Изчислете целевата зона на сърдечната честота
Съдържание:
Вязание крючком кофточки, либо жилета ЧАСТЬ 1 / Мастер-класс для начинающих вязальщиц /ВЯЖЕМ ВМЕСТЕ (Октомври 2024)
Когато упражнявате в целевата зона на сърдечния ритъм, ще получите най-голяма полза от вашето движение или друга сърдечно-съдова активност. Целевата ви сърдечна честота е от 50 до 85% от максималната ви сърдечна честота, измерена в удари на минута (bpm). Също така е известна като умерена до енергична зона на интензитет. Познаването на целевия сърдечен ритъм ви помага да се движите правилно за различни видове писти. Да останеш в тази зона, да те предпази от прекомерно излагане на себе си или да не се буташ достатъчно здраво.
Има различни начини за изчисляване на целевата ви зона на сърдечен ритъм, но методът на Карвонен е един от най-ефективните, защото влияе на покойния ви пулс. Ето как да изчислите целевата си зона за сърдечен ритъм, като използвате метода Карвонен:
1. Измерете сърдечната честота на покой (RHR), когато се събудите за първи път, Можете да направите това, като вземете своя пулс за още една минута, докато сте още в леглото. За да вземете своя импулс, поставете два върха на пръстите (не палец) върху радиалната (на китката, в основата на палеца) или върху каротида (шията до ларинкса) пулса. Вземете своя пулс за три сутринта и след това осреднете тези три показания, за да получите средната си почивка сърдечен ритъм.Добавете трите показания заедно и разделете това число на три, за да получите покой на сърдечната честота, както следва:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Определете максималната сърдечна честота (MHR), Една проста формула, за да постигнете максималната си сърдечна честота, е да извадите възрастта си от 220. Това е максималната ви сърдечна честота, която е най-бързото, което сърцето ви може да победи, измерено в бийтове на минута. Вашият максимален пулс намалява с възрастта, така че формулата се коригира за тази разлика. Например, максималният пулс за 34-годишен би бил:
220 - 34 = 186
3. Използвайте тази формула, за да определите целевия сърдечен ритъм:Целева сърдечна честота = (максимална сърдечна честота - сърдечна честота на почивка) × интензивност + сърдечен ритъм на почивкаИзползвайки горния пример, ето как да изчислявате целевата зона на сърдечния ритъм за 34-годишен, който има максимален пулс 186 и сърдечен ритъм на почивка от 74:
50 процента целева сърдечна честота: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpm85 процента целева сърдечна честота: (186 - 74) х 0.85 + 74 = 169 bpmВ този пример сърдечната зона на таргетния курс ще бъде от 130 до 169 bpm.
Най-добрият начин да измервате сърдечния ритъм по време на движение е да носите устройство за наблюдение на сърдечната честота. Мониторите за сърдечната честота на гърдите са най-точни. Те могат да се свързват с приложения за телефони, часовници с движение или с проследяващи активността. В допълнение, все повече и повече тракери за дейност и часовници за движение имат детекция на сърдечната честота на базата на китката. Макар че това е нова технология, която е по-малко точна, тя може да отговаря на вашите нужди. Най-добрите видове монитори ще ви предупредят, когато сте в избраната от Вас зона, над нея или под нея. Те могат да направят това с аудио или визуален сигнал. Ако използвате приложение за фитнес за проследяване на тренировката, може да видите колко добре сте останали в зоната на сърдечната честота. Как да разберете, когато сте в целевата зона на сърдечната честота
Анаеробна зона на сърдечната честота по време на тренировка
Тази анаеробна зона по време на тренировка е зона с интензивен интензитет с висока сърдечна честота. Интервално обучение често се извършва за достигане до тази зона.
Разбиране на сърдечната стареене и обръщане на сърдечната болест
С напредване на възрастта сърцето ни се приспособява към нуждите на по-старото тяло. Понякога можем да обърнем или да намалим ефектите на сърдечните заболявания. Научете повече.
Изчислете целевата зона на пулс
Вие ще получите най-голяма полза от работата си, когато тренирате в целевата зона на пулс. Ето как да го изчислим и да го наблюдаваме.