10K график за тренировки за междинни бегачи
Съдържание:
- Компоненти на графика 10K
- Кръстосано обучение (CT): Дейностите за кръстосана тренировка Ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите си, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът призовава за КТ, извършвайте крос-тренировъчна дейност (напр. Колоездене, плуване, елиптичен треньор) с умерено усилие в продължение на 45 минути. Трябва също да направите 15-20 минути тренировка за сила, като използвате машини или упражнения за телесна маса, като се фокусирате върху долната част на тялото и ядрото.
- Примерна програма за обучение 10K за междинни бегачи
TJEDNI PLAN / RASPORED TRENINGA I VJEZBANJA (Октомври 2024)
Така че вече сте провели поне едно състезание от 10 килограма и сега сте готови за следващата си цел: да подобрите времето си. За да постигнете личен рекорд (PR) в 10K, определено ще трябва да добавите скоростно обучение към тренировъчния режим, ако все още не сте го направили. Тук има осемседмичен тренировъчен график, който ви помага да управлявате най-бързите си 10K (виж графиката по-долу).
Ако този график изглежда прекалено труден за вас, изпробвайте график за начинаещи 10K. Ако този график за обучение изглежда твърде лесен, опитайте напредналите 10K графици.
Компоненти на графика 10K
Кръстосано обучение (CT): Дейностите за кръстосана тренировка Ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите си, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът призовава за КТ, извършвайте крос-тренировъчна дейност (напр. Колоездене, плуване, елиптичен треньор) с умерено усилие в продължение на 45 минути. Трябва също да направите 15-20 минути тренировка за сила, като използвате машини или упражнения за телесна маса, като се фокусирате върху долната част на тялото и ядрото.
Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за бързо състезание от 10 килограма. Започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути в близост до скоростта 10K (но не и в скоростта на състезанието) и завършете с 5 до 10 минути охлаждане.
Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Интервални тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) на вашето 5K състезание и след това се възстановете с джогинг или разходка на 400 метра. Така че, когато графикът пише, 4 х 400, това би било четири твърди 400, с 400 метра възстановяване между тях.
Почивка: Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не пренебрегвайте дни на почивка. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден, няма да видите много подобрения. Петъците са добър ден за почивка, защото в четвъртък току-що сте направили тренировката за скорост, а на следващия ден е най-дългият ви курс на седмицата.
Събота: След като се затоплите, бягайте с удобно темпо за определен пробег. Ако повечето от вашите писти са на път и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да определите пробега, като използвате сайтове като MapMyRun.com. Или карайте маршрута си в колата си предварително и използвайте километража на автомобила си, за да измерите пробега.
неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.
Забележка: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не извършвате две скорости на тренировки подред.
Примерна програма за обучение 10K за междинни бегачи
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | CT или почивка | 4 х 400 IW | 3 м работи лесно | 30 минути темпо | Почивка | 4 м бягане | 30 минути лесно |
2 | CT или почивка | 5 х 400 IW | 3,5 м леко движение | 35 минути темпо | Почивка | 5 метра тече | 35 минути лесно |
3 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 3,5 м леко движение | 35 минути темпо | Почивка | 6 метра тече | 35 минути лесно |
4 | CT или почивка | 7 х 400 IW | 4 метра лесно | 40 минути темпо | Почивка | 6 метра тече | 40 минути лесно |
5 | CT или почивка | 8 х 400 IW | 4.5 м леко движение | 40 минути темпо | Почивка | 7 м бягане | 40 минути лесно |
6 | CT или почивка | 8 х 400 IW | 4.5 м леко движение | 40 минути темпо | Почивка | 7,5 м ход | 45 минути лесно |
7 | CT или почивка | 6 х 400 IW | 4 метра лесно | 40 минути темпо | Почивка | 8 м бягане | 45 минути лесно |
8 | CT или почивка | 3 м работи лесно | 40 мин темпо тичам | 3 м работи лесно | Почивка | Почивка | 10K състезание! |
5K график за тренировки за напреднали бегачи
Следващата лесна 8-седмична 5K обучителна програма е за напреднали състезатели. Това е чудесно за бегачите, които се надяват да постигнат личните си постижения.
10K тренировъчен график за напреднали бегачи
Разширените състезатели могат да подобрят своите 10K (6,3 мили) състезания с този осемседмичен тренировъчен график на интервали, тренировки и дълги писти.
10K График за Обучение за Междинни Пътуващи
Вземете примерни 8-седмични 10K тренировъчни графици за междинни бегачи, за да ви помогнат да изпълните най-бързо.