Разтягания на краката и глезените за загряването и петата Шпори
Съдържание:
- Разтягане на мускулите на глезените и телетата
- скок
- Разпъване на пръстите
- Разтягане на глезена надолу
- Разтягане на пеперуди
Разтягане на прасец и глезена- две упражнения от стоеж+ бонус (Септември 2024)
Разтягането на краката, телетата и глезените може да се използва при загряване преди тренировка.Те могат също да бъдат препоръчани от лекари и физиотерапевти за лечение и възстановяване от плантарен фасциит, пета шпора и навяхвания.
1Разтягане на мускулите на глезените и телетата
Един от начините да разтегнете глезена е в седнало положение, като използвате каишка, за да дръпнете крака нагоре (гръбната дорсифлексия).
Това разтягане е насочено към телесните мускули, ахилесовото сухожилие и плантарната фасция, която е в рамките на стъпалото. Това не само е ефективно загряване преди тренировка, но също така помага за предотвратяване и лечение на болезнен плантарен фасциит, известен също като синдром на петата.
Следвайте препоръките на вашия доставчик за това колко често да се разтягате и колко време да задържате всеки участък. Обикновено се препоръчва упражнения за разтягане да се правят най-малко три пъти на ден, като всеки участък се държи за минимум 30 секунди, като се повтаря два пъти.
Ако имате или сте предразположени към плантарен фасциит (причина за болки в петата), направете това разтягане преди да станете от леглото или след продължителна почивка.
2скок
Ударът, или огъване на коляното, правят по-дълбоко разтягане на мускулите на прасеца, тъй като той е насочен към солеусния мускул на телето, по-добре, отколкото стрела на ходилото с права коляно. Този участък също е насочен към ахилесовото сухожилие и плантарната фасция на стъпалото.
Удължението може да бъде направено на стълби или на равна повърхност, като се облегне на стена или друг обект за стабилност. Задръжте опъната най-малко 30 секунди от всяка страна и повторете.
3Разпъване на пръстите
Може да не мислите за пръстите на краката като за важна част от разтягане. Ставите на пръстите са обект на артрит, увреждане на меките тъкани и структурни проблеми, като напр.
Протягането на пръстите на краката, както е показано на снимката, дава добра разтягаща сила на плантарната фасция: поддържаща структура, подобна на лигамент, която се прикрепя към петата кост и топката на стъпалото. Пръстите на краката могат да се огъват, докато се клекнат или седят, или докато стоят в удара на бегач.
Разтягане на глезена надолу
Посочването на крака надолу е известно като плантарна флексия. Този участък е насочен към връзките на глезените и сухожилията на върха на крака.
За да увеличите обхвата на участъка, завъртете крака по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, като направите въображаем кръг с пръстите на краката си.
Това е добра загрявка за глезенната става, особено ако сте предразположени към навяхване на глезена или тендинит.
Завъртете всеки крак за 30-60 секунди и повторете.
5Разтягане на пеперуди
Разтягането на пеперудата е чудесно за разтягане на бедрените и вътрешните мускули на бедрото, но също така разтяга страничната (малка пета страна) на крака и глезена.
Придържайки стъпалата на краката заедно, докато дърпат коленете нагоре, целта е страничните и глезенните мускули на страничния крак. Тази област на глезенната става е предразположена към навяхвания и други видове наранявания, което може да доведе до хронична болка и скованост на ставите.
Проследяване с участък, който издърпва крака в обратна посока (нозе на крака), който ще се насочи към медиалната (голяма пета страна) на крака и глезена. Медиалната страна на крака и глезена е предразположена към състояния като задни тибиални тендинити и нервно задържане.
Задръжте всяко разтягане поне 30 секунди и повторете 2 пъти.
Чести причини за подуване на краката и глезените
Научете за често срещаните причини за подуване на краката и глезените и когато внезапното подуване означава, че трябва да потърсите незабавно медицинска помощ.
Видове ортеза на краката на глезените
Ортезата на крака на глезена, или AFO, е устройство, носено на крака, за да се поддържа неутрална позиция на глезена става.Научете повече.
Как застаряването влияе върху краката и глезените
Процесът на стареене може да повлияе на стъпалата и глезените, причинявайки промени в кожата, костите, ставите и кръвообращението, включително артрит, плоски стъпала и оток.