Четири укрепващи упражнения и гърба си
Съдържание:
- Четири укрепващи упражнения и гърба си
- Quad Sets
- Wall Squat
- клекове
- Hover Седнете върху фитнес топката
- Quad Укрепване Упражнения са по-забавно с партньор
- Варирайте вашето постоянно укрепващо упражнение
- Седящи разширения за крака
- Нежни ластици с фитинг топка
- Next Level Quad Укрепване
David Puttnam: What happens when the media's priority is profit? (Октомври 2024)
Четири укрепващи упражнения и гърба си
Четирите упражнения за укрепване могат да допринесат за доброто допълнение към вашата програма за предотвратяване или управление на болки в гърба. Това е така, защото силните четворки могат да помогнат за поддържането на гръбначния стълб.
До една точка няма значение кое упражнение ще избереш. По-скоро идеята е да разширите коляното и / или да извиете бедрата си. (Мускулите на квадрицепса преминават и работят и двете тези стави.)
Разбира се, ако не сте упражнявали много, имате проблеми с гръбначния стълб, бедрата и / или коляното и / или се връщате да се упражнявате след известно време, започнете лесно. Идеи за това са четирите комплекта (вижте следващия слайд за инструкции) и удължителя на крака във фитнес залата
Ключът да работите със силни машини във фитнес залата е да използвате леки тежести, докато всички мускули на тялото ви са достатъчно силни, за да ви подкрепят през всички ваши редовни дейности. В този момент помислете за увеличаване на теглото, за да се изгради повече мускулна маса. Никога не тренирайте чрез болка.
2Quad Sets
Quad комплекти са доста лесен начин да започнете да работите с мускулите. Всичко, което правите, е да седнете с краката си направо пред вас и да свивате мускулите статично. (Направете 1 крак наведнъж). Десет повторения от по 1 секунда са добри, но когато ставате по-силни, можете да увеличите броя на повторите или да добавите втори сет.
3Wall Squat
Клетките срещу стената с подходяща топка зад гърба си са упражненията с квадрицепс на друг начинаещ. Стената ви дава малко стабилност, която освобождава мускулите ви за по-добра мобилност. Освен това топката прави движението нагоре и надолу малко по-лесно.
Плюс това, ездата нагоре и надолу върху цветна топка е нещо забавно и може да ви помогне да изведете ума си от усещането за изгаряне.
4клекове
Ако сте сериозни, за да станете по-силни в четирите си мускули, добро клякало - направено с добра техника е задължително да имате упражнения във вашата програма. Има много, за да се направи това упражнение добре, затова научете се как да го направите безопасно.
Между другото, клякамите работят повече от вашите квадрицепси мускули. Те също укрепват hamstrings, ядро, гърба и задника мускули.
5Hover Седнете върху фитнес топката
Какъв по-добър начин да оспорите вашите квадратни мускули, отколкото да се задържите на седлото над фиксираната топка? Докато преплитате топката, наведете бедрата и коленете си (винаги е добра практика за гърбовете) и останете там няколко секунди. Продължителността, която избирате да изразходвате по този начин, трябва да зависи от това колко силни са вашите квадрати в момента. Не забравяйте да дишате!
6Quad Укрепване Упражнения са по-забавно с партньор
Нека си го кажем. Quad укрепващите упражнения са просто по-забавни с партньора.
Поставете се назад с партньора си, за да започнете. След това и двамата трябва да се наведат леко на бедрата и коленете. Подкрепете се един друг, като се накланяте един срещу друг - това може да отнеме малко от натиска на краката, което ви позволява да останете там по-дълго.
7Варирайте вашето постоянно укрепващо упражнение
Всяка добра тренировъчна програма се нуждае от разнообразие. Разнообразието е добро за "получаване" на повече мускулни влакна и обучение за ежедневна функционалност. За постоянен клякал, може да добавите малко обръщане на багажника, като се наведете (от бедрата, а не отзад, моля) и докоснете един глезен или пръст с ръката, която е от противоположната страна на тялото ви.
Също така опитайте: Йога Слънце поздрави гърба ви ще обичам
8Седящи разширения за крака
Седенето удължаване на краката е добро и за двете области на квадрицепсите - бедрото и коляното. Седнете на стол или оспорвайте равновесието и позата си, като седите на подходяща топка. (Използвайте стола, ако сте слаб или просто започнете.) Разширете крака си, докато коляното ви е изправено, но не е заключено. Направете около 10 от тях с добра поза.
9Нежни ластици с фитинг топка
Ако гърбът ви може да се справи с предизвикателства с 1 крака, седнете леко на топка, с единия крак, който се навежда напред и другият е направо зад вас. Краката трябва да поемат по-голямата част от тежестта ви, а топката е там, за да ви "хване", ако нещата започнат да се развалят.
Наклонете тежестта на багажника напред над огънатия крак и задръжте за 5-10 секунди. Върнете се в началната позиция и повторете 5-10 пъти.
10Next Level Quad Укрепване
След като сте усвоили предишните 9 четвърти укрепления, преминете предизвикателството към следващото ниво, като балансирате на 1 (огънат) крак, докато разширявате другия пред вас.
Свързани: Вземете Хип-мостовете си до следващото ниво
Позиция на гърба за облекчаване на болки в гърба
Научете какво можете да направите в поза на легнало положение, така че това може да помогне за облекчаване на болката в гърба и укрепване на сърцето.
Фитнес съвети за гърба си - задника и гърба
Фитнес съвети за болки в гърба няма да бъдат пълни без дискусия за връзката между задника и гърба.
3 естествени начина за заспиване въпреки болките в гърба или гърба
Ако вашата хронична болка в гърба или врата ви държи през нощта, но не искате да приемате хапчета за сън, може би тези 3 холистични подхода са точно за вас.