5-кратно обучение за напреднали Напреднали 8-седмичен график
Съдържание:
- Програмата за напреднали начинаещи ли е за вас?
- 5K напреднали график за начинаещи
- Съкращения
- Ежедневни тренировки за програмата за обучение 5K
- Промяна на графика
- Подготовка за 5K план
Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews) (Октомври 2024)
Ако вече сте провели поне едно състезание от 5 килограма, или сте работили малко и сте готови да се състезавате с 5К, тренировъчна програма може да стигнете до финалната линия. Тази 8-седмична програма за начинаещи за начинаещи е добра за онези, които смятат, че графикът за начинаещи 5K не е достатъчно предизвикателен и междинният график на 5K изглежда малко прекалено труден.
Програмата за напреднали начинаещи ли е за вас?
Този график е насочен към бегачите, които могат да се движат 2 мили удобно и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата.
5K напреднали график за начинаещи
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 1,5 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 2 мили | 30 минути EZ или CT |
2 | Почивка | 2 мили | CT | 1 мили (състезателни темпове) | Почивка | 2,5 мили | 30 минути EZ или CT |
3 | Почивка | 2 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 2,5 мили | 30 минути EZ или CT |
4 | Почивка | 2,5 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 3 мили | 35 до 40 минути EZ или CT |
5 | Почивка | 3 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 3,5 мили | 35 до 40 минути EZ ход или CT |
6 | Почивка | 3,5 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 4 мили | 35 до 40 минути EZ ход или CT |
7 | Почивка | 3 мили | CT | 1,5 мили (състезателни темпове) | Почивка | 4 мили | 40 минути EZ или CT |
8 | Почивка | 3 мили | CT или почивка | 2 мили | Почивка | Почивка | 5K състезание |
Съкращения
- CT = дейност за междукултурно обучение.
- EZ = лесно, удобно темпо
Ежедневни тренировки за програмата за обучение 5K
Графикът е разработен така, че да редува лесни и по-трудни дни. Ето още подробности за тренировките за всеки ден.
- Понеделник и петък: Понеделите и петъците са почивни дни. Почивката е важна за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не пропускайте почивните дни. Можете да се насладите на лесни разходки и леки развлечения.
- Вторник и събота: След като се затоплите, се движете по удобен, разговорен ход за определения пробег. Трябва да можете да дишате леко, докато бягате, и не се впивайте за въздух. Ако дишането ви излезе извън контрол, забавете или направете разходка. Уверете се, че сте се охладили и направете някои основни типове на движение след бягането.
- сряда: Направете кръстосано обучение (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при лесни до умерени усилия от 40 до 45 минути. Можете също така да направите някои основни силови тренировки, които могат да ви помогнат да подобрите ефективността си и е препоръчителна физическа активност за всички.
- четвъртък: Тези манипулации трябва да се извършват на 5K състезание. Ако не сте сигурни какво е вашето 5K темпо, тичайте със скорост, която можете да поддържате за 3,1 мили. Уверете се, че се загрявате преди бягството си и се охлаждате след това.
- неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите. Или можете да направите комбинация от бягане / ходене или кръстосан влак (CT).
Промяна на графика
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте заети в друг ден и предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.
Подготовка за 5K план
Преди да започнете графика, разгледайте движението си и мислете за подмяната на обувките, така че да имате всички предимства на тяхното омекотяване и стабилност.Докато можете да направите част от обучението си на неблагодарна, най-добре е да изкарате повечето от вашите мили навън в същите условия като състезанието.
Преди състезанието, освежете себе си на раса етикет, така че ще бъде голям състезател.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?10K обучение за напреднали график за начинаещи
Този осемседмичен график за обучение 10K е насочен към напреднали начинаещи бегачи. Използвайте тези тренировки, за да имате силен завършек на следващото състезание от 10 килограма.
План за обучение и график за обучение на шестседмични полумаратона
Използвайте този план за обучение, за да изградите пробег, за да ходите или да бягате / ходите по полумаратон. Вие непрекъснато ще увеличите разстоянието си за 16 седмици преди състезанието.
5K График на обучение за напреднали
Следвайте лесна 8-седмична 5K тренировъчна програма за напреднали. Това е чудесно за бегачите, които се надяват да стигнат до най-доброто от себе си.