Piriformis Stretching Rutine за междинни продукти
Съдържание:
- Междинен синдром на Piriformis Stretching Rutine
- За синдрома на Piriformis
- Трябва ли да направите междинно или ниво на начинаещи Piriformis стречинг?
- Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг
- Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг
- Piriformis се затопли - кръста едно коляно
- Едно коляно кръстосано през стречинг Инструкции:
- Седенето Пирифорс Стречи
- Седенето Пирифорс Стречи
- Седенето Piriformis Stretch - версия за йогите
- Добавете предизвикателства към Stretch на заседанието Piriformis
- Протегнете своя Piriformis в гълъба Pose
- Повече Йога - Разтегнете вашия Piriformis в гълъба Pose
- Piriformis Muscle Cool Down - И двете колената отстрани
Yoga For Sciatica - Yoga With Adriene (Октомври 2024)
Междинен синдром на Piriformis Stretching Rutine
Хип стречинг е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да облекчите ишиасът поради синдрома на пириформис. Проверете тази рутина за междинни продукти.
За синдрома на Piriformis
Ако имате пириформен синдром, вероятно вече знаете, че може да причини ишиас.
Но знаехте ли, че синдромът на пириформите е само една от възможните причини за нервна болка, която се спуска по краката ви? Други причини включват херния диск, спинална стеноза или тумор, който притиска нерва.
Въпреки че много хора приписват симптомите на ишиас на синдрома на пириформис, в схемата на нещата, той всъщност е много рядък. Автори на статия, публикувана през ноември 2008 г. Журнал на Американската остеопатична асоциация че между шест и тридесет и шест процента от пациентите с ниско кръвно налягане имат синдром на пириформис.
Но жените, вземете сърце: Имате шест пъти по-голяма вероятност да получите пириформен синдром, отколкото мъжете.
Синдромът на Piriformis е по същество група от симптоми. Това е природата на всеки синдром и може би причината синдромът на приоритис често се бърка с други диагнози, особено радикулопатията.
Радикулопатията е резултат от раздразнен корен на гръбначния нерв, често чрез херния диск. Това може да причини болка, слабост, изтръпване и / или електрически усещания, които се свеждат до единия крак. Пириформски синдром оказва натиск върху седалищния нерв поради стегнатия мускул. Това също може да причини болка, слабост, изтръпване и / или електрически усещания, които се свеждат до единия крак.
Докато радикулопатията е склонна да бъде по-сериозно състояние, необработеният пириформен синдром може да доведе до промени в седалищния нерв.
Ако участъците в този и други статии за упражняване на пиридичен синдром не облекчат болката на краката, говорете с Вашия лекар и / или физически терапевт за симптомите. Те може да се дължат на нещо по-сериозно, отколкото на стегнат мускул.
Трябва ли да направите междинно или ниво на начинаещи Piriformis стречинг?
Тази статия предполага, че сте преминали фазата на начинаещи по отношение на протезите на бедрата и упражненията за гъвкавост. Ако това не е така, може да искате да започнете с пириформните мускулни участъци за начинаещи.
В противен случай, помислете за загряване на междинни нива с начинаещи ходове. Най-много начини за начинаещи се извършват в закачена позиция, в легнало положение, където лежите на гърба си, с коленете си наведени и краката плоски на пода.Позитивното положение е едно от най-поддържаните позиции, което може да помогне на протеглянето да бъде достъпно за начинаещи и болни.
Друго нещо, което може да получите по начина, по който успешно изпълнявате междинни нива, е невъзможността да седите удобно на пода.
За междинна работа, в идеалния случай можете да седнете на пода с гръбнака изправен, без бедрена или болка в гърба. Ако това не е възможно, това може да е знак, че за момента се нуждаете от начинаещи участници.
Ако това ви опише, но вие сте решили да работите на междинното ниво така или инато, помислете за прескачане на номер четири в тази серия, докато гъвкавата гъвкавост се подобри.
Следващите няколко страници предлагат идеи за загряване, а след това е изключено за състезания!
2Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг
Подгрявайте за вашето Piriformis Мускулна стречинг
Както бе споменато по-горе, въпреки че вършите периформите на средно ниво, все пак е добра идея да се загреете с лесни движения. Опитайте следното:
- Прекоси един крак
- Колена на страната
- Външен бедрен участък.
- Лесно освобождаване назад
Piriformis се затопли - кръста едно коляно
Нека продължим да загряваме в легнало положение с още няколко хода, преди да стигнем до по-трудни позиции.
В този момент ще протегнеш бедрата и фланг, ще събудиш координационните си способности и ще работиш абсолютно по едно и също време. Готов? Ето го:
Едно коляно кръстосано през стречинг Инструкции:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски.
- Залепете пръстите си зад главата си.
- Вашите лакти трябва да сочат настрани, но не го насилвайте, ако имате ограничение или болка в ръцете или раменете си. В този случай, просто направете всичко възможно.
- Поставете един глезен върху противоположното коляно и след това внимателно спускайте двете колената към страната на "изправен" крак, който е крака, който получава глезена ви.
- За да стигнете до предизвикателството, може да разгърнете ръката, която е от същата страна като вашия "стоящ" крак, и след това да донесете главата си, а другата ръка. Насочете изпънатото си лакът към горната част на коляното.
- Продължавайте само докато се нуждаете, за да усетите участъкът.
- Бавно върнете главата, врата, раменете и горната част на гърба на пода.
- Направете до десет повторения и след това повторете от другата страна.
Както вероятно сте преживели, топлопреминаване за междинни продукти е комбинация от начини за начинаещи и вариации, които могат да добавят в координацията и / или силата на работа. Сега е време да поемем по-трудни позиции.
4Седенето Пирифорс Стречи
Следващият участък на пирифорс се провежда на заседание. Тя може да бъде направена по йога-подобен начин или просто като стречинг упражнение. (Йога версия се показва на следващия слайд.)
Седенето Пирифорс Стречи
- Седни изправени и с двата крака, разположени пред вас.
- Един от ключовете за седене изправен, докато сте на пода, е да се опитате да разпределите теглото си равномерно между седене на костите.
- Седящите кости са двата твърди копчета на дъното на таза ви. Вероятно ще ги познавате по начина, по който се чувстват - с достатъчно натиск, наистина могат да навредят.
- Един от ключовете за седене изправен, докато сте на пода, е да се опитате да разпределите теглото си равномерно между седене на костите.
- Огънете едно коляно и прекоси долния край над другия, поставяйки крака на пода до и на вътрешния ръб на коляното, което е изпънато. Обвийте противоположната си ръка около огънатото коляно. Също така е добре да сложите другата ръка на пода зад себе си, за да ви помогнем да запазите позицията си.
- Проверете отново, за да сте сигурни, че теглото ви е равномерно разпределено между двете ви седещи кости.
- Това е предизвикателство за много хора, защото веднага след като тазобедрената става трябва да се огъне, както го прави, когато донесете крака си от другата страна, хроничното пириформесно мускулно напрежение, заедно с напрежението в една или повече от другите мускули на бедрото ще ви накара автоматично да вдигнете бедрата си, за да приберете. Не позволявайте това да се случи, ако е възможно.
- Колкото по-добре са подредени в тази област, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
- Това е предизвикателство за много хора, защото веднага след като тазобедрената става трябва да се огъне, както го прави, когато донесете крака си от другата страна, хроничното пириформесно мускулно напрежение, заедно с напрежението в една или повече от другите мускули на бедрото ще ви накара автоматично да вдигнете бедрата си, за да приберете. Не позволявайте това да се случи, ако е възможно.
Седенето Piriformis Stretch - версия за йогите
Добавете предизвикателства към Stretch на заседанието Piriformis
Както беше посочено по-горе, седалището на пирифорс може да се направи като йога поза. Допълнително предизвикателство може да се направи чрез добавяне на няколко прости модификации, както следва:
- Освободете хватката на коляното.
- Повдигнете ново освободената ръка право нагоре.
- Отидете само до точката на болка или ограничение - не се опитвайте да минете покрай това.
- Не заключвайте лакътната става; вместо това, запазвайте леко огъване.
- Това предпазва ставата от износване или износване.
- Поддържането на добра форма в тази позиция, както е описано по-горе, прави работата по-трудна.
- Това също е един от най-добрите начини за поддържане на равномерното разпределение на теглото между двете седящи кости.
Протегнете своя Piriformis в гълъба Pose
Повече Йога - Разтегнете вашия Piriformis в гълъба Pose
И накрая, стигаме до може би най-интензивните всички пириформени мускули се простират. Този, който също е взет от йога, се нарича гълъб поза.
- Започнете на ръцете и коленете си
- Носете единия си крак пред тялото си, така че коляното да е наклонено, а външният му край и крака лежат на пода.
- Хълбокът е огънат също.
- Ако е възможно, поставете крака така, че коляното да е в съответствие с тазобедрената става. Това може да не е възможно, ако сте много стегнати в бедрените мускули и / или в илотибиалната лента. В този случай направете най-доброто, което можете.
- Поставете ръцете си на пода пред вас.
- Разтеглете другия крак назад, докато се изправи.
- Намалете себе си, докато тежестта ви е върху предмишниците.
- Модулирайте степента на тежестта, която влиза в предмишниците, за да помогнете за натиска на позицията, ако е необходимо.
- Дишайте!
- Опитайте се да вземете поне 5 вдишвания в това положение.
- Повторете от другата страна.
Piriformis Muscle Cool Down - И двете колената отстрани
За това междинно ниво гъвкавост piriformis рутинни, вие не само опъна мускулите, но добавихте в работа, балансиране предизвикателства и предизвикателства за вашата координация. Честито!
Сега е време да се охлади.
- Възобновяване отново на легнало положение, което лежи на гърба с наведени колене и стъпалата на пода.
- Протегнете ръцете си направо.
- Не заключвайте лактите.
- В идеалния случай ръцете ви ще бъдат на рамото, но не забравяйте да ги нагласите надолу, ако почувствате болка.
- Спуснете коленете на едната страна.
- Пазете коленете си на ниво бедро или по-високо.
- Дръжте двете страни на горната част на гърба си и двете ръце се обръщат еднакво към пода.
- С други думи, когато спускате коленете си, не позволявайте на ръцете или раменете от другата страна да се качат нагоре.
- Останете на това място между пет и трийсет секунди.
- Внимателно върнете краката си в оригиналната позиция "стояща".
- Повторете от другата страна.
- Повтаряйте цялата последователност два до три пъти.
10K график за тренировки за междинни бегачи
Вземете примерна осемседмична програма за обучение 10K за междинни състезатели, за да помогнете на най-бързите си.
Междинни постижения за вашето 4-годишно дете
Всичко, което трябва да знаете за това как се развива вашият 4-годишен човек, от физическите и познавателните етапи, до емоционалното и социалното развитие.
Йога ръката баланси за междинни до напреднали практика
Уравновесяващите баланси са някои от най-предизвикателните пози на йога. Научете как да изграждате от една поза до друга, докато подобрявате силата и баланса на ядрото си.