Физикална терапия Упражнения за лечение на коляното на бегач
Съдържание:
- Укрепване на четириглавия
- Прав крак повдига
- Мидена черупка
- Изометрично засилване на глутеала
- Разширено укрепване на бедрата
- Plyometrics
- Усъвършенствани упражнения за баланс
- Слово от DipHealth
Подкрепено вземане на решения - обучителен модул 1 (Октомври 2024)
Ако сте били диагностицирани с синдром на пателофеморален стрес (PFSS), известен също като коляно на бегач, има няколко неща, които трябва да направите веднага, за да лекувате състоянието си. Посетете Вашия лекар и се консултирайте с Вашия физиотерапевт. Вашият PT може да извърши изследване, за да оцени PFSS, за да предпише правилното лечение за вашето състояние.
Упражнението е едно от основните лечения на PFSS. Много случаи на PFSS се причиняват от стегнати мускули около коленете и бедрата или слабост в мускулите, които помагат за поддържане на коляното в правилната позиция. Понякога нарушенията на баланса или проприоцепцията могат да бъдат фактор, който води до PFSS. Работата по разтягане и укрепване на правилните мускулни групи може да доведе до значителна промяна във вашето състояние.
Ето една стъпка по стъпка програма за упражнения, която физиотерапевтът може да предпише на някого с коляно на бегач. Упражненията се фокусират върху подобряването на гъвкавостта и силата на мускулите, които поддържат коляното ви и спомагат за поддържане на прекомерния стрес от коляното.
Преди да започнете тази или някоя друга програма за упражнения, проверете при Вашия лекар, за да се уверите, че упражненията са безопасни за вас.
1Укрепване на четириглавия
Изследванията показват, че слабостта на квадрицепсната мускулатура, по-специално на квадратичната област, наречена vastus medialis obliquus (VMO), може да доведе до несъответствие в патела и PFSS. Работата по укрепване на вашия четириядрен може да бъде важна част от вашата тренировъчна програма за PFSS.
Един лесен начин за укрепване на вашите каре е с упражненията с четириъгълник. За да направите упражнението, просто легнете с коляното си и поставете малка кърпа под коляното. Натиснете коляното си надолу в кърпата, докато стегнете мускулите на четириглавия му горната част на бедрото. Задръжте мускулите си здраво за 5 секунди и след това го пуснете.
Кратката четворка на дъгата е друго упражнение, което може да помогне за подобряване на начина, по който вашият четириглав мускул поддържа коляното. За да направите това, легнете и поставете футболна топка или хвърлям хартиена кърпа под коляното. Изправете коляното си напълно, като задържите крака си срещу топката. Дръжте коляното си направо за 5 секунди и след това бавно освободете.
Повторете всяко упражнение от 10 до 15 повторения, два пъти на ден.
2Прав крак повдига
Правата крака повдига са чудесен начин за укрепване на четириглавия и бедрата, като същевременно се поддържа коляното в безопасна, безболезнена позиция. По време на повишаване на правия крак, коленната ви става трябва да остане заключена, намалявайки стреса и напрежението (и болката) около коляното ти стъпало.
За да направите изправено краче, просто лежете по гръб с едно коляно и едно коляно. Затегнете мускула на горната част на бедрото на вашия прав крак и след това повдигнете крака около 15 инча от земята. Задръжте крака си нагоре за няколко секунди и след това бавно го снижете надолу. Повторете стъпката с 10 до 15 повторения.
Можете да работите с различни мускулни групи около ханша си, като правите рейз на гърба, настрани или докато лежите на стомаха. Всеки метод ще промени упражнението достатъчно, за да го поддържа свеж и да работи на различни мускули, които поддържат крака и коляното.
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като добавите малък маншет около глезена. Обикновено са достатъчни два до три килограма. Друг начин да добавите резистентност е да поставите лента за съпротива около глезените ви за правия повдигащ крак.
3Мидена черупка
Капачката е чудесно упражнение, което трябва да се направи, за да се подобри силата и набирането на бедрото на мускулите, по-специално на gluteus medius. Слюнките ви помагат да се контролира положението на коляното, а слабостта тук може да бъде причина за PFSS болка.
За да изпълните мида, лежете на една страна с двете извити колена. Затегнете коремните си крака и бавно повдигнете горното си коляно нагоре, като държите краката си заедно. Задръжте коляното си за няколко секунди и след това бавно намалете. Повторете упражнението 15 до 25 пъти.
Можете да направите упражнението с мида по-предизвикателно, като поставите лента за съпротива около коленете си за упражнението. Вашият PT може да ви помогне да получите подходяща лента за вашето състояние.
4Изометрично засилване на глутеала
Изометричното усилване на глутеус медиус е чудесен начин да се подобри нервно-мускулното набиране на бедрата. Това може да спомогне за поддържането на краката - и коляното - в правилното подравняване.
За да изпълните упражнението, лежете от едната страна с колене направо и с колан, увит около глезените. Уверете се, че не е прекалено стегнат; трябва да можете да повдигнете горния си крак.
Бавно повдигнете горния си крак, като го държите направо, и натиснете в колана. Трябва да почувствате, че мускулът ви работи, за да вдигнете крака по-нататък, но коланът трябва да устои на движението ви.
Натиснете нагоре в колана за пет секунди и след това бавно се отпуснете. Извършете упражнението за 10 повторения и след това повторете от другата страна.
5Разширено укрепване на бедрата
След като се превърне в професионалист в извършване на мида и изометрични gluteus medius укрепване упражнения, че е време да се премине към по-напреднали хип укрепване упражнения.
Мостовете са чудесен начин да укрепите бедрата и ядрото, докато работите, за да поддържате коленете си правилно подравнени. Можете да промените рутината си, като добавите швейцарска топка към моста или като извършите упражнението с краката си върху възглавница или друга нестабилна повърхност.
Използването на резистентна лента в изправено положение е функционален начин за подобряване на силата и контрола на бедрото, като същевременно поддържат коленете си в правилно подравняване. Това може да помогне да научиш тялото си, където коляното трябва да бъде по време на функционални дейности като ходене и бягане.
6Plyometrics
Тичането включва летене във въздуха и кацане на един крак. След това кракът и кракът са длъжни да ви придвижат напред, за да летите отново във въздуха. Повтаряйте отново и отново и бягате.
Плиометричните упражнения могат да помогнат за лечението на коляното на бегач. Вашият PT може да ви помогне да преминете от двойно упражнение на крака. Някои упражнения могат да включват:
- Двоен крак
- Еднократно скачане
- Диагонално подскачане
Тези упражнения могат да бъдат предизвикателни и ако изпитвате болка в коляното, трябва да спрете. Вашият PT може да ви насочи по правилния начин за напредъка на pioometrics за бягане.
7Усъвършенствани упражнения за баланс
Много хора с PFSS имат нарушено равновесие и проприоцепция, така че работата по баланса ви може да бъде важна част от вашата PFSS програма за възстановителни упражнения. Можете да започнете с прости дейности за балансиране, подобни на позицията на единия крак, и да продължите напред с по-динамични дейности като баланс или работа с BOSU.
Вашият физиотерапевт може да оцени Вашия баланс и да ви предпише най-добрите упражнения, които да направите, за да работите по поддържането на коленете си в правилно подреждане за лечение на PFSS.
Слово от DipHealth
Ако имате коляно на бегач или PFSS, трябва да се консултирате с вашия PT и да започнете с тренировъчна програма - подобна на тази - да се върнете на пистата за бягане без болка.
3 Физикална терапия Упражнения за лечение на ротаторни маншети
Круговете на махалото и изометричните ротации на раменете са видове упражнения за рамо, които се използват в началото на физическата терапия за лечение на увреждания на ротаторния маншон.
Физикална терапия след ACL сълза в коляното
Научете какво да очаквате от физиотерапията, ако сте наранени коляното си и сте преживели ACL навяхване или разкъсване.
Причини и лечение на коляното на бегач
Научете повече за причините и лечението на коляното на бегач, често срещано оплакване сред бегачите на дълги разстояния.