Най - доброто общо тренировка на тялото
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Squat Curl и натиснете
- Squat Curl и натиснете
- Сумо клюки
- Сумо клюки
- Силата бицепс къдри
- Силата бицепс къдри
- 360 Планк
- 360 Планк
- Deadlift to Overhead Преса с обратни лостове
- Deadlift to Overhead Преса с обратни лостове
- Един ръчен ред
- Един ръчен ред
- Лицеви опори
- Лицеви опори
- Обръщане назад
- Обръщане назад
- скок
- скок
- Y-Chest Press
- Y-Chest Press
- Черепни трошачки
- Черепни трошачки
Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини ✔ (Октомври 2024)
Тази обща тренировка на тялото ви насочва всеки мускул във вашето тяло с динамични комбинирани упражнения, както и движения, специфични за мускулите. Тази кратка, мощна тренировка е идеална, когато сте на кратко време и искате да извлечете максимума от тренировката си. Ще изпълнявате всяко упражнение, една след друга, за една пълна схема за кратка, ефективна тренировка.
Искам още? Проверете схемата до 3 пъти за интензивна, калорийно изгаряща тренировка.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате заболявания, наранявания или други медицински състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка, различни претеглени гири, стъпка или пейка
Как да
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- Извършете упражненията, както е показано, едно след друго, с кратки почивки между тях, ако е необходимо
- За по-продължителна тренировка завършете 2-3 вериги
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Squat Curl и натиснете
Squat Curl и натиснете
Задръжте средните тежести и застанете на десния крак, левия крак зад вас. Скърбят надолу и докосват тежестите до пода. Извийте тежестите в бицепс и след това натиснете тежестите над главите си, докато притискате към изправено положение. Намалете тежестите и повторете за 10-12 повторения от всяка страна.
Сумо клюки
Сумо клюки
Дръжте много тежък теглов или кетъл звънец и краката са широки, пръстите на краката са под ъгъл около 45 градуса. Огънете коленете и надолу в клякам толкова ниско, колкото удобно можете, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката. Вкарайте в петите, за да застанете и повторете за 15 повторения.
Силата бицепс къдри
Силата бицепс къдри
Дръжте тежки тежести с крака с хип-разстояние. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите нагоре в къдрици, докато клякате, докоснете лактите до коленете, ако можете. Застанете нагоре, като запазите тежестите и бавно спускате тежестите надолу. Повторете за 16 повторения.
360 Планк
360 Планк
Задръжте средните тежести и преместете наляво (десният крак е прав), като държите тежестта в лявата ръка до пода. Трябва да бъдете в крак с рамото, с дясната ръка, издигната на ред. Поставете правилното тегло, докато изправите левия крак в дъската. Сега издърпайте правилната тежест отново в един ред, докато стъпвате напред с десния крак. Станете, обърнете се към задната част на стаята и повторете отново серията с лявата си стъпка, сложете редица и застанете. Попълнете 4 кръга във всяка посока.
5Deadlift to Overhead Преса с обратни лостове
Deadlift to Overhead Преса с обратни лостове
Задържането на тежести пред бедрата, върха от бедрата, задържането на гърба равномерно и спускането в мъртъв лифт. Докато дърпате нагоре, повдигнете тежестите отгоре, с ръце над раменете. Като държите ръцете си прави, връщайте се обратно назад с дясното стъпало и след това с левия крак. Повторете цялата последователност за 8-10 повторения.
6Един ръчен ред
Един ръчен ред
Поставете левия крак на стъпало и поддържайте тялото с лявата ръка, докато държите тежко тегло в дясната ръка. Стискайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре, докато се изравни с торса. Намалете и повторете за 15, след това превключете страни.
7Лицеви опори
Лицеви опори
На коленете или пръстите на краката, правете колкото се може повече движения с добра форма. Починете около 10 секунди и повторете еднократно.
8Обръщане назад
Обръщане назад
Завъртете движението напред, като държите тежестите във всяка ръка, ако желаете. Завийте наляво по диагонал, завъртайки се на дясното стъпало, докато стъпвате напред с лявото стъпало на издърпване. Вземете тежестите към пода, като държите гърба, за да предпазите гърба. Десният крак трябва да е прав. Натиснете обратно, завъртете, за да се изправите отново напред. Направете едно и също нещо от другата страна, като легнете с десния крак напред. Натискайте назад, за да започнете и повторете, като редувате страни за 15 повторения.
9скок
скок
Стойте в раздвоена позиция, с крака на около 3 фута една от друга. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете. Спуснете коляното към пода, като пазите предната пета и коляното директно над центъра на крака. Дръжте торса направо и корем, докато премествате предната пета и се връщате в стартовата позиция. Повтаряйте всички повторения от едната страна преди превключването на страните. 15 повторения.
10Y-Chest Press
Y-Chest Press
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Вземете тежестите заедно върху гръдния кош, спуснете се надолу и повтаряйте за 15 повторения.
11Черепни трошачки
Черепни трошачки
Дръжте среден мряна с ръце на раменете, дланите навън. Притискайте трицепсите да натиснат тежестите и след това да огънат лактите и да намалят теглото надолу към главата, спирайки, когато лактите са на 90 градуса. Натискайте тежестта назад и повторете затворената дръжка за натиск и черепната трошачка за 16 повторения.
Общо тренировка за дома на тялото с гири
Ето кратка обща тренировка на тялото, предназначена за работа на всички ваши мускулни групи. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е чифт гири.
Общо тренировка за сила на тялото за начинаещи
Вземете обща тренировка за сила на тялото за начинаещи, която удари всички основни мускулни групи с класически упражнения.
Общо тренировка на пилотската верига на тялото
Ако искате убиец, не-оборудване, пълна тренировка тялото, тази тренировка bootcamp верига е за вас. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тяло за голяма кардио тренировка.