Обратни упражнения за облекчаване на мускулното напрежение и болка
Съдържание:
- Затоплете с диафрагмено дишане
- Създайте неутрален гръбнак и изтеглете вътре
- Освободете гърба си с коленете до гърдите
- Наклон на таза
- Отпуснете горната част на гърба с упражнение с ръка
Грег Брейдън - Седемте огледала на есеите (Октомври 2024)
Много пъти болките в гърба се причиняват или се влошават от напрежението в мускулите, особено когато напрежението е в или близо до гръбначните стави, тазобедрените стави и / или раменните стави. Така че, когато гърбът ви боли в края на деня или след тренировка, помислете как да опитате тази нежна последователност на упражненията.
Много от движенията в страниците, които следват, също се използват във физическата терапия, за да помогнат за подготовката на мускулите да бъдат "изпълнители", т.е., Така че, ако знаете, че трябва да станете силни в ядрото, тази бърза и лесна програма може да бъде ефективна в подготовката ви за по-предизвикателна работа.
Всичко започва с дишане и съзнание за тялото.
1Затоплете с диафрагмено дишане
Легнете в легнало положение, т.е. на гърба си със свити колене и краката си на пода. Поставете ръцете си върху корема.
Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Докато вдишвате, долната ви гръдна клетка вероятно ще се разшири и ще почувствате, че ръцете ви се вдигат, когато коремът ви се издига. Издишайте през стиснати устни. и прилагайте леко натиск върху коремната област с ръце, за да "помогнете" на процеса.
Прекарайте няколко минути по този начин; както и вие, съзнателно позволете на тялото си да се отпусне и да бъде подкрепен от пода.
2Създайте неутрален гръбнак и изтеглете вътре
За бързо установяване на неутрален гръбначен стълб, наклонете таза по целия път напред и назад няколко пъти. След това я подредете между тези две крайности.
Оттам ще извършите маневра. Вземете си хубаво дълбоко вдишване. Издишайте и докато го правите, вкарайте коремните си мускули към гръбнака. Нека издишането ви помогне да „полите“ долната част на корема.
3Освободете гърба си с коленете до гърдите
Вече сте готови за чудесни гърбици, коленете до гърдите. Поставете едната ръка около коляното на една и съща страна и приведете коляното към гърдите си. Докато правите това, позволете на завоя в коляното, а също и на бедрото да се увеличи (ако това е възможно без болка или дискомфорт).
Поддържайки първото коляно нагоре, повторете с другото коляно. Вашето крайно положение ще бъде с двете колена в гърдите и ръцете ви ще бъдат увити леко около върха на костите на пищяла (който се намира точно под коленете ви).
В тази позиция може да почувствате вкусна ниска част на гърба. Ако е така, насладете се!
4Наклон на таза
По-рано в тази последователност, направихте няколко ad hoc накланяния на таза, за да установите неутрален гръбнак. Страхотен! Така че вече имате въведение в това, което ще направите като "официално" упражнение. Талтовият наклон е стартерно упражнение за усилване на ядрото и долната част на гърба, както и подобряване на стойката.
В затвореното положение, вдишайте, след това издишайте. По време на издишайте, изтеглете корема към гърба си (и пода). Оставете това естествено да издърпа долната част на таза от пода. Забележка: Това вероятно ще бъде много малко движение, особено в началото. Това е добре. С практиката диапазонът на движението вероятно ще се развие.
Вдишайте и се върнете в изходната си позиция, като леко заменяте таза и гръбначния стълб.
Повторете няколко пъти. Докато напредвате, опитайте все повече и повече да използвате долните коремни крака, за да управлявате движението. В идеалния случай, вашите задни мускули ще останат спокойни; по този начин ще развиете силата, която поддържа вътрешното ви ядро.
5Отпуснете горната част на гърба с упражнение с ръка
Друг аспект на стабилизирането на ядрото е силата в горната част на корема и добрата механика на раменете. Ето един прост ход, който може да помогне за разрешаването на тези жизненоважни проблеми.
Докато сте в приковано положение, с прави ръце (но не и заключени лакти) и надолу от двете страни, вдишайте и издишайте и вдигнете ръцете си нагоре. Целта е да ги доведете под ъгъл от 90 градуса с пода, но ако имате болка, замръзналото рамо или друг проблем отиват толкова далеч, колкото можете удобно.
Опитайте се да задържите багажника си неподвижен, докато движите ръцете си. Това трябва да работи с корема и това е нещо добро. Нека движението идва от раменете на гърба; сякаш те се плъзгат надолу като начин да наберат тежестта на ръцете си нагоре.
Използване на пилатес упражнения за облекчаване на болката в гърба
Пилатес учи правилната поза, като помага на хората с болки в гърба да се облекчат от дисбалансите, които причиняват болки в гърба.
8 съвета за облекчаване на фиброкистичната болка в гърдите естествено
Фиброкистозната болка в гърдите е често, но болезнено състояние. Научете как естествено можете да намалите нежността и дискомфорта с осемте съвета.
Може ли медитацията да помогне за облекчаване на хроничната болка в гърба?
Само за шест месеца 60% от пациентите в групата на MBSR са имали подобрение, участвайки в ежедневните им дейности.