Истината за зоната за изгаряне на мазнини за отслабване
Съдържание:
- Какво представлява зоната на изгаряне на мазнините?
- Случаят за упражнения с ниска интензивност
- Структуриране на кардио тренировки
- Примерна тренировъчна програма за сърдечни тренировки за начинаещи
3 ползи да стигнем 10% подкожни мазнини (Октомври 2024)
Ако упражнявате, защото искате да отслабнете, вероятно сте чували или сте му казали, че за най-добри резултати трябва да работите във вашата "зона за изгаряне на мазнини". Звучи примамливо, нали - кой не иска да изгаря повече мазнини? За съжаление, терминът "зона за изгаряне на мазнини" е подвеждащ и разказва само част от историята за загуба на тегло.
Какво представлява зоната на изгаряне на мазнините?
Когато става дума за физически упражнения, особено за кардио упражнения, има различни зони на сърдечния ритъм, които се приравняват към различни нива на интензивност.
Тези нива всъщност определят кои енергийни системи използва тялото ви по време на тренировка и че често пряко засяга колко калории изгаряте.
Има четири различни зони за тренировка и всеки е процент от максималната ви сърдечна честота (MHR) - максималният брой пъти, през които сърцето ви може да победи в минута:
- Ниската интензивност, известна още като "зоната на изгаряне на мазнини", е 50% до 70% от МРЧ. Това обикновено се счита за светло кардио или за загряване.
- Умереният интензитет е 70% до 80% от МРЧ. На това ниво ще работите, но все пак ще можете да говорите.
- Високата интензивност е 80% до 90% от вашето MHR. Това обикновено ви извежда от зоната на комфорта и ви притиска към анаеробния си праг, което е, когато сърдечно-съдовата система не може да подаде достатъчно кислород към мускулите ви.
- Максималното усилие е 90% до 100% от MHR, което дори и най-добре обучените спортисти не могат да се поддържат за повече от няколко минути.
Истината за вашата зона за изгаряне на мазнините
От тези номера можете да видите, че зоната на изгаряне на мазнините е най-ниската интензивност. Защо се нарича зоната на изгаряне на мазнини? Тъй като тялото разчита на повече съхранявани мазнини (срещу въглехидрати) като основен източник на гориво, когато работите с по-ниска интензивност в сравнение с по-високата интензивност.
Някои хора са преведели това, което означава, че всъщност изгаряте повече мазнини, когато работите с по-ниска интензивност, но това е малко погрешно схващане. Реалността: Въпреки че тренировките с по-ниска интензивност са чудесно за начинаещи и за издръжливост на строителството, трябва да работите по-усилено по време на някои тренировки, ако наистина искате да изгаряте мазнините и да отслабнете. Това е така, защото вдигането на темпото ще доведе до повече общи калории - и в крайна сметка до повече мазнини - за по-малко време. И това е броят на калориите, които изгаряте като цяло, което води до най-голяма загуба на тегло (и мазнини).
За да ви дадем пример, диаграмата по-долу представя подробно както общите калории, така и мастните калории, изразходвани от жена на 130 килограма по време на кардио упражнение.
Ниска интензивност (60% до 65% MHR) | Висока интензивност (80% до 85% MHR) | |
Общо количество калории, изразходвани за минута | 4.86 | 6.86 |
Мастни калории, изразходвани за минута | 2.43 | 2.7 |
Общо калории, изразходвани за 30 минути | 146 | 206 |
Общо калории на мазнини, изразходвани за 30 минути | 73 | 82 |
Процентът на изгорелите мазнини калории | 50% | 39.85% |
Както ще видите, жената изгаря повече тотални калории и по-мазни калории, когато работи с по-висока интензивност.
Случаят за упражнения с ниска интензивност
Сега това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат своето място, особено ако току-що започвате и не можете да поддържате по-бързи темпове.
Ако отидете по-бавно, може да сте в състояние да упражнявате много по-дълго време, така че в крайна сметка ще изгаряте повече калории и мазнини по този начин.
Дори и за по-напредналите упражнения, тренировката за издръжливост трябва да е основна част от пълната фитнес програма, заедно с по-кратки тренировки с по-висока интензивност или интервали от тренировки. Видове тренировки, в които редувате периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване с нисък интензитет, показват, че интервали от време са показали, че увеличават годността и изгарят повече калории, отколкото бихте направили, като правите същото по време на цялата си тренировка.
Структуриране на кардио тренировки
Ако искате да отслабнете, общи кардио график ще включва тренировки с различни интензитети в рамките на вашата целева сърдечна честота.
Ако правите пет кардио тренировки на седмица, може да имате една тренировка с висока интензивност, една тренировка с по-ниска интензивност и три някъде по средата.
Примерна тренировъчна програма за сърдечни тренировки за начинаещи
Програмата за начинаещи ви позволява да изградите бавно издръжливост, като същевременно се измъкнете малко от вашата комфортна зона. По този начин не е нужно да прекарате цяла тренировка нещастна, но все пак ще предизвикате себе си, което ще изгори повече калории.
По-долу е примерна програма, която ще ви помогне да започнете.
ден | Тренировка / Intensity | дължина |
понеделник | Тренировка за начинаещи-интервали | До 21 минути |
вторник | Ходене с ниска интензивност | 10 до 20 минути |
сряда | Почивка | |
четвъртък | Кардио-издръжливост тренировка | До 35 минути |
петък | Почивка | |
събота | Интензивно обучение ниво 2 | До 25 минути |
неделя | Ходене с ниска интензивност | 10 до 20 минути |
Ключът е да започнете с това, с което можете да се справите и бавно да изграждате оттам. Ако току-що започвате, не се притеснявайте прекалено много от това, колко силно работите. Фокусирайте се повече върху това, да правите упражнения като навик, който можете да управлявате редовно.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Американски съвет за упражнения. Чувал съм, че извършването на аеробни тренировки с ниска интензивност е най-доброто за загуба на телесни мазнини - това ли е вярно? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -Това-необслужваните-аеробни тренировки, където с един с ниска интензивност, е най-добре за--губещата-тялото мазнини е-че.
Carey, D.G. Количествени различия в зоната на "изгаряне на мазнини" и аеробната зона: усложнения. Списанието за изследвания за устойчивост и климатизация. 2009; 23 (7), стр. 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Целева сърдечна честота и прогнозна максимална сърдечна честота.
Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини
Какъв е най-добрият начин да изгаря мазнините? Разберете как тялото ви използва мазнини и как да проектирате по-ефективни тренировки за изгаряне на мазнини и загуба на тегло.
Истината за корема мазнини
Ако искате да загубите корема мазнини, трябва да получите факти за корема мазнини. Разберете какво можете да направите и какво не можете да направите, за да отслабнете.
Отслабване облекло за изгаряне на мазнини и калории
Разберете какво да носите, за да отслабнете и кои дрехи за изгаряне на мазнини ще дадат видими резултати и кои са загуба на пари.