Сърдечно-съдово упражнение - как да го направя правилно
Съдържание:
What you can do to prevent Alzheimer's | Lisa Genova (Октомври 2024)
Преглед
Сърдечно-съдовите тренировки са предназначени да балансират три фактора за максимална ефективност и безопасност: честота, интензивност и продължителност. Ще трябва да включите и период на загряване, преди да влезете в целевия период на интензивността на тренировката си и период на охлаждане преди края на тренировката.
Какво е кардио тренировка?
Сърдечно-съдовото упражнение повишава сърдечната честота и скоростта на дишане в умерено до силно ниво на интензитет за 10 минути или повече. Общите кардио упражнения са оживено ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и ски бягане. Във фитнеса, кардио машини включват бягаща пътека, елиптичен треньор, стационарни цикли, стъпала, машини за гребане и скиорни тренировки.
Загряване и опъване
Традиционно, вие сте треньор да разтягате основните мускули, които да се използват при тренировка след загряването. Има няколко начина на мислене относно използването и ефективността на разтягането, но тук ще разгледаме традиционното виждане.
- Загряването от 5 до 10 минути при ниска интензивност ще подготви мускулите ви за упражнения и постоянно ще увеличава сърдечната честота.
- Започнете с интензитет от 50 до 60% от максималния си сърдечен ритъм, като извършвате каквато и да е дейност, която ще бъде вашият тренировъчен метод. Ако ходите или бягате, започнете с ходене или тичане с лесен темп, който ви поставя в тази зона на сърдечен ритъм - един, където все още можете да проведете пълен разговор.
- Сега е моментът да разтегнете мускулите, които ще използвате във вашата тренировка. Те се затоплят и могат да се възползват от гъвкави удължения или тренировки, специфични за мускулните групи, които ще използвате при тренировката. Загряващи стрелки за ходене
Да се охлади
- След като сте завършили тренировката в зоната на целевия пулс, трябва да се охладите с 5 до 10 минути по-ниска интензивност.
- Намерете сърдечната честота от 50 до 60% от максималната сърдечна честота за 5 до 10 минути за охлаждане.
- Традиционно, ще прекратите тренировката си с нежно разтягане на мускулите, използвани при тренировката.
Честота
Колко често трябва да упражнявате? Американският колеж по спортна медицина препоръчва три до пет дни в седмицата за повечето програми за сърдечно-съдови упражнения. Редуващите се дни на по-интензивно упражнение с ден на почивка или леко физическо натоварване като ходене и стречинг или йога ще дадат на тялото време за изграждане и възстановяване на мускулите.
продължителност
Колко време трябва да тренирате във всяко упражнение? За сърдечно-съдови ползи, потърсете 20 до 60 минути в зоната на целевия сърдечен ритъм, освен времето, което прекарвате при загряване и охлаждане. При това време тялото ви изгаря чрез наличната си гликогенна енергия и започва да изгаря съхраняваните мазнини. Докато все още ще имате предимствата на изгаряне на калории, ако упражнявате за по-малко от 20 минути във вашата зона, най-добрите ползи от фитнес идва от заделянето на 20-60 минути, за да прекарате в аеробната зона.
интензивност
Когато започнете фитнес програма, концентрирайте се върху увеличаването на продължителността си с добра поза и форма, преди да работите за увеличаване на интензивността на вашата тренировка. Ако използвате ходене за тренировка, полагайте усилия за увеличаване на броя минути, прекарани във всяка сесия. Общо правило е, че е най-безопасно да се увеличи това с 10% на седмица. След като сте ходили удобно и с добра поза и форма за 60 минути в даден момент, работете върху увеличаване на интензитета чрез добавяне на скорост, хълмове или интервали.
Следва: Интензивност на упражненията: Обучение на зоната на сърцето
Какво да направя, ако не мога да спя преди да започна маратон?
Няма да спите през нощта, преди маратонът да повлияе на представянето ви? Отговорът може да ви изненада. Използвайте тези стъпки, за да предотвратите безсъние преди расата.
Чувствам се депресиран. Какво трябва да направя?
Чувствате се депресирани и не сте сигурни какво да правите? Опитвал ли си се да забременееш да те избута до ръба? Ето как да започнете да се чувствате по-добре.
Какво да направя, когато вашето дете изкачва от детската стая
Вашето дете може да се изкачи от яслите, но това не означава, че е време за голямо легло.Ето как да ги държите в пантите.