9 Големи упражнения в долната част на гърба
Съдържание:
- Избор на упражнения
- Назад разширения
- Назад Разширения на топката
- Назад Разширения на BOSU
- Обърнете Hyperextension на топката
- Добро утро
- Хип Hinge
- Deadlifts
- Bird Dog
- мост
Упражнения за Гърди в Домашни Условия + Тренировка за Гърди (Септември 2024)
Вашите мускули на гърба са едни от най-важните мускули на ядрото ви, а долната част на гърба е основата на всяко силно, подходящо тяло. Повечето от нас знаят нашите по-ниски гърбове, защото те болят през цялото време от заседание и не винаги подбират нещата по правилния начин.
Мускулите на долната част на гърба пътуват нагоре от двете страни на гръбначния стълб и, за да работят с тях, обикновено трябва да правим упражнения от разширение. Важно е да работите с долната част на гърба, заедно с останалата част от гърба, включително латите и горната част на гърба.
Избор на упражнения
- начинаещи: Изберете 1-2 упражнения и изпълнете 1-2 комплекта от 12-16 повторения
- Интер / Adv: Изберете 2-4 различни упражнения - Например, опитайте обратно разширение, последвано от hyperextension или deadlift, за да работите по гърба по напълно различен начин. Опитайте различни движения с различни видове оборудване, за да запазите нещата интересни. Опитайте за 2-3 комплекта от 8-12 повторения, почивайки между комплектите
- Използвайте достатъчно тегло или съпротива, които можете САМО да завършите желания брой повторения
Назад разширения
Разширенията на гърба вероятно са едно от най-класическите упражнения в долната част на гърба и могат да се правят по различни начини.
Основният ход е да държите краката си на пода, докато вдигате гърдите от пода, с ръце или на пода за подкрепа, отпред или зад главата.
Истинският ключ с разширения на гърба е да се ангажират корема преди повдигате гърдите от пода. Тя ще ви позволи да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърба. Можете също така да повдигнете горната и долната част на пода в същото време за по-интензивно упражнение.
2Назад Разширения на топката
Обичам удължаването на гърба на топката, защото получавате по-голям обхват на движение. Можете да държите ръцете си под брадичката, както е показано, или можете да ги поставите от двете страни на главата.
Обичам да обикалям целия път над топката и след това да ангажирам корема, докато вдигам горната част на тялото, само докато цялото тяло е в права линия. Можете също така да направите това движение на коленете като модификация.
3Назад Разширения на BOSU
Ако имате достъп до BOSU, това е друг чудесен инструмент за укрепване на цялото ядро, особено на долната част на гърба. Ще имате малко по-малък обхват на движение в този ход, но балансирането на нестабилния купол ще предизвика същинско и стабилно мускули по съвсем различен начин.
4Обърнете Hyperextension на топката
Това е един от любимите ми, уникални начини за работа на долната част на гърба, както и на глутуса и прасците. За тази, вие се търкаляте напред по топката, докато сте на предмишниците си.
Дръжте краката прави и ги повдигнете нагоре, само докато тялото ви е в права линия. С други думи, не вземайте краката през тялото, а само до нивото на бедрото.
5Добро утро
Добрите сутрини са много нежен начин на работа на гърба, особено ако не използвате никакво тегло.
За този ход е много важно да подпрете корема си, което ви помага да защитите долната част на гърба, докато я укрепвате. Можете да държите ръцете си настрани, напред (като блестящи, което е по-трудно) или зад главата си, докато вървите от бедрата, като поддържате гърба плосък и коленете леко свити, докато торсът ви е успореден на пода.
6Хип Hinge
Обичам този ход за преподаване на по-предизвикателни упражнения за мъртва тяга. За тази цел използвайте метла или някаква друга права пръчка и я задръжте зад гърба си, едната ръка зад главата, а другата зад долната част на гърба.
Дръжката трябва да е в контакт с главата ви, между лопатките и опашната кост. Окачете се напред и се опитайте да държите пръчката в контакт с всичките три точки през цялото време.
7Deadlifts
Deadlifts са едно от моите любими упражнения за долната част на гърба, както и глутусите и прасците.
Смъртоносите са доста трудни за овладяване, въпреки че изглеждат лесно. Ключът е, първо, да задържите гърба и раменете назад, докато се връщате от бедрата, коленете леко се огъват. Второ, дръжте теглото много близо до краката си, както ги бръснете. Това ще ви позволи да работите долната част на гърба си без прекалено голямо напрежение.
8Bird Dog
Това е страхотно упражнение за цялостната стабилност на ядрото, както и за укрепване на долната част на гърба. Идеята е да вдигнете противоположната ръка и крак, само докато цялото ви тяло е в права линия, след това превключете на другата страна. Този изглежда по-лесно, отколкото е.
9мост
Това е още едно нежно, просто упражнение, което е идеално за укрепване на долната част на гърба, както и на седалищните мускули и прасците. Ако имате проблеми с гърба, бих използвал това упражнение, защото това е чудесен начин да работите по стабилизирането на ядрото.
За този ход искате краката под коленете и искате да бутате бедрата нагоре, докато тялото е в права линия. Можете да повторите това или да задържите позицията за 30 или повече секунди.
Ходенето може да намали или да предотврати долната част на гърба
Ходенето обикновено се препоръчва за хора с хронична болка в гърба. Изследванията показват, че ходенето може да бъде толкова ефективно, колкото програмата за упражнения назад.
Защитете долната част на гърба с маневра за рисуване
Вмъкването е маневра за развитие на стабилизация на ядрото. Научете как да постигнете тази техника само в няколко стъпки.
Протягане на долната част на гърба и упражнения за превенция на болката
Научете как да управлявате болките в кръста или ишиас с прости физически терапии и упражнения.