Пилатес Упражнения за страничен удар за тонизиране на бедрото
Съдържание:
- Странична серия Kick Intro и настройка
- Гледайте сега: 4 пилатес странични удари, за да тон на бедрата и ядрото
- Страничен удар отпред / отзад
- Страничен удар нагоре / надолу
- Лифтове за странични крака
- Вътрешни повдигания на бедрото
Football vs Soccer Trick Shots | Dude Perfect (Октомври 2024)
Упражненията в тази серия са чудесни за тонизиране и укрепване на бедрата и бедрата и корема. Те подчертават дължината и използват енергийните ядра на мускулите, за да стабилизират тялото, докато долното тяло се движи независимо.
1Странична серия Kick Intro и настройка
3:55Гледайте сега: 4 пилатес странични удари, за да тон на бедрата и ядрото
Създадената серия от страничен удар е еднаква за всички упражнения. Поставянето на добро изравняване и поддържането му по време на упражненията е ключът към ефективността им. Вижте инструкциите за настройка по-долу.
Указанията за упражненията от тази поредица съдържат указания за упражнението и връзка към по-подробни инструкции. Моля, преминете през пълните инструкции, ако не сте ги виждали преди, тъй като упражненията точно ще дадат най-добри резултати.
Поставете сериала за страничен удар
- Легнете настрани и подравнете ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените.
- Подпрете главата си на ръката си, като се уверите, че повдигнете ребрата далеч от табуретката, така че гърбът и шията да останат в изравняване. Можете да промените това положение, като достигнете до долната си ръка по протежението на подложката над главата си и починете главата си върху нея.
- Предната ръка лежи здраво, дланта надолу, върху подложката пред гърдите. Използвайте тази ръка, за да помогнете за стабилизиране, но не зависи от нея - зависи от корема.
- Преместете леко краката си напред от бедрата. Това ще помогне на Вашия баланс и ще защити долната част на гърба.
- Завъртете краката леко от бедрата, в позицията на Пилатес.
- Проверете двойно своята линия. Раменете трябва да са подредени една върху друга, както и бедрата. Ушите, раменете и бедрата са в една линия, а коленете и глезените са малко напред.
Страничен удар отпред / отзад
Kick Front
- Повдигнете горния крак на няколко инча. Огънете крака и изпратете енергията през петата.
- Когато кракът е огънат, завъртете горния крак напред. На цялата дължина на удара си направете малък пулс.
Удължете обратно
- Поддържайки дължината в крака си и през цялото тяло, насочете пръста си и преместете горния крак назад. Пауза, но не прави втори удар.Важно: Достигайте възможно най-много назад, без да хрускате долната част на гърба или да движите таза. Отново, голяма част от предизвикателството на упражнението е да се използват основните мускули, за да се запази целия ствол на тялото.
- Огънете крака и ритайте напред.
- Повторете това упражнение от 5 до 10 пъти.
Коленичният страничен удар отвежда предизвикателството на това упражнение напред. Не забравяйте да опитате веднъж, когато се чувствате удобно с тази.
3Страничен удар нагоре / надолу
Kick Up
- Проверете двойно своята линия. Раменете ви трябва да са подредени една върху друга, както би трябвало и на бедрата. Също така раменете и бедрата са в една линия с коленете и глезените малко по-отпред.
- Уверете се, че коремните мускули са изтеглени нагоре.
- Сега, удължавайки още повече през горния крак, вдигнете нагоре към тавана (гладко, използвайте корема си за контрол).
- Дръжте хипните кости натрупани. Уверете се, че тазът не се накланя назад, за да може кракът да се издигне нагоре.
Управление надолу
- Издърпайте коремните си крака нагоре, в противовес на удължаването на крака, докато контролирате спускането на крака.
Лифтове за странични крака
Макар това упражнение да не е истински удар, предизвикателството, което представлява, е подобно на другите упражнения от тази серия.
вдишвамВдигнете дъха си по дължината на гръбначния стълб, като направите цялото си тяло много дълго от върха до петите.
изпарявамИзползвайте коремните си крака, за да донесете и двата крака на няколко сантиметра от подложката. Съсредоточете се върху поддържането на вътрешните си крака заедно, по целия път от седещите кости до петите.
вдишвамУдължете краката си надолу върху подложката. Използвайте контрол.
Направете това упражнение от 5 до 8 пъти.Вижте пълните инструкции за повдигане на страничните крака за повече информация, връзки и съвети.
За повдигане на вътрешната част на бедрото, горната част на ръката и краката са в нови позиции, но първоначалната настройка е същата, както при другите упражнения от тази серия.Доведете крака на горния си крак до почивка пред бедрата.Промушете горната си ръка зад прасеца и хванете външната страна на глезена. За по-голяма стабилност, модифицирайте го така, че подножието да лежи пред бедрото си, а горната ръка е равна на пода пред гърдите.вдишвам
Поддържайки долния си крак направо, използвайте вътрешната част на бедрото си, за да я повдигнете на няколко сантиметра от пода. Чувството е, че удължаваш крака толкова дълго, че се повдига от пода.изпарявам
Поддържайте чувството за дължина, докато бавно спускате крака до пода.От 5 до 8 комплекта от всяка страна.
Вътрешни повдигания на бедрото
Тренировка и упражнения за тонизиране на задника
Упражнете задника си с тази тренировка, която е насочена към вашето излъчване. Ще изпълнявате подпомогнати клекнати, мъртви лифтове, издутини и външни упражнения за бедрата.
Упражнения за тонизиране на горната част на тялото с пилатес пръстена
Тук е набор от упражнения за тонизиране на горната част на тялото, направени с пръстена Пилатес. Научете прости упражнения за тонизиране на ръцете, гърдите, гърба и раменете.
Как да правим Skandasana (страничен удар) йога поза
Тази версия на skandasana е дълбока поза на йога, която популяризира Шива Реа.Използва се като отварачка за тазобедрената става, която също изгражда силата на ядрото.