Как да се върнете или да се разхождате в тренировка за цялото тяло
Съдържание:
- Използване на степента на възприемане на усилието за измерване на интензивността на упражнението
- Планът за тренировка за цялото тяло на открито
Cancer Is Curable Now 2011 Ракът е лечим сега + бг субтитри (Октомври 2024)
Един от най-евтините, най-лесните и най-ефективните начини за започване на тренировка е просто да придадете обувките си, да излизате навън и да започнете да ходите или да бягате. И докато една основна, 30-минутна кардио тренировка на открито не е нищо, за да се потискате, липсват някои от насоките за физическа активност, предложени от Американския колеж по спортна медицина. А именно, тя не включва упражнения за силово обучение за мускулно здраве или невромоторни упражнения, които повишават баланса и координацията.
Добрата новина е, че не е нужно да изхвърляте ходовете си или да бягате, за да превърнете тренировката в блъсък на мазнини, който проверява всички кутии. По-скоро, като удължите тренировката си само с 10 допълнителни минути, можете да включите малко от всичко в обичайното ходене или тренировка за сърдечно-съдово здраве, пристъпи на силово обучение за мускулно здраве и няколко тренировъчни упражнения за подобряване на координацията и стабилността. Всичко, което трябва да направите, е да опитате следната тренировка.
Използване на степента на възприемане на усилието за измерване на интензивността на упражнението
Когато правите това, използвайте скоростта на възприемане на усилието (RPE), за да управлявате интензивността. RPE е самостоятелно докладвана скала от 10 точки, базирана на това как се чувствате по време на тренировка. RPE от 1 е еквивалентът на седене, въпреки че няма никакво усилие, докато RPE от 10 е еквивалентът на цялостно спринт - ниво на усилие, което не бихте могли да поддържате за повече от 10 до 15 секунди. Използвайки най-лява и крайно дясна страна на скалата като насоки, повечето упражнения попадат някъде между 5 и 9 за интензивност.
Красотата на RPE е, че можете да я приложите към всяка дейност, която изпълнявате, така че тя се прилага независимо дали ходите, карате с велосипед, бягате или плувате. За целите на този план са предоставени предложения за RPE и можете да ги приложите към която и да е дейност, която извършвате, независимо дали става дума за ходене, бягане или дори за велосипед.
Планът за тренировка за цялото тяло на открито
Можете да правите това рутинно, независимо къде обикновено ходите или бягате, но ако имате достъп до подходяща пътека или парк, някои от тези упражнения ще бъдат по-лесни за изпълнение.
Необходимо време: 40 минути
- 8-минутно сърдечно загряване: Разходете се или джогите в продължение на осем минути, като започнете с RPE от 4 и постепенно увеличавате интензивността си, така че да достигнете RPE от 6 до края на загрявката.
- 1-минутен lunges: Спрете навсякъде и изпълнявайте 60 секунди от редуващи се натоварвания.
- 3 минути кардио: Разходка или джоги за 3 минути при RPE от 7.
- 1-минутно завъртане на стената: Спрете и извършете 60 секунди от натискане на стена, като използвате всяка налична повърхност, независимо дали стена, дърво или пейка.
- 1-минутна кардио: Разходете се или джогите за 60 секунди при RPE от 8 - трябва да работите усилено през този интервал.
- 1-минутно клякане: Спрете и изпълнете 60 секунди от разпънати клякания с един крак на повдигната повърхност, като бордюр или стъпка върху пиесата, или дори камък или пъпка - след първите 30 секунди, превключете кой крак е разпънат.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1 минута модифицирани издърпвания: Спрете всеки път, когато стигнете до нисък бар (като нисък бар с маймуни в парка) или нисък висящ (но здрав) клон на дърво. Използвайте лентата или клона, за да извършите 60 секунди от променени изтегляния.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1-минутен спад на трицепса: Спрете и изпълнете 60 секунди от спадане на столове, като използвате пейка, маса или бар за поддръжка. Ако нямате достъп до повдигната повърхност, можете да ги изпълнявате на земята.
- 5 минути кардио: Разходка или джогинг за пет минути при RPE от 6. Това трябва да бъде "умерен интензитет", удобно темпо, което можете да поддържате.
- 1-минутна дъска: Спрете и извършете 60-секундна дъска.
- 3 минути кардио: Разходка или джогинг в продължение на три минути при RPE от 7. Това трябва да бъде по-трудно темпо - може да сте в състояние да поддържате темпото за известно време, но това изисква повече усилия за поддържане.
- 1-минутни странични лагери: Спрете и изпълнете 60 секунди от страничните удари, превключвайки страни след 30 секунди.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1-минутна тренировка за гъвкавост: Спрете и изпълнете 60 секунди от кънки до късните скейтъри.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE 8.
- 1 минута стоящо ядро: Извършвайте 60 секунди високоскоростни копчета, които се редуват отстрани.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 7.
- 1-минутна усукваща странична дъска: Извършете стандартна дъска, но преместете тежестта си на едната страна, за да я завъртите в странична дъска, върнете обратно към центъра, след това я завъртете на другата страна - продължете за 60 секунди
- 5 минути кардио: Охлажда се в продължение на пет минути, като се започне с RPE от 6 и постепенно се намалява интензитетът до RPE от 4.
Точно така, вие сте взели стандартната си разходка или джогинг и я превърнахте в рутина на цялото тяло! За да извадите част от догадките от програмата, опитайте да въведете тренировката в приложение с таймер, за да ви помогне да останете на път. Секунди е една версия, която е налична за iOS и Android.
Упражнения за тренировка за здравина на цялото тяло
Тази тренировъчна тренировка за силата е насочена към всеки мускул в тялото ви с класически тренировъчни упражнения и можете да го направите у дома или във фитнес залата.
Палуб на картите тренировка за цялото тяло рутинна
Не подценявайте колко забавно и предизвикателно може да бъде тренировката на картите. Научете как да проектирате своя собствена трудна тренировка с карти за игра.
Най-добрата тренировка за цялото тяло
Искате кратка, интензивна тренировка за цялото тяло? Тази тренировка на верига е за вас! Сложните движения удрят всеки мускул в тялото ви за ефективна тренировка.