Как да направим странични крака асансьори в Пилатес
Съдържание:
- От какво имаш нужда
- Как да направим странични крака Асансьори
- Съвети
- Повече упражнения за пилатес мат
SCP-1730 What Happened to Site-13? Part 1 | euclid | building scp (Октомври 2024)
Страничните повдигачи на краката работят на корема, особено на трудните за достигане на обвивки, както и на вътрешните бедра. Повдигането на краката заедно държи вътрешните бедра и хълбоците, заети, когато коремът се вкарва нагоре и нагоре, като развива здравината и баланса на ядрото.
- Трудност: Страничните повдигачи на краката са със средна трудност.
- Задължително време: За това упражнение са необходими 5 минути.
От какво имаш нужда
Това е мат упражнение, което може да се изпълни у дома или в студиото. Ще ви е необходима подложка за упражнения от Пилатес, която да лежи за това упражнение.
Как да направим странични крака Асансьори
1. Подгответе: Легнете настрани с всички части на тялото, подредени така, че глезените, коленете, бедрата, раменете и ушите ви да са на една линия.
- Сега преместете краката си леко напред, така че да имате форма на банан. Това помага за балансиране и предпазва долната част на гърба.
- Можете да наведете главата си на ръката си или да изтече дългата ръка назад и да сложите главата си надолу. Ако подпряте главата си, трябва да подкрепите подравняването си, като вдигнете гръдния кош от матката.
- Уверете се, че вашите abdominals са вкарани инча Това е вашият ключ към използването на ABS за сила и стабилност.
2. Вдишайте: Дъхът се движи надолу по цялата дължина на гръбнака, което прави цялото ви тяло много дълго от върха до петите.
3. Издишайте:Използвайте абдоминалите си и захващането на краката си, за да приведете и двата крака на няколко сантиметра от матката си.
- Фокусирайте се върху поддържането на вътрешните си крака заедно, от пътя си от костите си до петите.
4. Вдишване:Почакайте по-дълго, докато бавно спускате краката си надолу по матовата повърхност. Използвайте контрола.
Повторения:Направете това упражнение 5 - 8 пъти. Обърнете се от другата страна и повторете.
Съвети
- Можете да променяте това упражнение, като оставяте главата си на разтегнато рамо.
- Предната ръка е само за баланс. Използвайте ядрото си, а не предната част на ръката.
- Увеличете предизвикателството, като поставите пауза в горната част на асансьора си за няколко вдишвания. Това малко допълнително време на върха може да промени разликата, която ще почувствате.
Повече упражнения за пилатес мат
Това упражнение е част от серията Side Kick. Докато сте на мат, може да искате да опитате други упражнения в същата група като:
- Side Kick Front / Back: Това упражнение се извършва с един крак наведнъж, напред и назад, докато лежи на матката.
- Страничен удар нагоре: Ще упражнявате и един крак наведнъж, нагоре и надолу, докато лежите на матката. Това упражнение работи бедрата, бедрата и външните бедра, както и сърцевината.
- Вътрешни бедрени асансьори: Докато някои от другите ритници са насочени към външните бедра, това работи върху вътрешните мускули на бедрата на областта на слабините.
- Странични ножици от Пилатес: За още едно предизвикателство за вашите ядро, гръб, крака и тазобедрени мускули, опитайте това по-напреднало упражнение.
Как да укрепите краката си с пилатес арка асансьори
Пешеходните упражнения са важен начин да се запазят арки на краката силни и здрави. Научете как да упражнявате вашите арки с едно просто движение.
Как да правим странични повдигащи крака в пилатес
Пилатес повдига краката на краката, както и на бедрата, развивайки ядрото и баланса.
Как да укрепите краката си с асансьори за пилатес
Упражненията за крака са важен начин да се поддържат арките на краката вдигнати и силни. Научете как да упражнявате свода с едно просто движение.