Упражнения на умерено ниво на интензивност
Съдържание:
- Какво е усещането
- Вашият сърдечен ритъм
- Колко дълго трябва да упражнявате при умерена интензивност?
- Видове упражнения с умерена интензивност
- За предизвикателствата на мобилността
- Какво не се брои?
- Как да започнете
- Слово от многото
20 минти тренировка в домашни условия за жени с цел отслабване и стягане /кардио/ (Октомври 2024)
Насоките за здравето дават рецепта за вида и количеството упражнения, необходими за постигане на най-добрите ползи за здравето. Аеробно упражнение с умерена интензивност се препоръчва за 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата или общо два часа и 30 минути на седмица. Това може да бъде толкова просто, колкото оживено ходене. Разберете кои дейности се броят като умерено упражнение и как можете да разберете дали сте в правилната зона.
Какво е усещането
С умерено ниво на активност значително се повишава сърдечната честота и скоростта на дишане. Може да се потите, но все още можете да продължите разговор. Можете да говорите, но не можете да пеете. Знаете, че упражнявате, в сравнение с ежедневната си дейност, като например ходенето с леко темпо, но вие не се хвърляте и издувате.
Вашият сърдечен ритъм
Центровете за контрол на заболяванията (CDC) определят зоната на сърдечния ритъм с умерена интензивност като 50% до 70% от максималния пулс. Вашият максимален сърдечен ритъм варира според възрастта и може да бъде намерен чрез диаграма или калкулатор на зоната за сърдечен ритъм. За да измерите сърдечния ритъм, можете да вземете пулса си за тренировка или да използвате монитор за сърдечен ритъм, сърдечен ритъм или да получите сърдечен ритъм на базата на китката от фитнес или интелигентност.
Колко дълго трябва да упражнявате при умерена интензивност?
Необходими са поне 10 минути непрекъсната физическа активност, за да се счита за сесия на упражнение. Докато се препоръчват 30 минути на ден, можете да го разбиете на две до три по-кратки сесии, всяка с продължителност най-малко 10 минути. Докато изграждате способността си да упражнявате, се стремите да постигнете дори по-умерена активност. Ако можете да увеличите времето си за умерено аеробно упражнение на 300 минути (пет часа) на седмица, ще имате още повече ползи за здравето, според CDC.
Видове упражнения с умерена интензивност
Има много дейности, които обикновено се броят като упражнения с умерена интензивност. Ето някои от най-често срещаните:
- Бързо ходене
- Лесно джогинг
- Разходки или бягане на бягаща пътечка
- Елиптичен треньор
- Колоездене под 10 мили в час, на равно място или с няколко хълма
- Плуване спокойно
- Водна аеробика
- Танцуване в балната зала и танцуване на линия
- Софтбол и бейзбол
- волейбол
- Двойка тенис
- градинарство
За предизвикателствата на мобилността
Ако не можете да използвате краката си, можете да постигнете умерено интензивно упражнение, като използвате ръчна инвалидна количка или ръчен цикъл (ергометър), в допълнение към плуване или водна аеробика. Ако можете да използвате краката си, но не понасяте ходене или джогинг, опитайте да колоездене или да плувате.
Какво не се брои?
Една лесна разходка по-малко от 10 минути не се брои като умерено интензивна аеробна активност. Може да постигнете над 10 000 стъпки на ден в своя крачкомер, но ако не направите някои сесии от 10 минути или повече с бързи темпове, не сте го постигнали. Просто добавяне на стъпки към своя крачкомер с леко темпо или чрез по-кратки изблици на движение не се брои.
Много монитори за дейността, педометрите и интелигентните вълни проследяват непрекъснатото движение с темпо, което смятат за правилно за постигане на упражнения с умерена интензивност и упражнения с интензивна интензивност. Те съобщават за това като минути за упражнения и упражняват калории. Това е добър начин да проверите и да сте сигурни, че получавате достатъчно упражнения от правилния вид.
Как да започнете
Можете да изградите умерена активност в начина си на живот, като се разхождате бързо в продължение на поне 10 минути. Започнете, като ходите с леко темпо за няколко минути. След това вземете темпото за 10 минути. Можете да включите това в ежедневието си. Предложените времена за разходка са по време на почивки или обяд или преди или след работния ден, когато ходите на кучето си.
Можете да ходите на закрито, на открито или да използвате неблагодарна. Чрез използване на добра поза и пеша техника вие ще улесните постигането на бързи темпове. След като се чувствате комфортно ходене за 10 минути наведнъж, можете да започнете да удължавате ходенето си с няколко минути на сесия всяка седмица. Насладете се на различни разходки за разнообразие, променяйте интензивността с по-бързи разходки, интервали за джогинг или добавяне на хълмове или наклон на неблагодарна.
Може да откриете, че не можете да ходите достатъчно бързо, за да увеличите сърдечната честота в зоната с умерен интензитет. Ако е така, помислете за други дейности като колоездене, плуване или използване на елиптичен треньор, където може да ви бъде по-лесно да постигнете по-висок сърдечен ритъм.
Слово от многото
Радостта от умерената физическа активност ще ви помогне да поддържате тялото си в състояние на работа. Не се притеснявайте, ако можете само да направите малко в началото. Дайте си време да изградите своята издръжливост. След това отделете време всеки ден за дейностите, които ви харесват най-добре.
Ползите от упражнения с висока интензивност и примери
Научете за упражненията с висока интензивност, един от най-добрите начини да изгорите калории, да увеличите издръжливостта си и да помогнете да отслабнете.
Ползи и примери за упражнения с висока интензивност
Научете повече за упражненията с висока интензивност, един от най-добрите начини за изгаряне на калории, увеличаване на издръжливостта и намаляване на теглото.
Упражнения на умерено интензивно ниво
Какво е упражнение с умерена интензивност? Разберете какъв вид физическа активност са на това ниво, как се чувства и как се използва сърдечната честота като мярка.