Протягане на долната част на гърба и упражнения за превенция на болката
Йога за болки в долната част на гърба и седалищния нерв/Yoga for sciatica (Септември 2024)
Ако имате болка в кръста или ишиас, физическият ви терапевт ще прецени състоянието ви и ще ви предпише упражнения, за да подобрите мобилността си и да намалите болката.
Болката в долната част на гърба засяга почти всеки един или друг момент. Проучванията показват, че постуралната осведоменост и упражненията са две от най-важните неща, които можете да направите, за да управлявате болките в долната част на гърба. Като поддържате правилната си стойка и добрата мобилност и сила в долната част на гърба, можете също да предотвратите появата на болки в долната част на гърба.
Не забравяйте, че ако имате болка в долната част на гърба, която трае повече от няколко седмици или която ограничава способността Ви да функционира нормално, посетете Вашия лекар, физиотерапевт или доставчик на здравни услуги. Вашият физиотерапевт може да прецени вашата конкретна ситуация и да предпише правилните упражнения и процедури за вашето състояние.
Ето няколко прости упражнения, но проверете при лекаря си, преди да започнете да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вашето специфично състояние:
- Склонни лъжи: Просто легнете на стомаха и си починете. Останете в това положение 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко. След няколко минути в тази позиция преминете към следващото упражнение.
- Склонни опори: Докато сте на стомаха, поставете се на лактите си. Останете в това положение 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко в това положение. След като тази позиция стане удобна, преминете към следващото упражнение.
- Натиснете прозорци: Докато лежите на стомаха, поставете ръцете си на пода под раменете, като че ли ще започнете лицеви опори. Натиснете раменете си и оставете бедрата и долната част на гърба отпуснати. Вашите бедра трябва да останат в контакт с пода, докато натискате. Задръжте крайното положение за 1-2 секунди и се върнете напълно в изходно положение. Извършете 10 повторения. Бонус упражнение: склонният натиск нагоре с бедрата извън центъра.
- Наклон на таза: Докато лежите по гръб, превъртете таза назад и натиснете долната част на гърба в пода. Трябва да чувствате, че коремните и седалищните мускули се затягат, докато извършвате това. Задръжте позицията за 1-2 секунди и бавно се отпуснете обратно в изходната позиция. Извършете 10 повторения.
- Супин лумбална флексияНякои състояния, като лумбална стеноза на гръбначния стълб, обикновено изискват лумбална флексия или напред огъване, за да се подобрят. Безопасен начин за прогресиране на лумбалната флексия е чрез стартиране на легнало положение, след което се премества към седнало сгъване и накрая в изправено положение.
Не забравяйте, че най-честата причина за болки в долната част на гърба е лоша поза на седене. Много е важно да поддържате правилната седяща поза, ако имате болки в кръста. Използвайте малка възглавница или кърпа за кърпички в гърба, за да подпомогнете гръбнака си, докато седите. Поддържането на правилна поза също е чудесен начин за предотвратяване на болки в гърба в бъдеще.
Постуралната осведоменост може също да бъде подобрена чрез извършване на прекалено правилно упражнение или чрез използване на иновативна технология като TruPosture Smart Shirt. Като се научите да постигате и поддържате правилната стойка, можете да ограничите стресовите фактори до гърба си и потенциално да предотвратите болки в гърба.
Тези упражнения трябва да се извършват три до четири пъти на ден, когато имате остра болка в гърба. Уверете се, че наблюдавате симптомите си, докато упражнявате, и спрете, ако почувствате увеличаване на болката. Ако имате болка в краката, която идва от гърба ви, наблюдавайте явлението централизация; това е добър знак, че правите правилното упражнение за вашето състояние Когато болката е утихнала, изпълнявайте упражненията веднъж на ден, за да поддържате здрав гръбначен стълб и да предотвратите бъдещата болка в кръста.
Ако се чувствате болка в кръста, от съществено значение е планът за самообслужване за справяне с болката и възстановяване на мобилността. Като поддържате гръбнака си подвижен и силен и като поддържате добра поза, може бързо да се върнете към нормалните си дейности и начин на живот.
9 Големи упражнения в долната част на гърба
Работата с долната част на гърба е важна за вас, за да поддържате ядрото си здраво и здраво. Опитайте тези 9 страхотни упражнения за долната част на гърба.
Връзката между затлъстяването и болката в долната част на гърба
Докато изследванията показват, че затлъстяването поставя стрес на гърба и гръбначния стълб и увеличава риска от хронични болки в долната част на гърба, други не са толкова сигурни.
Ходенето може да намали или предотврати болката в долната част на гърба
Ходенето обикновено се препоръчва за хора с хронична болка в кръста. Изследванията показват, че ходенето може да бъде също толкова ефективно, колкото и програмата за упражнения с гръб.