Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини
Съдържание:
- Основите на изгарянето на мазнините
- Митът за зоната на изгаряне на мазнините
- Изгаряне на мазнините със смесица от интензивност на кардио упражнения
- Упражнение Съгласувано за Burn Fat
- Вдигане на тежести за изгаряне на мазнините
- Слово от многото
Питай Кехайов ep.2 | Как да запазим мускулната маса докато чистим мазнини (Юли 2024)
Ако се чувствате като всякакви допълнителни калории, които ядете, отидете направо в корема или бедрата си, не си представяте нещата. Обикновено това са местата, в които съхранявате мазнините поради вашите гени, хормони, възраст, начин на живот и други фактори. Вашето тяло има тенденция да натрупва калории като мазнина, за да ви държи живи и безопасни. Предизвикателството е да се научите как да се отървете от тази допълнителна мазнина.
Чувате много за трикове за изгаряне на мазнини, като например работа в зоната на изгаряне на мазнини, намаляване на местата и храни или добавки, които се предполага, че изгарят повече мазнини. Вместо това научете как да изгаряте мазнините чрез различни видове упражнения.
Основите на изгарянето на мазнините
Ако се опитвате да отслабнете, знаейки как тялото ви използва калории за гориво, може да промени начина, по който се приближавате до програмата си за отслабване. Получавате енергията си от мазнини, въглехидрати и протеини.
От кое от които черпи тялото ви зависи от вида дейност, която вършите. Повечето хора искат да използват мазнини за енергия, което има смисъл. Смятате, че колкото повече мазнини можете да използвате като гориво, толкова по-малко мазнини ще имате в тялото си. Но, използвайки повече мазнини не води автоматично до загуба повече мазнини.
Разбирането на най-добрия начин за изгаряне на мазнините започва с някои основни факти за това как тялото ви получава своята енергия:
- Тялото използва предимно мазнини и въглехидрати за гориво. Малко количество протеин се използва по време на тренировка, но се използва основно за ремонт на мускулите след тренировка.
- Съотношението на тези горива ще се промени в зависимост от дейността, която вършите.
- За упражнения с по-висока интензивност, като бърза работа, тялото ще разчита повече на въглехидрати за гориво, отколкото на мазнини. Това е така, защото метаболитните пътища, достъпни за разграждане на въглехидратите за енергия, са по-ефективни от наличните пътища за разграждане на мазнините.
- За дълго, по-бавно упражнение, мазнините се използват повече за енергия, отколкото въглехидратите.
- Когато става дума за загуба на тегло, няма значение какъв вид гориво използвате. Важно е колко калории изгаряте, за разлика от колко калории приемате.
Това е много опростен поглед към енергията с солидно послание към дома си. Когато става въпрос за загуба на тегло, това, което има значение, е изгарянето на повече калории, а не непременно използването на повече мазнини за енергия.
Колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгаряте като цяло. Помислете за това по този начин - когато седите или спите, вие сте в основния си режим на изгаряне на мазнини. Но вероятно никога не сте обмисляли идеята да спите повече, за да отслабнете, толкова хубава, колкото и тази мисъл.
Долната линия е, че само защото използвате повече мазнини, тъй като енергията не означава, че изгаряте повече калории.
Митът за зоната на изгаряне на мазнините
Упражняването при по-ниски интензитети ще използва повече мазнини за енергия. Това основно предположение е това, което започна теорията за зоната на изгаряне на мазнини, която е идеята, че работата в определена зона на сърдечната честота (около 55 до 65 процента от максималната ви сърдечна честота) ще позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини. С течение на годините тази теория стана толкова вкоренена в нашия опит в упражненията, че я виждаме в книги, диаграми, уебсайтове, списания и дори на кардио машини във фитнес залата.
Проблемът е, че това е подвеждащо. Работата при по-ниски интензитети не е непременно лошо нещо, но няма да изгори повече мазнини от тялото си, освен ако не изгаряте повече калории, отколкото ядете. Един от начините да увеличите изгарянето си от калории е да се упражнявате с по-високи интензитети.
Това не означава непременно, че трябва да избягвате упражнения с ниска интензивност, ако искате да изгаряте повече мазнини. Има някои конкретни неща, които можете да направите, за да изгаряте повече мазнини и всичко започва с това как и колко упражнявате.
Изгаряне на мазнините със смесица от интензивност на кардио упражнения
Може да се объркате колко трудно е да работите по време на кардио. Може дори да мислите, че упражнението с висока интензивност е единственият начин да отидете. В края на краищата можете да изгорите повече калории, а дори и по-добре, не е нужно да отделяте толкова много време. Но като имате някакъв сорт, може да ви помогне да стимулирате всичките си различни енергийни системи, да ви предпазва от прекаленото нараняване и да ви помогне да се насладите на тренировките си повече. Можете да използвате примерна програма за кардио тренировка, за да настроите кардио програма, която включва разнообразни тренировки с различна интензивност.
Кардио с висока интензивност
За нашите цели тук кардиото с висока интензивност пада между около 80 до 90 процента от максималния ви пулс (MHR) или, ако не използвате зони за сърдечен ритъм, около 6 до 8 в 10-точкова скала за натоварване. Това, което се превежда, е да се упражнявате на ниво, което се чувства предизвикателно и ви оставя без дъх да говорите в пълни изречения. Но вие не излизате навън, както при спринт, колкото можете. Няма съмнение, че някои тренировки с висока интензивност могат да бъдат полезни за отслабване, както и за подобряване на издръжливостта и аеробния капацитет.
Например, човек от 150 паунда би изгорил около 225 калории, след като се движи при 6 мили в час за 30 минути. Ако този човек ходеше на 3.5 мили в час за същия период от време, той ще изгори 85 до 90 калории.
Но броят на калориите, които можете да изгорите, не е цялата история. Ако правите прекалено много тренировки с висока интензивност всяка седмица, рискувате:
- Overtraining
- Прекалявайте с наранявания
- Изгоря
- Несъвместими тренировки
- Нарастващо упражнение
Не само това, но ако нямате много опит с упражнения, може да нямате кондициониране или желание за задушни и предизвикателни тренировки. Ако имате някакво медицинско състояние или нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да проведете високоинтензивно обучение (или някакъв вид обучение).
Ако правите няколко дни кардио всяка седмица, което е това, което се препоръчва за отслабване, вероятно ще искате само една или две тренировки да попаднат в диапазона с висок интензитет. Можете да използвате други тренировки, за да се насочите към различни области на годност (като издръжливост) и да позволите на тялото ви да се възстанови.
Някои примери за тренировки с висока интензивност:
- 20-минутна тренировка с бърза крачка:Можете да използвате всяка дейност или машина, но идеята е да останете в работната зона с висока интензивност през цялата тренировка. Ще откриете, че 20 минути обикновено са препоръчителната продължителност за този вид тренировка и повечето хора няма да искат да изминат много повече от това.
- Обучение по интервал:Един чудесен начин да се включи обучение с висока интензивност, без да се прави непрекъснато, е чрез интервали. Алтернатирайте твърд сегмент (напр. С бързи темпове от 30 до 60 секунди) със сегмент за възстановяване (напр. Ходене за една до две минути). Повторете тази серия за продължителността на тренировката, обикновено около 20 до 30 минути. 30-60-90 интервал тренировка е добър пример за този вид тренировка с висока интензивност.
- Обучение в Табата:Това е друга форма на тренировка с висока интензивност, в която работите много усилено в продължение на 20 секунди, почивате за 10 секунди и повтаряте това за общо четири минути. Ако направите такава тренировка правилно, не трябва да можете да дишате, още по-малко да говорите.
Умерено-интензивно сърдечно
Съществуват разнообразни дефиниции за упражненията с умерена интензивност, но те обикновено падат между около 70 до 80 процента от максималния си сърдечен ритъм, което ще бъде ниво от 4 до 6 на 10-точкова скала за натоварване. Това означава, че дишате по-трудно, отколкото обикновено, но можете да провеждате разговор без много затруднения и се чувствате доста комфортно с това, което правите. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) често препоръчва това ниво на интензивност в насоките си за упражняване. Долният край на този обхват обикновено включва зоната за изгаряне на мазнините.
Тренировките с умерена интензивност имат някои големи предимства като:
- Комфорт: Това отнема време за изграждане на издръжливост и сила, за да се справят предизвикателни упражнения. Умерените тренировки ви позволяват да работите по-удобно, което означава, че може да сте по-съгласувани с вашата програма.
- По-добро здраве: Дори скромното движение може да подобри годността ви, като същевременно намали риска от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.
- Още възможности: Тренировките с висока интензивност обикновено включват някакво въздействие или най-малкото бързо темпо. Обикновено можете да влезете в зоните с умерен сърдечен ритъм с разнообразни дейности, осигурявайки ви достатъчно работа. Дори гарниране на листа или лопата за сняг, ако го направите достатъчно енергично, може да попаднат в тази категория.
За целите на отслабването, най-вероятно ще искате повечето от вашите кардио тренировки да попаднат в този диапазон. Няколко примера:
- 30 - 45 минути тренировка на кардио машина
- Една бърза разходка
- Яздене на колело със средно темпо
Дейност с ниска интензивност
Упражненията с ниска интензивност се считат за по-ниски от 60 до 70 процента от MHR, или около ниво от 3 до 5 на 10-точкова скала за натоварване. Това ниво на интензивност е без съмнение една от най-удобните области на упражнения, като ви държи в темп, който не е твърде облагаем и не представлява голямо предизвикателство. Това, заедно с идеята, че тя изгаря повече мазнини, прави това популярно място за престой. Но както научихме, можете да изгорите повече калории, ако работите по-усилено и това е, което искате за загуба на тегло.
Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат никаква цел. Включва вида дълги, бавни дейности, които се чувствате като цяло, които можете да правите цял ден и още по-добре, дейностите, които обичате обикновено като:
- Разхождайки се
- Лесно градинарство
- Дълго, бавно каране на велосипед
- Леко разтегляне
Това не трябва да е структурирана, насрочена тренировка, но нещо, което правиш през целия ден, като ходиш по-напред, поемаш стълбите, правиш повече физически занимания около къщата и т.н.
Упражненията като Пилатес и йога са с по-нисък интензитет, но помагат да развиете сърцевината, гъвкавостта и баланса си. Те могат да бъдат част от добре закръглена програма
Упражнение Съгласувано за Burn Fat
Тя може да изглежда като не-мозък, че редовното упражнение може да ви помогне да изгаря мазнините и да отслабнете. Но не става дума само за калориите, които изгаряте. Това също е свързано с адаптациите, които вашето тяло прави, когато упражнявате редовно. Много от тези адаптации водят директно до способността ви да изгаряте повече мазнини, без да се опитвате. Когато упражнявате редовно:
- Вашето тяло става по-ефективно при доставянето и извличането на кислород. Просто казано, това помага на клетките ви да изгарят мазнините по-ефективно.
- Вашето тяло има по-добро кръвообращение. Това позволява на мастните киселини да се движат по-ефективно през кръвта и в мускулите. Това означава, че мазнините са по-лесно достъпни за зареждане на тялото.
- Вашето тяло увеличава броя и размера на митохондриите. Това са клетъчните електроцентрали, които осигуряват енергия във всяка клетка на тялото ви.
Редовното упражнение също ще ви помогне да управлявате теглото си. Колкото повече активност се занимавате, толкова повече калории ще изгорите, толкова по-лесно е да създадете необходимия за отслабване калориен дефицит.
Съвети за последователно упражнение
Използвайте тези начини, за да гарантирате, че упражнявате редовно:
- Графично упражнение. Планирайте време за упражнения всеки ден, дори и да са само няколко минути.
- Разделете тренировките си, Можете да получите същата полза от кратките тренировки, разпръснати през целия ден, както и при продължителни тренировки.
- Променете ежедневните процедури, за да включите активността. Паркирайте в края на паркинга на работа, за да добавите повече време за разходка, или добавете допълнителна обиколка в мола, когато пазарувате. Интегрирането на повече дейност в обичайните ви практики ще ви помогне да останете активни, дори ако нямате време за структурирана тренировка.
- Упражнявайте фокуса си. Планирайте останалата част от деня около него, вместо да се опитвате да го изтръгнете, когато можете. Ако това не е приоритет, няма да го направите.
За да я запазите още по-просто, просто изберете една достъпна дейност като ходене и го правете всеки ден по едно и също време. Няма значение колко дълго ще ходиш, просто че се показваш в същото време. Това създава навика, който винаги е най-трудната част.
Вдигане на тежести за изгаряне на мазнините
Добавянето на повече мускули чрез повдигане на тежести и извършване на други съпротивителни упражнения също може да помогне с изгаряне на мазнини, особено ако сте също диета. Докато много хора се съсредоточават повече върху кардиото за загуба на тегло, няма съмнение, че силата обучение е ключов компонент в каквато и да е загуба на тегло рутина.
Само някои от предимствата включват:
- Запазва мускулната маса. Ако диета да отслабнете, всъщност рискувате да загубите мускулите си, както и мазнините. Мускулите са метаболитно активни, така че когато ги загубите, вие също губите допълнителните калории, които горят мускулите.
- Поддържа метаболизма ви. Един диета подход само за загуба на тегло може да понижи метаболизма на почивка на човек с до 20% на ден. Повдигането на тежести и поддържането на мускулите спомагат за запазването на метаболизма, дори ако режете калориите си.
- Помага да изгаряте допълнителни калории. Ако повдигнете тежести с по-висока интензивност, всъщност можете да увеличите Вашето afterburn или калориите, които изгаряте след тренировката. Това означава, че изгаряте калории по време на тренировките си, но тялото ви продължава да гори калории дори след тренировката, за да позволи на тялото ви да се върне в предишното си състояние.
За да започнете, изберете основна тренировка за цялото тяло и го правете около два пъти седмично, с поне един ден между тях. Когато станете по-силни, можете да правите повече упражнения, да вдигнете повече тегло или да добавите още дни на силово обучение. Може да отнеме няколко седмици, но в крайна сметка ще забележите и ще почувствате разликата в тялото си.
Използвайте тези стратегии, за да изгаряте повече мазнини, когато тренирате със сила:
- Комбинации от движения: Движенията, които включват повече от една мускулна група (напр. Клякам, настинки, изтласквания и трицепс) ви помагат да вдигнете повече тегло и да изгорите повече калории, докато обучавате тялото функционално.
- Повдигане на тежки тежести: Ако сте начинаещ, трябва да работите до тежки тежести с течение на времето. Веднъж, когато тялото ви е готово за повече, вдигането на тежки сили на тялото ви се адаптира, като изграждате по-чиста мускулна тъкан, за да се справите с това допълнително натоварване.
- Circuit Training: Circuit обучение е чудесен начин да изгори повече калории чрез комбиниране на високо-интензивни кардио заедно със силови тренировки упражнения. Поддържате сърдечната честота повишена, като се движите от едно упражнение в друго с малко или никакво почивка, като същевременно фокусирате върху кардио и сила в същата тренировка.
Ако искате по-структурирана програма, опитайте четириседмична програма за бавно изграждане, която включва график на кардио тренировки и тренировки, които ви позволяват постепенно да увеличите интензивността си.
Слово от многото
Няма никакъв смисъл в това, че когато става въпрос за изгаряне на повече мазнини, трябва да работите по него. Няма магическо упражнение, тренировка или хапче, което да върши работата за вас. Добрата новина е, че не се предприема много работа, за да се изтласка тялото в този режим на изгаряне на мазнини. Опитайте се да включите някакъв вид дейност всеки ден, дори и да е само бърза крачка, и да се надграждате с течение на времето, тъй като става по-скоро рутинна. Направете това и вие сте на път да изгаряте повече мазнини.
Изгаряне на мазнини и пилатес
Дали пилате изгарят мазнини? Научете как да създадете тренировка за изгаряне на мазнини с комбинация от кардио и Пилатес упражнения.
Какво е най-доброто изгаряне на мазнини упражнение?
Какво е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини? Това е въпрос, който получавам много
Истината за зоната за изгаряне на мазнини за отслабване
Трябва ли да се упражнявате в зоната на изгаряне на мазнини за максимална загуба на тегло? Научете истината за ограничаване на интензивността на вашите тренировки.