Текущи съвети за бегачи с наднормено тегло
Съдържание:
- Проверете със своя лекар
- Вземете правилните обувки
- Стартирайте Малък
- Използвайте стратегия Run / Walk
- Смесете нещата
- Игнорирайте Naysayers
- Добавете силата на тренировка
- Ще отслабна ли с бягане?
Как да имаме повече гледания в YouTube? (Октомври 2024)
Да бъдеш с наднормено тегло със сигурност не е причина да избягваш бягането, тъй като бегачите идват във всички форми и размери. Ако сте с наднормено тегло, бягането може да ви помогне да подобрите здравето си, да се оформите, да повишите увереността си и да отслабнете.
Първият старт с тичане може да бъде малко по-голямо предизвикателство за хората с наднормено тегло, тъй като те носят повече телесни мазнини и са склонни да се навиват по-лесно, отколкото тези, които са по-слаби. Ето някои съвети как бегачите с наднормено тегло могат безопасно да започнат здравословен навик и да извлекат всички големи предимства на бягането.
Проверете със своя лекар
Преди да започнете редовна процедура, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да получите медицинско разрешение за бягане. Това е важна стъпка за всеки, който е нов за бягане, но особено ако сте с наднормено тегло. Споделете текущия си план и цели с Вашия лекар и го накарайте да оцени Вашия план и всички потенциални здравни проблеми. Говорете за всички съществуващи предишни състояния или предишни наранявания, които биха могли да повлияят на възможността да стартирате редовна работеща програма.
Ако се надявате да отслабнете, работете, не забравяйте да уведомите Вашия лекар за вашите цели. Вашият лекар може също да ви препоръча да направите стрес-тест на бягаща пътечка, за да изключите сърдечно-съдови проблеми.
Вземете правилните обувки
Носенето на неправилни обувки за краката и стил на бягане може да доведе до наранявания и общ дискомфорт по време на движение. Ако имате наднормено тегло, допълнителното тегло и натиск върху вашите стави може да ви направи още по-уязвими от наранявания, затова е от решаващо значение да получите подходящите обувки за вас.
Отидете в работещ специализиран магазин, където обучени продавачи могат да направят текущ анализ на походката и да препоръчат правилните обувки за вашия ход на ходене, стъпало и тяло. Може да се нуждаете от обувки с допълнително омекотяване, добра поддръжка на арката или някаква друга специална функция. След като разберете правилните обувки за вас, винаги можете да спестите малко пари, като намерите сделки онлайн.
Стартирайте Малък
Опитвайки се да направите твърде прекалено скоро може да доведе до нараняване и изгаряне. Ако сте били неактивни поне за няколко месеца или повече, трябва да започнете да ходите.
Можете да започнете да ходите на бягаща пътека, навън или дори в басейн. Започнете с 5 или 10 минути ходене, ако това е всичко, което можете да управлявате. Последователността е ключова, така че се опитвайте да ходите малко по-малко всеки ден. Просто използвайте тялото си за активността и работете до продължително движение напред за 30 минути, преди да започнете да добавяте някои тичане.
Използвайте стратегия Run / Walk
След като сте изградили фитнес чрез ходене, можете да започнете с бягане / ходене, което е отлична стратегия за безопасно и комфортно изграждане на издръжливостта.
Започнете сесията си за разходка / разходка, като се затоплите с 10-минутна бърза разходка, за да получите сърдечен ритъм и кръв, която тече към работещите мускули.
След това се пуснете лесно за 1 минута и след това ходете за 2 минути. Разходката трябва да е активна почивка, а не пълна почивка. Не ходи небрежно - направете го с цел, като разходка с мощност, за да сте сигурни, че получавате добра кардио тренировка.
Повторете този цикъл за 15-20 минути, а след това завършете с 5 минути пеша като охлаждане.
Тъй като вашите 1-минутни интервали на изпълнение стават по-лесни, можете да увеличите размера на интервалите на теглене и да намалите продължителността на вашите интервали за ходене. Докато някои хора се опитват да стигнат дотам, където могат да се движат непрекъснато без разходки на разходки, други решават да се придържат към бягане / ходене като дългосрочна стратегия, използвайки интервали като бягане 3 минути / ходене 1 минута или бягане 2 минути / 30 секунди.
Смесете нещата
След като сте изградили издръжливостта си с бягане / ходене, трябва да продължите да предизвиквате себе си, като увеличавате усилията си или разстоянието по време на вашите писти. Това ще помогне да увеличите усилията си за изгаряне на калории, да подобрите още повече годността си и да предотвратите натрупването на скучно.
Можете да започнете да добавяте скорост, като загрявате за една миля и след това се движите по-бързо (дишане тежко, но все още в контрол) за минута и след това се възстановява с леко темпо за минута. Продължете с този модел за две мили, след което се охлаждат за 5-10 минути. Когато това стане твърде лесно, винаги можете да увеличите времето на интервалите на скоростта си или вместо да повтаряте хълмовете.
Игнорирайте Naysayers
Да не се колебаете да започнете да бягате, защото се притеснявате за това, какво ще кажат или мислят хората, ако те видят, че тичате?
Опитайте се да не се интересувате какво мислят другите! Като бегач вие заслужавате уважение от другите състезатели и особено от бегачите. В края на краищата, работите усилено, за да подобрите своето здраве и фитнес и хората трябва да бъдат впечатлени от вдъхновението си от вашите усилия, без да ви съдят.
Всъщност, други бегачи обичат да виждат други хора, които се наслаждават на спорта, независимо от темпото, размера или формата си. Ако се притеснявате за това, което мислят не-участниците, просто си напомняйте колко трудно работите и че те изпускат всички предимства на бягането. И следвайте съветите, за да се чувствате по-малко самосъзнателни, когато се движите публично. Докато продължавате да работите и изграждате издръжливостта си, ще се чувствате по-уверени в бягането и грижата много по-малко за мнението на другите хора.
Изненадващо, можете да намерите някои членове на семейството и приятели, за да не подкрепите интереса си към бягството. Липсата на подкрепа от близките ви често е резултат от собствената им ревност или несигурност. Ако хората ви предизвикат и ви кажат, че не трябва да бягате, тогава можете да научите как да се справите със закамените.
Добавете силата на тренировка
Ако все още не правите някакво тренировъчно обучение, опитайте се да включите най-малко една или две сесии в ежеседмичната си рутина. Не само ще изгаряте повече калории, докато сте силово обучение, но увеличената му мускулна маса ще подобри ефективността ви, така че ще можете да бягате по-бързо и по-дълго и да изпомпите калориите си, докато се движите. Обучението по сила спомага и за предотвратяване на наранявания, така че ще можете да поддържате ангажимента си да упражнявате, като останете без наранявания.
Не е нужно да принадлежите към фитнес зала или да имате специално оборудване за силен влак. Ето някои примерни упражнения за физическо натоварване, които бегачите могат да направят.
Ще отслабна ли с бягане?
Работата не е гаранция за загуба на тегло, а някои бегачи могат всъщност да правят грешки, които водят до наддаване на тегло. Но тя може да бъде полезен инструмент за отслабване и поддръжка, ако сте умни за него.
Една от най-големите пречки за намаляване на теглото чрез бягане е да яде твърде много калории, поради повишения апетит. Можете да отмените цялата си упорита работа, като попълните желанията или да се възнаградите с нездравословни храни. Опитайте се да запазите хладилника и килера с храни, които съставляват хранителна, здравословна за здравето диета като цяло зърно, риба, постно месо, зеленчуци и плодове. Те ще осигурят основни хранителни вещества, ще ви помогнат да подготвите тренировките си правилно и ще помогнете за възстановяването след операцията. Стремете се да сведете до минимум количеството преработени храни, които ядете, и избягвайте ситуации, в които можете лесно да се откажете от безразсъдното хранене.
Той също така помага да се разпределят вашите калории, като ядете пет до шест малки хранения през целия ден, вместо да яде три големи ястия. Ще намалите общия си глад и ще спечелите повече гъвкавост при планирането на вашите писти, защото няма да ви се налага да отлагате теста си, докато не направите голямо хранене.
Проследяването на калориите чрез приложение като MyFitnessPal може да ви помогне да останете по-наясно колко калории сте приемали и колко изгаряте. Изследванията показват, че хората, които проследяват консумацията на храна, са по-успешни при намаляването на теглото и поддържането им от тези, които не го правят. Може да сте шокирани колко калории приемате, но това ще ви помогне да установите областите за подобряване. Проследяване на приема на храна и упражнения ще ви помогне да останете мотивирани да се придържате към навика ви.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Stevens, V, et al. "Отслабване по време на интензивната интервенционна фаза на теста за поддържане на загуба на тегло" American Journal of Preventive Medicine, Том 35, брой 2, август 2008 г.
Дете с наднормено тегло? Съвети и съвети от медицински експерти
Знаете ли, ако детето ви е с наднормено тегло? Използвайте тези медицински указания и експертни съвети, за да помогнете на детето ви да достигне и поддържа здравословно тегло.
Текущи съвети за бегачите с наднормено тегло
Ако сте с наднормено тегло, тичането може да ви помогне да подобрите здравето си, да повишите самочувствието си и да отслабнете. Получете съвети за започване на работа.
Дете с наднормено тегло? Съвети и съвети от медицински експерти
Знаете ли, ако детето ви е с наднормено тегло? Използвайте тези медицински указания и експертни съвети, за да помогнете на детето да достигне и поддържа здравословно тегло.