Обучение за сила със свободни тежести
Съдържание:
Тренировка за Бедра и Прасци във фитнес зала | По-големи Крака в 8 лесни стъпки (Октомври 2024)
Все повече и повече топ треньори и спортисти се отклоняват от машинната тренировка и намират алтернативни методи за обучение.Машините с тегло са скъпи, изискват членство в салона и често са неефективни средства за обучение, защото се фокусират върху изолиращи упражнения, разчитайки изключително на машини за силови тренировки, всъщност могат да ограничат спортните постижения и да увеличат риска от нараняване.
Използването на свободни тежести е чудесна алтернатива на машините за изграждане на здравина и фитнес. Повдигането на тежестите увеличава размера на мускулите, силата, мощта и издръжливостта. Той също така изгаря калории и увеличава плътността на костите.
Ползи
За разлика от машините за тегло, свободните тежести не ограничават движението. Това е чудесно за изграждане на здравина, но също така увеличава риска от нараняване. Мерките за безопасност включват получаване на малко инструкции в правилната форма и техника за повдигане. Повечето свободни телесни злополуки се случват, когато теглото пада при вземане или замяна на свободни тежести за стелажите.
Използването на свободните тежести е добър начин за изграждане на функционална сила - вид сила, която имитира както спортни, така и реални дейности, които използват разнообразни движения в широк диапазон на движение. Основата на тези функционални фитнес програми е разнообразие от комбинирани упражнения (мултикомуникационни движения, които работят няколко мускула или мускулни групи наведнъж), които включват свободни тежести и упражнения за телесно тегло.
Друга краткотрайна машина за тегло е, че не спазва принципа на специфичност на обучението. Трябва да тренирате за спорта, който играете, а най-добрите тренировъчни дейности да имитират вашите спортни движения. Ако тренирате на машини, вие се справяте добре с повдигането или натискането на тези тежести върху машината. Това означава ли, че се превръща в по-добър тенис сервис или по-добро катерене на велосипед? Не е задължително.
Дори ако не сте спортист и просто искате да се почувствате по-добре, правете ежедневни домакински работи, машините ще ви стигнат дотук. По-голямата част от ежедневните ни задачи не отговарят на фиксираните движения на машини. Повечето от нашите ежедневни задачи включват свободни тежести. Хранителни стоки, книги, мебели, инструменти за трева и деца не са фиксирани тежести, които се движат само в определена посока, след като се настроите и "вмъкнете" в машината си. Вдигате тези елементи, без да се ползвате водачи, релси или лостове.
Безплатни тежести като гири и медицински топки са по-добро обучение за спорт и живот. Можем да създадем много по-специфична форма на обучение, използвайки свободни тегла, отколкото машини. Машините изграждат мускулите, които използвате предимно във фитнес залата.
Друго предимство на обучението с безплатни тежести е, че ще развиете по-добър баланс. Машините не изискват никакъв баланс - седнете, вмъкнете се в себе си и бутайте. Балансираното обучение е съществена част от всички спортове и е изключително важно за доброто стареене.
Кога да използвате машини
Машините имат място в рехабилитацията и обучението, когато се желае мускулна изолация или способността да се контролира скоростта на движение, посоката и интензивността. Машините са полезни и за начинаещи, които може да се нуждаят от много структурирана програма за движение, за да изградят някаква много голяма сила. Машините също могат да имат роля в "натрупването" на тялото с мускули за неопределена сила. Очевидно, бодибилдърите ще искат колкото се може повече мускули и не са толкова загрижени за това как мускулите правят точни спортни движения. Но функционалното обучение трябва да бъде ядрото на фитнес програма за всеки, който иска да развие силата, умението, гъвкавостта и баланса за спорт (и живот) извън салона
Съвети за безопасно използване на свободните тежести
- Получете инструкции от квалифициран треньор, за да научите подходящата техника за всяко упражнение, извършено с безплатни тежести.
- Упражнете всички страни на тялото - надясно и наляво, отпред и отзад.
- Дишайте през всеки асансьор и не задържайте дъха си.
- Повдигнете тежестите чрез пълен набор от движения, когато извършвате всяко упражнение.
- Повдигнете бавно, контролирано. Не използвайте инерция, за да преместите тежестите.
- При повдигане на много тежки тежести използвайте наблюдател за безопасност.
- Дръжте главата си нагоре и поддържайте прав гръбнак, когато вдигате.
- Избягвайте хиперекстензия в гръбнака, докато повдигате.
Имат ли свободни тегла по-добре от машините със сила?
Научете ползите и ограниченията за използване на машини за свободна тежест и сила, както и как да използвате и двата режима за най-добра тренировъчна сила.
Деца и вдигане на тежести или обучение по сила
Кога децата могат да се вдигнат във вдигане на тежести? Моят 11-годишен син, който е много атлетичен, иска да започне да вдига някои свободни тежести, за да помогне за приспособяването му.
Силово обучение със свободни тежести
Свободните тежести са чудесна алтернатива на машините за бързо изграждане на здравината. Ето как да използвате безопасно тегло.