Как да направите бързо Пилатес тренировка
Съдържание:
- Пилатес талвинг къдрене
- Инструкции за завиване на таза
- Стоте пилатес
- Инструкции за Стоте
- Разтягане на един крак
- Инструкции за разтягане на един крак
- Разпъване на гръбначния стълб
- Инструкции за разтягане на гръбначния стълб
- Пилатес плуване Упражнение
- Инструкции за плуване
- Дъска: Подпора на пилатес
- Инструкции за Планк
- Упражнение 7: Пилатес Видя Упражнение
- Инструкции за трион
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Октомври 2024)
Използвайте тази бърза тренировка Пилатес по всяко време, когато искате да преминете през рутинни, предназначени да ви дадат балансиран и предизвикателен набор от пилатесни упражнения. Тази тренировка е подходяща за всички нива. Упражненията се извършват на тренировъчен мат без допълнително оборудване. Необходимо е просто пространство за вашия мат и удобно облекло за упражнения, за да можете да преминете през пълна гама от движения с всяко движение.
1Пилатес талвинг къдрене
Тазовата лодка е загряване на гръбначния стълб и коремните мускули. Той също така работи в долната част на тялото и помага за координиране на дишането и движението. Това е чудесен начин да започнете бърза тренировка на Пилатес.
Инструкции за завиване на таза
- Това упражнение започва в неутрален гръбнак. Легнете по гръб, с колене, огънати, а краката ви - на разстояние на бедрото на пода.
- Започнете последователно дишане. Вдишайте, за да вдигнете дъха си в гърдите, корема и надолу към тазовото дъно. Когато пуснете дъха си, това е от таза към корема и след това към гърдите.
- Издишайте и ангажирайте коремните си мускули, като дърпате корема си надолу към гръбначния стълб, докато коремът ви натисне долната част на гръбнака в пода.
- Вдишайте. Натиснете надолу до краката, за да може опашната ви кост да се свие към тавана. Вдигнете бедрата, след това долната част на гръбначния стълб, а след това и средния гръбнак, като винаги държите краката си успоредни.
- Вече сте подкрепени от лопатките на корема и прасците, с права линия от бедрата до раменете. Не излизайте извън тази точка.
- Издишайте и използвайте коремна контрола, за да превъртите гръбнака надолу от горна до долна, прешлени от прешлени, докато долната част на гръбнака е на пода.
- Вдишайте и освобождавайте в неутрален гръбнак.
- Повторете три до пет пъти.
Стоте пилатес
Сто е класическо пилатесно упражнение. Той изгражда сила, издръжливост и координация. Трябва да използвате дъха си и наистина да активирате силата си едновременно.
Инструкции за Стоте
- Започнете по гръб със сгънати крака в положение на маса (коленете се огъват и краката са успоредни на пода). Вдишайте.
- Издишайте, като вдигнете главата си надолу с брадичката. Завийте горната част на гръбнака от пода до основата на лопатките. Дръжте поглед надолу в лъжичката на корема. Задръжте и вдишайте.
- Издишайте, задълбочавайки издърпването на корема и разширявайки ръцете и краката си. Ъгълът на краката ви трябва да е към мястото, където стената и тавана се срещат пред вас. По-ниската им степен е по-напреднала. Дръжте ръцете си прави и ниски.
- Задръжте позицията си за пет кратки вдишвания и вдишвания. Докато дишате, преместете ръцете нагоре и надолу. Дръжте раменете и шията си спокойни, така че коремните мускули да вършат цялата работа.
- Направете цикъл от 10 пълни вдишвания (пет и пет), като ръцете ви се изпомпват в унисон с вдишванията.
- За да приключите, носете колене към гърдите си. Хванете коленете си и завъртете горната част на гръбнака и се насочете надолу към пода.
Разтягане на един крак
Единичен участък за крака е един от най-добрите упражнения за пилатес за работа с корема. Това е особено добро упражнение за долната част на корема. Ако имате плосък корем е една от вашите цели, това упражнение е за вас.
Инструкции за разтягане на един крак
- Легнете по гръб със свити колене и гърбовете си успоредни на пода (положение на маса на крака). Вдишайте.
- Издишайте и дръпнете корема си, докато навивате главата и раменете до върховете на раменете. Докато се свиваш, левият ти крак се простира под ъгъл от 45 градуса. Дясната ти ръка хваща десния глезен и лявата ти ръка се движи към дясното коляно.
- Превключвайте краката, вдишвайки, докато лявото коляно идва и вкарвате повече въздух, докато внимателно пулсирате това коляно към вас. Сега лявата ви ръка е в левия ви глезен и дясната ви ръка в лявото коляно.
- Издишайте и превключвайте краката, като слагате десния крак с издишване от две части и пулс, докато удължавате левия си крак, със същата координация на краката и ръцете.
- Повторете, смяна на краката, до 10 пъти.
Разпъване на гръбначния стълб
Гръбначният участък е упражнение за пилатес, което се чувства много добре. Тя може да се появи навсякъде в тренировката ви като голям участък за гърба и прасците.
Инструкции за разтягане на гръбначния стълб
- Вдишайте и удължете ръцете си на височината на раменете. Обърнете се с длани надолу и прокарайте пръстите си напред.
- Издишайте и удължете гръбначния стълб в крива С напред с дълбока лъжичка в коремните преси.
- Обърнете действието и завъртете един прешлен по едно време, ход, известен като спинална артикулация. Дръжте коремните си части ангажирани, вкарвайки нагоре и нагоре.
Пилатес плуване Упражнение
Плуването е забавно упражнение, но доста тренировка. Плуването, както и дейността, на която се нарича, работи всяка част от тялото. Това е идеален за тонизиране на корема. задника, гърба и прасците при бърза тренировка.
Инструкции за плуване
- Легнете на стомаха с изправени крака.
- Простри ръцете си над главата.
- Издърпайте корема си.
- Разгънете ръцете и краката си в противоположни посоки, така че те естествено излизат от пода. Вашият гръбначен стълб трябва да се удължи, така че главата естествено се движи нагоре от постелята.
- Заменете дясната ръка / левия крак, след това лявата ръка / десния крак, изпомпвайте ги нагоре и надолу с малки импулси.
- Вдъхнете до пет удара и за пет.
- Направете два или три цикъла от пет преброявания.
Дъска: Подпора на пилатес
Докато дъската наистина е насочена към коремните мускули и стабилността на раменете, ще откриете, че дъската е отличен начин да получите пълно предизвикателство за тялото. Той често се модифицира, за да помогне за изграждане на стабилност на ядрото за начинаещи и тези с физически предизвикателства.
Инструкции за Планк
- Започнете с колене с ръце на пода пред вас и с пръсти, насочени напред. Не заключвайте лактите си.
- Със силни коремни мускули се наведете напред и изместете теглото си върху ръцете си, с раменете си директно върху китките.
- Стъпка един крак назад, а след това на другия, така че пръстите на краката са извити под и част от теглото е на топките на краката си.
- Носете краката и петите заедно. Задръжте позицията си от пет до 10 вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете до пет пъти.
Упражнение 7: Пилатес Видя Упражнение
Пилата е основно упражнение за пилатес, което е подходящо за всички нива на тренировка. Това е добро разтягане на гръбначния стълб, като се използва въртенето на гръбначния стълб и дишането, за да се увеличи участъкът.
Инструкции за трион
- Започнете, като седнете направо върху седящите си кости. Разгънете краката си пред вас, краката около ширината на раменете. Алтернативно, можете да седнете с кръстосани крака.
- Протегни ръцете си встрани с дланите си обърнати напред на височина, дори и с раменете си.
- Вдишайте и завъртете надясно. Дръжте таза стабилен и не се облягайте.
- Издишайте.
- Протегнете и оставете го да ви отведе напред, без да се накланя, опитвайки се да стигнете до противоположния си крак с пръст на ръката. Дръж си седнете кости срещу мат.
- Издишайте малко повече, докато стигнете малко по-далеч.
- В най-отдалечената точка от обсега си поддържайте завъртената си позиция. Вдишайте, докато се връщате на заседание.
- Издишайте и отменете своя ред, връщайки се в изходната позиция.
- Повторете това упражнение три пъти от всяка страна.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Как да направите Вашата пилатес тренировка по-евтина
Ако искате да спестите пари и да продължите да правите пилатес, е време да се творчески. Разгледайте простите стъпки, за да направите вашите тренировки достъпни.
Възстановяване бързо след операция - Как да се възстанови по-бързо
Възстановяването от операцията е по-бързо във вашия контрол. Разберете как можете да се подобрите по-бързо след операцията с тези бързи съвети.