Ниски въглехидрати храни, които имат високо съдържание на калий
Съдържание:
- Ролята на калий
- Загубата на калий в диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Висококалиеви храни с ниско съдържание на въглехидрати
- Високи калиеви, ниско-карбонови рецепти
7 СЪВЕТА ЗА ПО-СИЛЕН ИМУНИТЕТ + Ревю Имуниссимо (Октомври 2024)
Когато започнете първо диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калий в диетата си. Това може да е проблем, тъй като американските възрастни и юноши получават само половината от препоръчителната дневна стойност, от която се нуждаят, според Националните институти по здравеопазване.
За щастие, има начини да се яде нисковъглехидрат, докато се усилва дневния прием на калий. По този начин можете да поддържате добро здраве, докато тялото ви се адаптира към диетата и да избегнете умората и неразположението, които могат да се развият, ако ядете твърде малко.
Ролята на калий
Калият е един от най-важните електролити в организма, заедно с натрий, хлорид, фосфор и магнезий. Електролитите са минерали, които се разтварят, за да създават електрически заредени йони, които нашето тяло се нуждае от регулиране на метаболизма.
Калият е основният положителен йон (катион), открит в клетките, където 98% от 120 грама калий в нашето тяло се съхраняват. Калият помага да се регулира всяка клетка, тъкан и орган на човешкото тяло, включително:
- Балансът на водата вътре в клетките (вътреклетъчна течност) и извън клетките (извънклетъчна течност)
- Равновесието на киселини и алкали (нивото на рН) в кръвта
- Доставянето на нервни импулси през тялото
- Свиването на гладките мускули, включително тези на сърцето, белите дробове и храносмилателния тракт
Дори умереният дефицит на калий може да повиши кръвното ви налягане, да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и да пречи на нормалния ритъм на сърцето (аритмия). Прекомерно ниските нива на калий, известни като хипокалиемия, могат да доведат до умора, мускулни крампи, непоносимост към глюкоза, ненормални нервни усещания (невропатия) и проблеми с храносмилането,
Загубата на калий в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Първата седмица или две на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до спадане на калиевите запаси в тялото ви. Това е така, защото ще са необходими прекомерни количества калий, за да се превърне гликогенът, съхраняваната форма на глюкоза, обратно в глюкоза за енергия.
Без обичайния прием на въглехидрати (който тялото традиционно използва, за да създава глюкоза) тялото няма да има друг избор освен да използва своите гликогенни резерви и с него какъвто и да е калий в организма. И тъй като тялото само задържа толкова количество калий, колкото е необходимо за този момент (зачервяване на остатъка в урината), трябва да продължите да консумирате богати на калий храни, за да поддържате нивата си нагоре.
Постепенно, тъй като тялото ви започва да се адаптира към диетата и започва да превръща мазнините в глюкоза, магазините за гликоген в крайна сметка ще бъдат възстановени.
За да сте сигурни, че метаболизмът ви ще се върне на пистата с възможно най-малко въздействие, трябва да постигнете и да поддържате препоръчвания прием на калий - 4.700 милиграма (mg) за възрастни или подрастващи - всеки ден.
Висококалиеви храни с ниско съдържание на въглехидрати
Докато сме склонни да мислим за банани като крал на висококалиеви храни, има много други, които имат толкова, колкото и повече, калий за унция. Някои от най-добрите източници, подходящи за определени фази на диета с ниски въглехидрати, включват:
- Една чаша кисело мляко: 573 mg
- Три готвени филии бекон: 539 mg
- Три унции консервирани миди: 534 mg
- Едно необработено котлет от свинско месо от 4 грама: 514 мг
- Една четири-унция говеждо филе пържола: 495 мг
- Една четири-унция скара сьомга: 480 мг
- Една чаша сварена броколи: 458 мг
- Половин авокадо: 436 mg
- Един среден банан: 422 mg
- Половин чаша сварен спанак или чирд: 420 мг
- Една чаша сурови гъби: 390 mg
- Една 25 грама парче 85 процента тъмно шоколад: 381 мг
- Едно чаша пълномаслено мляко: 369 mg
- Една чаша нарязана пилешка гърда: 358 mg
- Две супени лъжици доматена паста: 342 мг
- Един малък чудо Брауни: 333 мг
- Една чаша сурово карфиол: 303 mg
- Четири стриди със средна големина: 242 mg
- Две супени лъжици фъстъчено масло: 240 мг
- Шест копия от аспержи: 194 mg
- Една чаша черен чай: 88 mg
Високи калиеви, ниско-карбонови рецепти
Ако търсите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които добавят много калий към вашата диета, можете да направите по-добре от тези две прости, но вкусни ястия:
- Сладък сок от кисело мляко с краставици е нашият нисковъглехидратиран сос на гроздето tzatziki. Свежият мента, магданозът или коплътът добавят точната билка към тази актуализирана класика. За допълнителен удар решетка в някаква лимонова кора и хубаво изстискване на лимонов сок (един грам нетно въглехидрати на чаена лъжичка).
- Банан с ниски въглехидрати, без захар, е толкова вкусен, колкото е здрав. За тази рецепта, бадемовото брашно ще остане за брашно за всички цели. Докато са с високо съдържание на калий, бананите имат 11 грама фруктоза и може да не са подходящи за всички етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, при едва шест грама нетни въглехидрати на парче, това е много по-здравословно от вашето редовно пазаруване банан хляб.
Ниски въглехидрати опции за храни с високо съдържание на въглехидрати
Храните с високо съдържание на въглехидрати може да бъде трудно да се откажат от нисковъглехидратната диета. Научете за някои алтернативи на тези фаворити, които могат да се поберат в вашия хранителен план.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на калий
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вашият калий може да падне, ако не се сменя ежедневно. Можете ли да познаете коя храна е най-висока в калия?
Опции с ниско съдържание на въглехидрати за храни с високо съдържание на въглехидрати
Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да се окажат трудни за отказ от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Научете за някои алтернативи на тези любими, които могат да се впишат в плана ви за хранене.