Графика на гликемичния индекс за обичайните храни
Съдържание:
- Какво представлява гликемичният индекс?
- Един добър начин да се определи кои храни работят най-добре за вас
- Гликемичен индекс и брой въглехидрати за обичайните храни
- Бележка от DipHealth
Как работает ГРАФИКА на примере DOOM! (Октомври 2024)
Ако имате диабет, вероятно сте чували за гликемичния индекс, относителния ранг на въглехидратите в храните според това как те влияят на кръвната захар. Когато имате диабет тип 2, един от най-добрите начини за контролиране на кръвната захар е да се ядат храни, които не причиняват големи кръвни захари. Броенето на въглехидрати и частта, контролираща въглехидратите, са начини за поддържане на добър контрол на вашите номера.
Освен това, познаването на гликемичния индекс на въглехидратите, които консумирате, може да ви помогне да настроите по-добре Вашите хранения, за да поддържате кръвната си захар по-близо до нормалните граници.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (ГИ) оценява храната по това, колко повишават кръвната захар. Бонбони, захар, торта и бисквити имат висок ГИ, докато цялото зърно, някои скорбялни зеленчуци и плодове, имат по-нисък ГИ. Въглехидратите с ниска GI стойност (55 или по-малко) по-бавно се усвояват, абсорбират и метаболизират. Те обикновено причиняват по-ниско и по-бавно повишаване на кръвната захар и, следователно, обикновено нива на инсулин.
Тъй като това са въглехидрати в храни, които повишават кръвната захар, гликемичният индекс може да помогне, когато се опитвате да разберете кои храни са най-добри за вас. Тъй като всички въглехидрати не влияят на нивата на кръвната захар по същия начин, знаейки кои въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, може да ви помогне да планирате по-ефективно храната си.
Повечето храни имат набор от GI номера, в зависимост от много фактори. Понякога колко време се приготвя храната може да повлияе на GI.Например, когато макароните се приготвят "al dente", GI е по-ниска, отколкото ако се приготвя по-дълго. Числата, които се предлагат в тази диаграма, са средни стойности на гамата GI за тези храни.
Освен това съставът на храненето може да промени влиянието на повишаването на кръвната захар.
Например, яденето на една ябълка може да доведе до различен отговор на кръвната захар, за разлика от яденето на ябълка с фъстъчено масло. Протеините и мазнините могат да забавят метаболизма на въглехидратите и следователно да доведат до по-бавно покачване на кръвната захар.
И накрая, има някои доказателства, които подсказват, че редът, по който ядете храна, може да повлияе на кръвната Ви захар. Някои проучвания показват, че приемането на протеини и мазнини преди въглехидратите може да помогне за намаляване на кръвната захар след хранене.
Един добър начин да се определи кои храни работят най-добре за вас
Добри начини за оценка на това как вашето тяло е засегнато от определени храни е да тествате кръвната си захар два часа след хранене. За повечето хора, идеалният резултат от кръвната захар ще бъде по-малко от 180 mg / dl два часа след началото на хранене. Ако не сте сигурни за целта на кръвната Ви захар, обсъдете го с Вашия лекар.
Гликемичен индекс и брой въглехидрати за обичайните храни
ХРАНА | Грами въглехидрати | GI диапазон | Среден GI |
Бял картоф (среден) | 34 | 56-111 | високи 80-те години |
Сладък картоф (средно) | 24 | 44-78 | 61 |
Моркови (1/2 чаша) | 6 | 16-92 | 47 |
Зелен грах (1/2 чаша) | 11 | 39-54 | 48 |
Chick Peas (1 чаша) | 54 | 31-36 | 34 |
Соеви зърна (1/2 чаша) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (средно) | 19 | 28-44 | 38 |
Банан (среден) | 27 | 46-70 | 58 |
Бял хляб (1 парче) | 14 | 64-83 | 72 |
Хляб от цяла пшеница (1 парче) | 12 | 52-87 | 71 |
Хляб с ядки с напукана пшеница (1 парче) | 12 | 48-58 | 53 |
Овесена каша (не мигновено - 1/2 чаша суха) | 27 | 42-75 | 58 |
Бял ориз (1 чаша дълго зърно) | 45 | 50-64 | 56 |
Кафяв ориз (1 чаша дълго зърно) | 45 | 66-87 | 77 |
Паста (1 чаша) | 43 | 40-те-60-те години | 50-те години |
Бележка от DipHealth
Разбирането на ГИ от храни може да бъде добър инструмент за използване в допълнение към преброяването на въглехидратите, за да се подпомогне контролирането на кръвната захар. Запознайте се с тази диаграма и концепцията за ГИ, но имайте предвид, че ГИ трябва да се използва като допълнение към отчитането на въглехидрати и контрола на частите. Американската асоциация по диабет твърди, че количеството въглехидрати и наличният инсулин могат да бъдат най-важните фактори, влияещи върху реакцията на кръвната захар след хранене и трябва да се вземат предвид при разработването на план за хранене. За най-точни резултати, проверете кръвната си захар два часа след началото на хранене, за да видите как тялото Ви реагира на определени храни.
- Дял
- Flip
- електронна поща
-
Американска диабетна асоциация. Стандарти за медицинска помощ при диабет - 2015. Грижа за диабета, 2015 Ян; 38 (Допълнение 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Редът за храна има значително влияние върху нивата на глюкоза и инсулин след хранене". Грижа за диабета. 2015; 38 (7): Е98-Е99. Достъпът е онлайн. 17 септември 2015 г.:
Гликемичният индекс на общите храни
Ето списък на храните с техните стойности на гликемичния индекс, заедно с информация за интерпретацията на гликемичен индекс брой и диапазони.
Истината за обичайните митове за хранене
Храненето може да бъде объркващо, но знаейки истината за тези 5 митове за хранене може да ви помогне да изберете храни, които са полезни за вашето здраве без страх.
Проблеми с използването на гликемичния индекс
Научете за проблемите, свързани с използването на гликемичния индекс при избора на храна и дали е полезен или не инструмент.