3 Easy Home тренировки, за да отслабнете и да изградите мускулите
Съдържание:
NYSTV - Lucifer Dethroned w David Carrico and William Schnoebelen - Multi Language (Октомври 2024)
Когато хората мислят за тренировки, за да отслабнат, те често приемат, че това означава напрегнато сърдечно и съпротивително обучение във фитнес залата. Но какво, ако не сте готови да се ангажирате с членство в салона или просто не можете да си го позволите?
За щастие все още има начини да отслабнете и да изградите мускули в уюта на собствения си дом. Ако се извършват правилно и последователно, домашните тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тренировка за фитнес.
Всяка от препоръчителните рутинни процедури се фокусира върху тренировките за сила. Обосновката за това е проста: изграждането на мускули чрез тренировка за силата ви помага да увеличите метаболизма си и да изгаряте мазнините. Докато в крайна сметка ще искате да включите кардиото в тренировката си, започнете с извеждането на основите правилно.Като виждате и чувствате резултатите рано, ще бъде по-вероятно да продължите с програмата в дългосрочен план.
Начало тренировка на начинаещия
В тренировъчния план на този начинаещ човек ще се съсредоточите върху големите мускули, които ви осигуряват стабилност и здравина. Няма да имате нужда от специално оборудване. Можете да правите упражненията заедно в една тренировка или да ги разделите през целия ден.
Целта е да извършвате два или три комплекта, включващи 10 до 12 повторения (повторения) на всяко упражнение. Ако можете да започнете само четири или шест, това е добре. Целта е да направите упражнение, така че да бъдете леко разклатена от крайния представител. Всяка седмица след това се стремим да увеличим повторенията, докато най-сетне успеете да направите три серии от 12.
Ето и четирите упражнения за стартиране на вашата домашна тренировъчна програма:
- Лицеви опори: Перфектната форма е от съществено значение, когато правите натискане. Започнете с вариация, която можете да завършите с добра техника. Напред към следващото ниво, когато можете да направите 10 до 12 повторения, без да се връщате назад, да спрете кратко или да треперите нестабилно.
- Lunges: Започнете, като направите набор от прости гръбчета, които спомагат за изграждането на бедрата и бедрата. Използвайте стена или стол за баланс, ако е необходимо. Когато имате възможност да правите 10 до 12 лагера на всеки крак без подкрепа, опитайте с предната проходимост или друг вариант.
- клекове: Клетката работи главните мускули в долната част на тялото ви и помага да се оформят твърди хълбоци и бедрата. Винаги правете клякам с разстоянието между бедрата и краката си. Вашите бедра трябва да потънат зад вас, сякаш седите на един стол.
- Дъски: Упражнението на дъската укрепва коремните мускули и тези, които поддържат гърба ви. Започнете, като задържите позицията на дъската за 15 секунди. Докато ставате по-силни, напредвайте до 30 секунди и евентуално 90 секунди.
Междинна домашна тренировка
Когато започнете да овладеете тренировката на начинаещия, можете да включите допълнителни упражнения, за да изградите видимо по-силни ръце, крака и коремни мускули. За този междинен план, ще трябва да закупите скъп набор от гири. Обикновено можете да намерите набор от регулируеми дъмбели под $ 50 на иБей, което ви позволява да премахнете и добавите теглото плочи, ако е необходимо.
Започнете, като добавите един или два от тези упражнения към вашата рутина. След това можете да го разбъркате, докато ставате по-силни, като създавате тренировки от шест до седем упражнения по ваш избор (фокусиране върху горната част на тялото, долната част на тялото, цяло тяло или сърцевина).
Ето шест, които лесно можете да направите у дома:
- Бицепс къдри: Застанете на разстояние една от друга с една дъмбела във всяка ръка. Поддържайте добра стойка, когато повдигате и намалявате тежестите, като се огъвате в лакътя. Направете два или три комплекта от 10 до 12 повторения. Увеличете теглото, когато сте в състояние да завършите комплектите с относителна лекота.
- Страничен повдига: Стойте с дъмбел във всяка ръка. Дланите ви трябва да са насочени навътре към средната линия на тялото ви. Повдигнете правите си ръце на височината на рамото и бавно спускайте. Направете два или три комплекта от 10 до 12 повторения. Ако установите, че сте наведете лактите си, вие вдигате прекалено много тегло. Спуснете тежестите и поддържайте ръката си права.
- Трицепски рушвети: За това упражнение използвайте стол, за да се стабилизирате. Разтеглете бавно ръката си назад и се върнете в началната позиция с контрол. Попълнете два до три комплекта от 10 до 12 повторения.
- Извити редове: За да влезете в правилната позиция за това упражнение. наклонете се напред от бедрата, така че гърдите ви да са на пода и ръцете ви да висят под вас. Издърпайте ръцете си към гърдите си, сякаш гребате с лодка.
- Стена кляка: За този вариант стойте с гръб към стена и потънете до седящо положение, като бедрата ви са успоредни на пода. Нека стената да задържи гърба ви. Сега задръжте позицията за 20-30 секунди. Когато изграждате сила, предизвиквайте се да държите клек за минута или повече.
- Над пресата: Това упражнение се изпълнява, докато седите в изправен стол. С гръб, притиснат здраво към облегалката на гърба, натискайте гири над главата си, като горната част на ръцете ви е разположена в права линия от лакът на лакът. Издърпайте ръцете си напълно, без да заключите лакътя, като поставите на пауза за момент, преди да се върнете в стартовата позиция. Направете два или три комплекта от 10 до 12 повторения.
За допълнителен обрат, можете да добавите дъмбели към тренировките на начинаещия тренировка. Например, можете да държите една дъмбел във всяка ръка, докато правите набор от лапи или клякам.
Разширено домашно трениране
В тази усъвършенствана тренировъчна програма ще ви трябва набор от съпротивителни ленти и топка за упражнения, всяка от които може да се сдобие с между $ 5 до $ 15 на универсален магазин за отстъпки. Тези инструменти могат да помогнат за по-нататъшното укрепване на мускулите, използвани за стабилност.
Има четири упражнения, които трябва да добавите към плана:
- Пунктове за стабилизиране на топката: Ако можете да завършите стандартно натискане с добра форма, опитайте да извършите упражнението с долната част на тялото, разположена върху топката. Започнете с топката под коленете си и, като се чувствате по-комфортно с упражнението, преместете топката по-близо до краката си.
- Окачени странични стъпала: Стъпка по средата на съпротивата лента и вземете една дръжка във всяка ръка. Групата трябва да бъде подвижна под краката ви. Сега, стъпвайте настрани с десния си крак, докато държите левия си крак на лентата. Направете пет стъпки в дясно и пет стъпки вляво, за да завършите комплекта. Почивайте и повтаряйте от три до четири допълнителни набора.
- Обувки с надземно удължение: Стъпка напред в позиция на излизане, поставяйки предния си крак в средата на лентата. С една дръжка във всяка ръка, повдигнете ръцете в пресата над главата, докато потъвате в дълбока стъпка. Върнете се в началната позиция. Направете пет повторения от всяка страна, за да завършите комплекта. Почивайте и повторете за още два или три набора.
- Лат: За това упражнение ще трябва да закачите центъра на съпротивата си лента към куката на вратата. Поставете топката срещу вратата. Хвани дръжката във всяка ръка и седна настрани от вратата. Бавно издърпайте лентите надолу, докато лактите са напълно притиснати до вашите страни. Ще почувствате усилието в задните мускули, прилежащи към подмишниците ви, наречени латисимус дорси. Вдигнете до стартовата позиция и повторете, като потърсите два или три групи от по 10 до 12 повторения.
За да създадете балансирана тренировъчна програма, тренирайте два до три пъти седмично. Имайте предвид, че теглото ви може да падне отначало, но след това да се увеличи леко, когато изграждате мускулна маса. На този етап вашият успех трябва да се измерва не само в килограми и инча, но как се чувствате изглеждате и чувствате.
Ако някога достигнете плато, просто увеличете интензивността и / или продължителността на вашата тренировка. Вашето тяло ще реагира в натура, като ви върне на бърза писта за отслабване.
10-те най-добри видеоклипа за тренировки за тренировки за купуване през 2018 година
Тези видеоклипове и приложения могат да подобрят тренировката ви за бягане от бягащи пътеки. Преглеждайте живописните локали на екрана и се обучавайте за по-добра сесия за упражнения.
Мускулите на Спления Капри и Мускулите на цервикалите
Мускулите на спления капитис и цервикалис образуват повърхностния слой на вътрешните мускули на гърба. Научете за тяхното позициониране и какво правят.
Бягаща пътека за тренировки план за тренировки за възрастни
Безопасността при ходене е страхотна тренировка за възрастни хора. Вижте как да започнете и как да извлечете максимума от упражнението си, за да подобрите фитнес и здраве.