Омега-3, риба и живак в диетата
Съдържание:
- Риба за здравето на сърцето
- Дали Омега-3 добавката е толкова добра, колкото и рибата?
- Колко омега-3 ми трябва?
- Живак в рибата
- Хранене на риба по време на бременност
- Wild срещу земеделска сьомга
Маскирания готвач: Зелена салата с риба тон и пикантен нахут (Октомври 2024)
Чувал си, че трябва да ядеш повече риба, защото е добре за сърцето ти. Но може да сте загрижени за живака и други замърсители. Какво трябва да прави здравният потребител? Ето ниската риба: колко трябва да се яде, как да избегнем живака и други токсини и дали трябва да приемате добавка от рибено масло.
Риба за здравето на сърцето
Мазна или „мастна“ риба като сьомга, риба тон, скумрия и сардини са отличен източник на здравословни омега-3 мастни киселини.
Изследванията показват, че омега-3 може да намали възпалението, забави натрупването на плаки в артериите и да намали риска от сърдечни събития при хора със сърдечни заболявания.
Дали Омега-3 добавката е толкова добра, колкото и рибата?
Омега-3 са уникална форма на хранителни вещества, известна като "съществена", което означава, че трябва да ги получите от храна или хапче за добавки. Вашето тяло не може да направи хранителното вещество от други мазнини, въглехидрати или протеини. Омега-3 не се срещат често в храните, които консумираме и се намират най-вече в риба и морски дарове.
Ако не се наслаждавате на риба, можете да изберете добавка. Макар да е най-добре да се получават хранителни вещества от храната, по-добре е да се получи рибено масло в диетата си, отколкото не. Ако това означава приемане на добавка, отидете за нея (но първо се консултирайте с Вашия лекар!). Текущите изследвания показват, че те са толкова добри за вас като хранителни източници.
Колко омега-3 ми трябва?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба два пъти седмично.
Ако приемате добавка или получавате омега-3 чрез обогатени храни, тогава стреляйте за 500 мг на ден - еквивалента на две порции мазна риба на седмица. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тази или друга добавка. Някои лекарства, като бета-блокери, разредители на кръвта и диуретици, могат да взаимодействат с рибеното масло.
Освен риба и рибено масло има и растителни форми на омега-3. Например, шепа орехи, една супена лъжица масло от рапица над салата или една супена лъжица ленено семе върху зърнените храни за хранене са всички добри начини да получите омега-3 в диетата си.
Живак в рибата
Живакът е естествен елемент, но също така е и страничен продукт на замърсяването. В големи количества, поглъщането на живак може да предизвика неврологични проблеми. Всички риби и морски дарове съдържат известно количество живак. Така че, докато е невъзможно да се избегне изцяло живак, когато се яде риба и морски дарове, можете да направите избор с по-ниско съдържание на живак. Експертите препоръчват избягване на рибите с най-високи нива на живак (особено ако сте бременна, кърмите или които могат да забременеят или дете), и да ядете риба с по-ниско съдържание на живак и морски дарове.
Риба с ниско съдържание на живак | Риба с висока живак |
Скариди, консервирана риба тон, сьомга и полък | Кралска скумрия, акула, риба меч и плочки |
Сардини и аншоа | Албакорът има повече живак, отколкото лекотата. |
Както и при другите животински храни, морските храни също могат да имат допълнителни замърсители: диоксини и полихлорирани бифенили (PCBs), въпреки че изследователите в областта на храненето са съгласни, че ползата от консумацията на риба и морски дарове далеч надхвърля потенциалния риск от употребата на ПХБ.
Хранене на риба по време на бременност
EPA и FDA публикуват доклад през 2014 г., в който се препоръчва тези три групи хора да ядат повече риби с ниско съдържание на живак: бременни и кърмещи жени, жени, които биха могли да забременеят, малки деца. Те открили, че бременните жени не ядат достатъчно риба и следователно не получават достатъчно омега-3, които са толкова важни за развитието на мозъка на плода. Докладът EPA-FDA препоръчва бременните жени да се хранят между 8 и 12 унции риба с ниско съдържание на живак всяка седмица.
Wild срещу земеделска сьомга
Съществуват значителни противоречия по отношение на дивата и рибната риба, особено сьомгата. Застъпниците на дивата риба заявяват, че дивите риби, като дивата атлантическа сьомга, имат по-малко замърсявания с ПХБ, отколкото техните фермери.
Привържениците на отглежданата в рибовъдни стопанства риба, особено на отглежданата в Тихоокеанския регион сьомга, отбелязват, че отглежданата риба има толкова много, а понякога и повече DHA и EPA омега-3, отколкото дивата сьомга.
Като потребител е важно да се знае, че дори тези претенции могат да се променят, тъй като земеделските и дивите рибари променят методите си на хранене и събиране, за да отговорят на потребителското търсене. В крайна сметка, ползите както от отглежданата, така и от дивата риба надвишават рисковете, когато става въпрос за защита на вашето здраве.
Беше ли полезна тази страница? Благодарим Ви за отзивите! Какви са вашите опасения? Източници на статии- EPA-FDA Съвети за живак в риба и черупчести мекотели
- Научен доклад на Консултативния комитет за диетичните насоки за 2015 г., Приложение E-2.38.
- Harris, W., et al. Сравнение на ефектите на капсулите риба и рибено масло върху съдържанието на n3 мастни киселини в кръвните клетки и плазмените фосфолипиди. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, декември 2007 г.
- Massaro M., et al. Омега-3 мастни киселини, възпаление и ангиогенеза: основни механизми зад кардиопротективното въздействие на рибата и рибеното масло. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
- Mozaffarian, D. et al. Прием на риба, замърсители и човешко здраве: оценка на рисковете и ползите JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
- Sacks, F. "Попитайте експерта" Харвардското училище по обществено здраве.
- Какво трябва да знаете за живак в риба и черупчести мекотели. Агенция за защита на околната среда. Информационен лист за СИП.
Най-добрите видове риба, класирани от съдържанието на живак
Рибите са голям източник на протеини и здравословни мазнини, но някои видове имат високи нива на живак. Научете най-добрите видове риба, които да ядете всяка седмица.
Риба и черупчести мекотели за избягване на живак
Рибите и мидите са полезни за вашата диета, стига да не са с високо съдържание на живак. Прочетете списък с риби и миди, които са с ниско съдържание на живак.
Предупреждение за риба и живак за деца и бременни жени
Прегледайте последните предупреждения за консумация на риба с високи нива на живак, включително акула, риба меч, кралска скумрия и плочки.