7 Големи разтягания за всяко ниво
Съдържание:
- Случаят за разтягане на хамстери
- Пръстът се докосва
- Разтягане на сухожилия
- Supin Hamstring Stretch за начинаещи
- Постоянното разтягане на сухожилията
- Лесно разтягане на хамстери за спортисти
- Разширено разтягане на хамстери за спортисти
- Разтягане на осакатяване на партньори
Владеене на меч Загравка ръце / Sword warming up hands (Октомври 2024)
Групата на обсадната мускулатура, разположена в задната част на бедрото и таза (най-отдолу), е частично отговорна за добре подравненото положение на таза. Но какво общо има това с ниската част на гърба?
Прасците са едно от 4 мускулни групи, които се прикрепват както към таза, така и към горната част на костите на долната част на крака. Когато някой (или всички) от тези мускули на бедрото се свиват, един възможен резултат е, че тазът се накланя към задната част на бедрото. Точната посока (т.е. напред към предната част на бедрото, назад към задната част на бедрото, надолу и към едната страна и т.н.) зависи от това къде живее този мускул.
В случая на прасците тазът се поставя в задната част на бедрото, защото там се намират прасците (както е споменато по-горе).
Вероятно можете да видите от това обяснение, че мускулите на бедрото, включително и прасците, имат способността да променят - а в някои случаи и правилно - позицията на таза.
Случаят за разтягане на хамстери
Но въпросът все още остава - какво общо има това с болки в гърба?
Е, гръбначният стълб е закотвен между двете хипсови кости в гърба. (Двете тазобедрени кости заедно съставляват таза.) Тазът е по-голям от гръбначния стълб, така че когато се движи, гръбначният стълб обикновено се движи заедно с него.
Когато вашите прасци са хронично свиващи се, те държат таза издърпан надолу. Това, от своя страна, издърпва долната част на гърба от изравняването, като изравнява нормалната си лордотична арка, която може да разтегне и / или да отслаби мускулите на гърба. Без балансирано положение на таза и подходяща подкрепа от мускулите в района е възможна болка в кръста. Хронично стегнатите мускули могат да играят роля и в други проблеми на гърба.
Имайки това предвид, нека погледнем няколко начина да „разтегнем струните”, независимо дали сте начинаещ или завършен спортист.
1Пръстът се докосва
Един от начините да разтегнете прасците е с добро докосване на стария пръст.
Първо, за да се освободи дълготрайно напрежение на мускулите, не скачайте. Подскачането активира механизъм, наречен рефлекс на стреч, който, за да направи кратка история, може да доведе до това Повече ▼ мускулна контракция, не по-малко.
Вместо това, задръжте участъка за около 30 секунди на удобно, безболезнено ниво, където се чувства, че нещо се случва. (Можете да приложите това към всички вариации на участъка на осакатяване в тази статия, както добре.)
Второ, йога ни уведомява да вдигнем седящите кости към тавана, докато сме в тази позиция. Това удължава мускулите на сухожилията.
Трето, уверете се, че бедрата са директно върху краката ви. Моделът на снимката по-горе е разположен зад краката й. Това е грешка, която много хора правят, защото не са наясно с тяхното приспособяване. Макар че това прави разтягането лесно, когато го правите по този начин, вие всъщност сте "измама".
И накрая, ако не сте засилвали редовно мускулите си, може да помислите да прескочите докосването на пръста, или поне да замените опора, например маса. Основно правило за вашата безопасност е: Само отидете толкова далеч, колкото можете, без болки в гърба или чувство за несигурност.
2Разтягане на сухожилия
Друг начин да разтегнете прасците е да лежите по гръб и да носите един крак нагоре. Тази обща версия може да се намери в йога, фитнес зала и фитнес студия. Без значение какъв ход се нарича, къде може да бъде, или коя система е свързана, истината е, че приемате долния край в противоположен позицията, в която се случва мускулната работа. С други думи, положението на крака нагоре поставя този мускул на осакатяване и го отнема от свиването.
Крайната цел е да доближите крака си достатъчно високо, така че да можете да докоснете пръстите на краката си или дори да носите изправения си крак към главата си. Но не е нужно да стигате толкова далеч, за да получите добро разтягане.
3Supin Hamstring Stretch за начинаещи
Както бе споменато по-рано, обичайният начин за увеличаване на гъвкавостта на осакатяването е да лежите по гръб и да приведете един прав крак към главата си, с крайната цел да докоснете пръстите на краката.
Но не всеки може да достигне пръстите си.
Това е добре. Съществуват редица вариации за справяне с първоначалната твърдост, която може да попречи на плодотворния план за гъвкавост на задръстванията. Човек идва от йога, където бихте използвали каишка или колан около дъното на крака, за да разширите областта, която е на разположение за хващане на крайника и привеждане към нея.
Друга вариация е показана по-горе, където вместо да ходиш за пръстите на краката си, се стремиш към нивото на крака, което можеш да достигнеш удобно. Забележете, че моделът е сгънат с другия си крак. Това помага на стабилността, която от своя страна може да ви помогне да запазите хубаво подравняване на багажника, докато извършвате участъка.
4Постоянното разтягане на сухожилията
По някаква причина (може би сте бременна, наранена, или в болка, например) може да не се чувствате комфортно да слезете и да се издигнете от пода, за да направите участъците на осакатяването. Какво да правя?
Описаното по-горе упражнение за докосване на пръстите е, но както споменахме, за да направим това добре, трябва да обърнете внимание на няколко точки на подравняване, както и да знаете кога и как да промените опита си за вашата безопасност.
Но ако сте просто "обикновен" тренировчик тип "оле", можете да изпълните еднократно разтягане на сухожилията от постоянна позиция. Просто удължете 1 крак и задръжте гърба си изправен, огънете се от тазобедрените стави, за да придържите гърдите си към бедрото. Кракът, който не се разтяга, също ще се огъне в коляното.
Не е нужно да стигате дотам, за да усетите разтягане. Отидете само доколкото можете без болка, напрежение или треперене. Ако се нуждаете от допълнителна поддръжка, дръжте го за мебел или стена.
5Лесно разтягане на хамстери за спортисти
Ако сте активни, един чудесен начин наистина да "получите" прасците е да поставите петата или глезена на един крак на нещо, което е около височината на талията или малко по-ниско и да се огънете на бедрата си, за да донесете предната част на багажника към вашия бедро. Поддържането на гърба ви ще ви даде най-добри резултати, като в същото време ще осигурите известна безопасност за гръбнака.
6Разширено разтягане на хамстери за спортисти
Ако предишното разтягане на хамстера за спортисти не е достатъчно голямо предизвикателство, може да опитате да го направите, докато сте в еднокрако клек.
7Разтягане на осакатяване на партньори
И накрая, един чудесен начин да подобрите разтягането на хамстерата е като накарате приятел (или работник на тялото) да ви помогне. Не забравяйте да му дадете обратна връзка за това колко натиск можете да поемете. Идеалният интензитет е между удобно и предизвикателно.
Ползи за здравето на всяко ниво на физическа активност
Има четири различни нива на физическа активност. Разберете какво представляват и какви ползи може да ви предостави всяко ниво на дейност.
11 Големи (и не толкова големи) презервативи
През последните години учени и изобретатели са започнали да преосмислят традиционния презерватив, като резултатите варират от възвишеното до абсурдно глупаво.
Разтягания на краката и глезените за загряването и петата Шпори
Разтягането на крака и глезена е добро за загряване преди тренировка. Те могат също да се използват за лечение на плантарен фасциит и синдром на петата.