10K обучение за напреднали график за начинаещи
Съдържание:
Earth's mass extinctions | Peter Ward (Октомври 2024)
Разширените начинаещи за начинаещи могат да използват този график за обучение, за да получат готовност за надбягване в продължение на осем седмици. Този график за обучение е насочен към бегачите, които могат да се движат 3 мили удобно и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата. Подходящо е, ако вече сте провели поне едно състезание от 10 километра или имате малко опит и сте готови да се състезавате с 10 к.с.
По принцип новите участници трябва първо да се обучават за състезание по 5 километра (3.1 километра) или да използват начален стартов 10K график.
10K Разширен график за начинаещи
Легенда:
- CT: Кростеринг ден
- EZ: лесно темпо
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 3 мили | CT | 2.5 мили скорост на състезанието | Почивка | 3 мили | 30 мин. EZ |
2 | Почивка | 3 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 3,5 мили | 35-40 минути. EZ |
3 | Почивка | 3,5 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 4 мили | 35-40 минути. EZ |
4 | Почивка | 4 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 4,5 мили | 40-45 минути. EZ |
5 | Почивка | 4 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 5 мили | 40-45 минути. EZ |
6 | Почивка | 4 мили | CT | 3,5 мили състезание темпо | Почивка | 6 мили | 40-45 минути. EZ |
7 | Почивка | 4 мили | CT | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 7 мили | 40-45 минути. EZ |
8 | Почивка | 3 мили | CT или почивка | 3 мили | Почивка | Почивка | 10K състезание |
Подробности за програмата за обучение 10K
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако предпочитате да тренирате в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане. Опитайте се обаче да редуцирате сериозните си тренировки с ден за почивка или лесен ден, за да дадете на тялото си време за възстановяване и изграждане на нови мускулни и енергийни системи.
- Понеделник и петък: Понеделите и петъците са почивни дни. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Ако работите всеки ден, няма да спечелите много сили и увеличавате риска от нараняване. Също така е от полза да се откажете от бягане от няколко дни. Това може да са дни, в които тренирате силно.
- Вторник и събота: Те се провеждат тренировъчни дни. След като се затоплите, бягайте с удобно темпо за определен пробег. Пробегът постоянно се увеличава за дълъг период от събота, за да ви подготви за разстояние от 10 километра. Пробегът на седмата седмица е извън разстоянието от 10 километра, тъй като това ще ви помогне да останете здрави.
- сряда: Направете кръстосано обучение (КТ), което ви харесва. Това може да бъде друго кардио упражнение (като колоездене, елиптична тренировка или плуване), извършено с леко до умерено усилие от 45 до 50 минути. Сила обучение е друга кръстосана тренировъчна дейност, която може да подобри работата ви и може да помогне за намаляване на риска от нараняване. Тренировъчните тренировки за силата на тренировка се препоръчват за фитнес като цяло два до три дни в седмицата и можете да ги направите на вашите КТ или почивни дни. Йога е също много полезна добавка за бягане, за да спомогне за подобряване на вашата сила и гъвкавост.
- четвъртък: Вашите четвърти "състезателни темпове" трябва да се провеждат на очакваното 10K състезание. Ако не сте сигурни какво е това темпо, тичайте със скорост, която смятате, че можете да задържите за 6,2 мили. Правенето на редовни състезателни темпове не само подобрява вашата фитнес, но те ще ви помогнат да станете по-запознати с това как се чувствате с това темпо, което ви улеснява да поддържате това темпо в състезателния ден.
- неделя: Неделите са активни дни за възстановяване. Изпълнете лесно (EZ), удобно темпо, за да отслабнете мускулите си. Или можете да ходите или да направите комбинация за движение / разходка за определеното време.
Ако вашето обучение е прекъснато от болест или ваканция, опитайте се да възобновите графика си там, където то е престанало. Ако прекъсването е повече от седмица, повторете тренировките от последната седмица, преди да продължите.
Докато може да използвате бягащата пътечка за една тренировка на седмица, най-добре е да се направи пътно обучение за състезание по пътищата. Вашето тяло ще срещне различни условия в реалния свят, в сравнение с бягането на бягаща пътека.
Може да използвате бягащата пътечка за една от вашите тренировки всяка седмица, но останалите (особено дългият пробег в събота) трябва да се правят на открито.
Ако маршрутът на вашето състезание 10K включва хълмове, добре е да ги включите във вашите тренировки. Тялото ви ще трябва да свикне както нагоре, така и надолу, тъй като използва мускулите по различни начини.
Напредъкът
Ако имате нужда от повече предизвикателство, използвайте междинния график 10 К. Добавя интервални тренировки и темпо, за да се подобри скоростта и времето за завършване.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?5-кратно обучение за напреднали Напреднали 8-седмичен график
Разширените начинаещи начинаещи могат да го засилят с този осемседмичен график за обучение 5K. Тренирайте за следващото си състезание, което протича четири до пет дни в седмицата.
Начинаещи за напреднали на графика за тренировки за напреднали
Тези две пробни планове за тренировка могат да помогнат на начинаещи и напреднали спортисти да изградят ежеседмична програма, която да ви държи на път и да подобрява вашето фитнес ниво.
5K График на обучение за напреднали
Следвайте лесна 8-седмична 5K тренировъчна програма за напреднали. Това е чудесно за бегачите, които се надяват да стигнат до най-доброто от себе си.