Интензивна тренировка на горната пирамида на тялото
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Гърди Прес
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Гърдите мухи
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Един ръчен ред
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Пуловери
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Повдигнато рамо на страничното повдигане
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Алтернативно надземно натискане
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Кърли с чук
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Затворете ръкохватката
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Трицепс разширения
- Представители / Комплекти / Продължителност:
Тренировка за горната част на тялото (Юли 2024)
Тази горна тренировка след тренировка предлага интензивно предизвикателство на горната част на тялото чрез използване на пирамидалния метод на обучение: Повишаване на теглото и намаляване на вашите повторения за всеки набор от вашите упражнения.С този тип обучение започвате с 12 повторения, като изберете тегло, което можете да повдигнете само 12 пъти (последният представител трябва да бъде много труден, но не и невъзможен).
За всеки комплект ще увеличите теглото си и ще намалите вашите повторения, завършвайки с най-тежкото тегло, което можете да вдигнете за 8 повторения. Може да отнеме известно време, за да се определи правилното тегло за всеки набор, затова дръжте дневника, за да проследявате тежестите си всяка седмица. Разширените упражнения може да искат да увеличат интензивността си, като правят опционалните комплекти, описани по-долу. Включих примерни тегла за всеки набор, но само за да ви дам представа как да променяте теглата си, така че да се променяте според нивото на вашата фитнес.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка, пейка или стъпка, мряна с различни претеглени пластини и различни натоварени дъмбели. Ако нямате мряна, не се колебайте да използвате гири.
Как да
- Подгрявайте със светлинно сърце или подгрявайте наборите от упражненията
- За всяко упражнение изберете леко, средно и тежко тегло и изпълнете всеки набор в следния формат:Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
- Ако ти си напреднал или искате повече интензивност, можете да направите триъгълни пирамиди, които включват както възходящи, така и низходящи пирамиди:Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко теглоЗадайте 4 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 5 - 12 повторения, леко тегло
- За всеки комплект изберете достатъчно тегло, за което можете да изпълните само зададения брой повторения
- Почивайте 30-60 секунди между сетове и упражнения
Гърди Прес
Легнете на пейката или стъпалото и започнете с тежестите във всяка ръка право над гърдите, с длани изпъкнали. Наведете лактите и спуснете ръцете, докато лактите са точно под гърдите (ръцете трябва да изглеждат като стълбове за врата). Натискайте тежестите назад, без да заключите лактите и да ги сложите върху гърдите.
Представители / Комплекти / Продължителност:
Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
Легнете на пода, пейка или стъпка. Задръжте тежести върху гръдния кош, с дланите обърнати един към друг. Поддържайки леко огънати лакти, спускайте ръцете си настрани и надолу, докато се изравни с гърдите. Дръжте лактите в неподвижно положение и избягвайте да спускате теглата твърде ниско. Стиснете гръдния кош, за да върнете ръцете назад, сякаш прегръщате едно дърво. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
Поставете левия крак върху стъпало или платформа и легнете на лявата ръка или предмишницата на горната част на бедрото. Задръжте тежест в дясната ръка, наклонете напред, като държите гърба си настрани и абсорбирате, и окачете тежестта надолу към пода. Огънете лакътя и го издърпайте с гребло движение, докато се изравни с торса или точно над него. В горната част на движението, стиснете гърба, като същевременно държите бедрата квадратни и абсолютно захванати. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
В мост позиция на топката, задръжте едно тежко тегло в двете ръце над главата. Задръжте леко огънати лакти, леко намалете тежестта зад себе си (ръцете са най-вече прав), като отидете толкова ниско, колкото можете. Стиснете гърба, за да издърпате тежестта над гърдите и повторете. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло 12-16 повторения
Застанете с крака, разположени на разстояние от хип-разстояние, като тежестите са наклонени до 90 градуса, палмите са обърнати навътре. Завъртете раменете, за да повдигнете ръцете нагоре по страните, като държите лактите в неподвижно положение по време на движението. Намалете и повторете. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Започнете да стоите или седите с наведени лакти и тежести до ушите. Натиснете надясно дясното рамо, като държите лявата ръка на мястото си. Включете абсцеса, за да запазите останалата част на тялото стабилна. Спуснете дясната ръка и, като я държите на място, натиснете лявата ръка над главата. Продължете да редувате и избягвайте да лежите на рамото. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Застанете с крака около разстоянието на хип-разстояние и огънете лактите, като слагате тежестите нагоре. Дланите трябва да са обърнати навътре. Долу, поддържайки леко огъване в лакътя на дъното и повторете. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Легнете на пейка или топка (по-напреднали) и задръжте мрак или дъмбели в тесен сцепление, ръце около раменете ширина. Дланите трябва да са обърнати навън. Започнете движението, като огънете лактите и спускате шината към гръдния кош, лактите се вмъкват и са близо до тялото. Концентрирайте се върху изтласкването на трицепсите, за да натиснете теглото отново. Избягвайте заключването на лактите в горната част на движението. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Легнете на пода или на пейка / топка и издърпайте ръцете направо нагоре по гръдния кош, с дланите навътре. Огънете лактите и спуснете ръцете, докато стигнат до ушите, лактите са на около 90 градуса. Стиснете трицепса, за да изправите ръцете, без да заключите ставите.Дръжте лактите стабилни по време на движението, само движете предмишниците. Задайте 1 - 12 повторения, леко теглоЗадайте 2 - 10 повторения, средно теглоЗадайте 3 - 8 повторения, тежко тегло
Гърдите мухи
Представители / Комплекти / Продължителност:
Един ръчен ред
Представители / Комплекти / Продължителност:
Пуловери
Представители / Комплекти / Продължителност:
Повдигнато рамо на страничното повдигане
Представители / Комплекти / Продължителност:
Алтернативно надземно натискане
Представители / Комплекти / Продължителност:
Кърли с чук
Представители / Комплекти / Продължителност:
Затворете ръкохватката
Представители / Комплекти / Продължителност:
Трицепс разширения
Представители / Комплекти / Продължителност:
Пирамида на долната част на тялото тренировка
![Пирамида на долната част на тялото тренировка Пирамида на долната част на тялото тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/pyramid-lower-body-workout-1.jpg)
Използвайте тази тренировка на пирамидата на долната част на тялото за претеглена тренировка за бедрата, глутента и бедрата. Той използва гири и мряна и градуирани тежести.
Интензивна пирамида в горната част на тялото тренировка
![Интензивна пирамида в горната част на тялото тренировка Интензивна пирамида в горната част на тялото тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/intense-upper-body-pyramid-workout-8.jpg)
Опитайте да тренирате пирамида в горната част на тялото, която е интензивна и предизвикателна, като работите всеки мускул в горната част на тялото, за да изградите и сила, и мускул.
Вземи силен с тази интензивна горната част на тялото тренировка
![Вземи силен с тази интензивна горната част на тялото тренировка Вземи силен с тази интензивна горната част на тялото тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/get-strong-with-this-intense-upper-body-workout-13.jpg)
Тази напреднала тренировка за горната част на тялото работи всеки мускул в горната част на тялото с помощта на мряна и гири и класически упражнения за сила и издръжливост.