Упражнения за якост, хип и бедра
Съдържание:
- Разширения за крака
- Стъпки за странична стъпка
- Седнал Вътрешно бедро
- Топки за топка
- Стъпките на кросоувър
- Прав крак
Измерване на якост на удар (въпрос 2) (Октомври 2024)
Разширения за крака
Разширяването на краката е просто, класическо упражнение, насочено към четириглавия мускул. Това упражнение е чудесно за всеки, който трябва да укрепи мускулите около коляното, за да осигури повече стабилност и подкрепа. Можете да направите това упражнение на машина за удължаване на крака, но тази седнала версия може да се направи по всяко време и навсякъде. Добавете тежести на глезена или лента за съпротива за по-голяма интензивност. Можете също така да седнете на топка за упражнения, за да направите движението по-трудно.
- Седнете висок на стол или на топка с ангажирани ABS.
- Поддържайки тялото стабилно, изправете десния крак, сгънете крака и се опитайте да го докарате, докато кракът е успореден на пода.
- Спуснете крака надолу, леко докоснете петата до пода, и повторете за 16-20 повторения, преди да смените страните.
Ще почувствате това в предната част на бедрата, както и в бедрото на бедрото на работния крак.
2Стъпки за странична стъпка
Стъпка ups са страхотни за glutes и един от начините да добавите някои разнообразие на вашата тренировка е да се направи стъпка стъпки нагоре. Докато все още работите, че се отдалечавате, седнете, бедрата, ще промените акцента на упражнението, добавяйки малко повече вътрешно бедро. Когато променяте нещо, принуждавате тялото си да използва различни мускулни влакна в отговор на тези нови движения.
Гледайте височината на стъпалата си, за да избегнете болки в коляното. Може да се наложи да работите на по-ниско ниво от обикновените стъпки.
- Застанете настрани на стъпало или платформа (на най-високо ниво, кракът на стъпалото не трябва да се огъва повече от 90 градуса) и дръжте средно тежката гира в двете си ръце.
- Слезте с десния крак, спуснете се в кляка и задръжте гърба изправен, торсът е изправен и коремът е вътре.
- Съсредоточете се върху крака, който е на стъпалото, докато натискате петата, като върнете десния крак обратно на стъпалото.
- Дръжте движението бавно и контролирано и си представете, че кракът на стъпалото върши цялата работа.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от двете страни.
Седнал Вътрешно бедро
Седещите вътрешни изстисквания на бедрата са чудесен начин за работа на малките мускули на вътрешната част на бедрото за укрепване на мускулите около коляното. Можете да използвате всякакъв вид топка, въпреки че претеглената медицина може да добави интензивност към упражнението.
- Седнете на висок стол или на топка и притискайте мехурче с лекарство или надуваема топка между коленете.
- Дръжте корема на корема, докато стискате топката с коленете си, активирайки вътрешните бедра.
- Освободете само наполовина, запазвайки напрежението и натиска върху топката, и повторете за 1-3 комплекта от 16-20 повторения.
Топки за топка
Трудно е да се работи с долната част на тялото от седнало положение, но крановете на топката са динамичен начин да се стигне до кръвта към бедрата и бедрата, като същевременно се фокусира вниманието върху прегъващите хълбоците и четирите. Можете също така да работите балансирано, като бързо се премествате от крак на крак.
- Седнете на висок стол, абс, и поставете топката с лекарство на пода пред вас.
- Повдигнете десния крак, като го държите сгънат, и докоснете пръстите на върха на топката с лекарството.
- Вземи крака надолу и натисни топката с левия крак.
- Продължавайте да натискате топката, редувайки краката си и вървяйки възможно най-бързо.
- Дръжте корема ангажирани по време на упражнението.
- Повторете за 1-3 комплекта от 16-20 повторения.
Стъпките на кросоувър
Когато става дума за по-ниски функционални упражнения, стъпката на кросоувър е в горната част на списъка. Този ход действа на глутеоните (както на gluteus medius, така и на максимумите) през всички равнини на движение с акцент върху страничното движение. Това странично движение задейства бедрата по различен начин от традиционните стъпки, включващи вътрешна и външна ротация, докато работите по координацията и баланса. Това е малко неудобно движение, така че, ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или глезена, може да искате да го пропуснете. Започването с по-ниска платформа може също да ви помогне да усъвършенствате формата си.
- Застанете с лявата страна към стъпало, пейка или платформа. Ако сте по-напреднали, опитайте с височина, където бедрото ви е успоредно на пода, когато сте стъпили.
- Ако желаете, задръжте тежести за допълнителен интензитет.
- Повдигнете десния крак и го преместете наляво, като поставите крака на стъпалото или платформата.
- Дръжте бедрата си квадратни към предната част на стаята, докато натискате нагоре с десния крак, довеждайки левия крак до дясно на пейката.
- Стъпка назад с левия крак и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Прав крак
Това измамно движение изглежда лесно, но всъщност е доста голямо предизвикателство за четирите и хипсовете на тазобедрената става. Като седите изправени, ограничавате обхвата на движение и ще почувствате, че вашата сърцевина се задържа, за да поддържате торса си прави, докато вдигате и спускате крака. Този ход е отличен за укрепване на каретата и придаване на по-голяма подкрепа на коленните стави. За да ви бъде по-лесно, можете да се облегне на ръцете или лактите.
- Седнете високи, като левият крак се огъва и десният крак е прав, кракът е огънат.
- Обвийте ръцете си около левия крак за подкрепа и ангажирайте корема.
- Повдигнете десния крак от пода, като държите крака прави (но не и заключен).
- Избягвайте да се облягате назад, но използвайте ядрото и левия крак, за да останете изправени.
- Спуснете крака, леко докоснете пода и повторете, преди да смените страните.
- Попълнете 1-3 комплекта от 10-12 повторения и добавете тежести на глезена за допълнителна интензивност, ако желаете.
Пилатес за якост и гъвкавост на ядрото
Научете повече за пилатес, отличен начин за укрепване на корема и гърба, изграждане на сила и гъвкавост и работа на цялото ви тяло.
V-Sit Ab Упражнение за якост на ядрото
Научете как да правите V-sit коремната тренировка за якост на сърцето, за да получите максимални резултати. Научете грешките, които трябва да избегнете, и начините да ги промените за начинаещи.
Упражнения за глютени, хип и бедра: Укрепване на долната част на тялото
Тези упражнения с глюте, бедрата и бедрото ще ви помогнат да укрепите и тонизирате долната част на тялото