Защитете долната част на гърба с маневра за рисуване
Съдържание:
- Установете неутрален гръбнак
- Стъпка 1: Наклонете таза назад, след това напред
- Стъпка 2: Елате в центъра
- Нарисувайте в коремните мускули
(THRIVE Bulgarian) ПРОЦЪФТЯВАНЕ Как ще го постигнем? (Септември 2024)
Чертежът е една от многото основни техники за стабилизиране, които се преподават на пациентите на гръбначния стълб по време на началните фази на физическата терапия. Най-общо казано, Вашият терапевт ще ви помоли да придобиете известни умения за основни техники за стабилизиране преди да пристъпите към "официални" упражнения за укрепване на ядрото.
Целта на маневра за привличане, както и коремните укрепвания и подобни техники, е да активирате най-дълбоките си стабилизатори на гръбначния стълб. Въз основа на позицията си, която е много близо до гръбначния стълб и таза, мускулите на гръбначния стабилизатор могат да имат много влияние върху благополучието на гърба ви.
Друга причина да научите основни техники за стабилизиране преди да започнете действителни упражнения е, че те започват да тренират стабилизаторите да функционират, докато сте активни. За тази цел може да мислите за маневра за привличане като загряване за основните ви мускули, подготвяйки ги да правят движенията на тялото, таза и гръбначния стълб във всички посоки.
В тяхната книга, Терапевтични упражнения: Основи и техники Физиотерапевтите Каролин Кинсер и Лин Алън Колби съобщават, че от всички техники за стабилизиране на ядрото преди тренировка, които понастоящем са в клинична практика, маневра за привличане е може би най-доброто за сглобяване на напречните мускули на мускулите и мускулите. Тъй като напречният и мултифидус са основните участници в стабилността на гръбначния Ви стълб, това "съкращение", както обикновено се нарича, е от ключово значение за гърба ви.
Как да направим маневра за рисуване
Легнете или в легнало положение, или склонно да извършите маневра за изтегляне. (Супите означава просто да лежите по гръб, докато склонното е да лежите на стомаха.) Можете също така да го изпробвате в положение All-4s (на ръцете и коленете с тялото и главата успоредно на пода).
Препоръчваме ви да научите техниката в легнало положение на куката, което е легнало положение, където коленете ви са огънати и краката ви са плоски на пода. След като сте придобили владеене, завършете се до позицията, която лежи. Използвайте позицията Всички 4s, ако останалите позиции са неудобни или за различни.
Установете неутрален гръбнак
За да започнете, установете своя неутрален гръбнак. Най-бързият и един от най-добрите начини да направите това е чрез проучване на "крайностите" на позицията на таза. Причината за това е, че гръбначният ви стълб се забива между двата тазови кости в гърба. Така че, когато тазът се движи, следва гръбнака. Като накланяте таза напред (предния) и гърба (задната част), вие също движите гръбнака. Чрез проучване на тези позиции ще засегнете и естествената крива на долната част на гърба с тези движения (което искаме.)
Стъпка 1: Наклонете таза назад, след това напред
Наклонете таза обратно в задния тазов наклон. Върви толкова далеч назад, колкото можеш без болка или дискомфорт. Отпуснете се и се върнете. След това наклонете таза напред в преден тазов наклон, отново, само доколкото можете без болка или дискомфорт. Повторете това няколко пъти, докато не се овладеете.
Стъпка 2: Елате в центъра
Сега, след като сте преживели крайностите, докарайте таза си между тези две посоки. Честито! Започнахте да установявате тазово неутрално. Това е добро начално място за изучаване на маневра за въвеждане.
Нарисувайте в коремните мускули
От там, вземете хубава дълбока вдишване. Издишайте и докато го правите, вкарайте коремните си мускули към гръбнака. Нека издишането ви помогне да „полите“ долната част на корема.
Ключът тук е да не позволите други движения или натиск да ви помогнат. Знам, че е съблазнително и можеш дори да се напрегнеш или да се движиш, без да го знаеш. Но за да направите тази техника правилно, трябва да сканирате тялото си за външно свиване на мускулите и да го пуснете.
Общите области на ненужна работа, натиск или напрежение на мускулите, за които трябва да следите, включват долните ребра, коремните (изпъкнали) и / или натиск през краката.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
- Kinser, C., Colby, L.A., Терапевтични упражнения: Основи и техники. 4-то издание. Фирма F.A. Davis. Филаделфия, Пенсилвания. 2002 година.
Ходенето може да намали или да предотврати долната част на гърба
Ходенето обикновено се препоръчва за хора с хронична болка в гърба. Изследванията показват, че ходенето може да бъде толкова ефективно, колкото програмата за упражнения назад.
9 Големи упражнения в долната част на гърба
Работата с долната част на гърба е важна за вас, за да поддържате ядрото си здраво и здраво. Опитайте тези 9 страхотни упражнения за долната част на гърба.
Протягане на долната част на гърба и упражнения за превенция на болката
Научете как да управлявате болките в кръста или ишиас с прости физически терапии и упражнения.