Стартова програма за обучение 10K
Съдържание:
- Забележки за графика
- Седмица 1
- Седмица 2
- Седмица 3
- Седмица 4
- Седмица 5
- Седмица 6
- Седмица 7
- Седмица 8
- Седмица 9
- Седмица 10
5 Running Tips for Beginners ???? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Октомври 2024)
Тази 10-седмична 10K тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да се движат / ходят състезание 10K (6,2 мили). Дори и да не тренирате за определено състезание, тази програма ще ви помогне да се развивате, за да продължите / ходите повече от 60 минути. Програмата предполага, че вече можете да стартирате / ходиш (на интервали от 1 мин / 1 мин.) За 20 минути. Ако търсите пълен график, опитайте този 10K график за начинаещи.
Ако не сте имали наскоро физически, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да получите разрешение за бягане.
Забележки за графика
Този график за тренировка за начинаещи е програма за ходене / разходка, така че инструкциите за тренировка ще се показват на интервали от време / време.Първото показвано число ще бъде броят минути, които ще се изпълняват, а вторият номер е сумата за ходене. Така например 1/1 означава бягане за 1 минута, а след това разходка за 1 минута.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-минутна топъл разходка или няколко упражнения за загряване. Завършете с 5-минутна разходка за охлаждане.
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да проведете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване, тренировка за сила или всяка друга дейност (различна от работа), която ви харесва.
Седмица 1
Ден 1: 1/1 х 10 (1-минутен ход, 1 минута ходене х 10, за общо 20 минути)Ден 2: 1/1 х 10Ден 3: 1/1 х 10Ден 4: 40-45 минути кръстосано обучение
Ден 1: 1/1 х 11Ден 2: 1/1 х 12Ден 3: 1/1 х 13Ден 4: 40-45 минути кръстосано обучение
Ден 1: 1/1 x 15Ден 2: 1/1 x 15Ден 3: 1/1 x 15Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 2/1 х 10Ден 2: 2/1 х 10Ден 3: 2/1 х 10Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 2/1 х 10Ден 2: 3/1 х 10Ден 3: 2/1 x 14Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучениеДен 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 3/1 х 10Ден 2: 3/1 х 8Ден 3: 3/1 х 11Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучениеДен 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 3/1 х 10Ден 2: 3/1 х 8Ден 3: 3/1 х 13Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучениеДен 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 3/1 х 10Ден 2: 3/1 х 10Ден 3: 3/1 x 15Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучениеДен 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 1: 3/1 х 10Ден 2: 3/1 х 10Ден 3: 3/1 х 17Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучениеДен 5: 30 мин. Кръстосано обучение
Вашият 10K е тази седмица! Ще я приемете малко по-лесно тази седмица, за да сте добре отпочинали за голямата си раса. Късмет! Ден 1: 2/1 х 10Ден 2: 30 мин. Кръстосано обучениеДен 3: 3/1 х 5
Седмица 2
Седмица 3
Седмица 4
Седмица 5
Седмица 6
Седмица 7
Седмица 8
Седмица 9
Седмица 10
Програма за отслабване за 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици на стойност кардио, сила, сърцевина и тренировки за гъвкавост, за да ви накара да се поберат и да ви помогне да започнете да губите тегло.
Програма за обучение на начинаещи 10K Run / Walk
Тази 10-седмична 10K тренировъчна програма е предназначена за начинаещи тичащи / ходещи, които искат да тичат / ходят на 10K състезание (6.2 мили).
Програма за упражняване на 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици за кардио, сила, ядро и гъвкавост тренировки, за да получите годни и да ви помогне да започнете да намалите теглото си.