Обща тежест и фитнес тренировка за Спринтери
Съдържание:
Тренировка за КРАКА на лостове (Октомври 2024)
Способността да се движи бързо е доста генетично определена от вашия преобладаващ тип мускул - бързите влакнести влакна и колко от тях сте били благословени.
Въпреки това, това не означава, че не можете да подобрите това, което вече имате.Разбира се, тренировките за бърз ход означава да се движите бързо в тренировките, но освен това най-сериозните състезатели вече правят някакво тренировка, за да увеличат силата и силата си и се надяваме и скоростта им.
Всички спортисти имат индивидуални нужди, а генерична програма като тази ще трябва да бъде променена за възраст, пол, цели, съоръжения и т.н. Помислете за това като основна програма, от която да изградите индивидуална програма за обучение.
Обща подготовка
Общата фаза на подготовка трябва да осигури всички условия за подхранване на мускулите и здравината в ранния сезонен период. Вероятно ще правите и спринт обучение на пистата, така че ще трябва да се побере в работата с песента. Като общо правило, както и за всички следващи програми, не правете тренировки преди работата по песента. Направете ги на отделен ден, ако е възможно. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да тренирате бързо по пистата.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица
- Тип: общо кондициониране
- Упражнения: 9 упражнения, 3 серии от 12, плюс загряване и охлаждане в основната сила и мускулна програма. (Предпочитам румънския тип мъртъв лифт, а не пълен мъртъв лифт в тази програма.)
- Почивка между сетове: 30-90 секунди
Специфично приготвяне
В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на силата и силата. Това е периодът до началото на състезанието.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица
- Тип: сила и мощност
- Упражнения: 5 серии от 6: румънски мъртъв лифт, наклон на пейка пресата, виси чист, с един крак клякам, обратно клякам, комбо хрускам
- Почивка между сетове: 2-3 минути
Конкурентна фаза
Целта на тази фаза е поддръжка на силата и силата. Трябва да доминира тренировката и конкуренцията. Преди началото на състезанието, вземете 7-10 дни почивка от тежки тежести, за да работите в края на конкретното подготовка, като същевременно поддържате работата на пистата си. Теглото обучение в конкурентната фаза трябва да играе основно роля за поддържане.
- Честота: 1 до 2 сесии на седмица
- Тип: мощност; по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната фаза на подготовка
- Упражнения: 3 комплекта от 10, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM. Клетките, мощът висят чисти, румънският мъртъв лифт. Коремни преси.
- Почивка между сетове: 1-2 минути
резюме
- Не забравяйте да се затоплите и да се охладите преди тренировка за теглото.
- Не тренирайте чрез наранявания, остри или хронични.
- Не жертвайте сесия за сесии за тежести - освен ако не се лекувате или се възстановявате от трудова злополука с тежести.
- Ако имате информиран треньор, бъдете направлявани от него по отношение на подробностите за вашата програма.
- Вземете поне няколко седмици в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на обучение и състезание.
- Ако сте нови за тренировка с тегло, прочетете основите, преди да започнете.
Пол Роджърс е майстор спринтьор с бронзов медал от Pan Pacific Masters Games.
Обща тежест на тялото, баланс и стабилност
Тази тренировка има седем подбора, които да предизвикат цялостната си сила, равновесие и стабилност. Тази домашна тренировка използва традиционни и едностранни движения.
Обща тежест програми за обучение за спорт
Солидната тренировъчна програма може да подобри спортното представяне, особено в моторните спортове, където бързината и експлозивната скорост са важни за успеха.
Обучение за фитнес и тежест на военни служители
Научете за програмите за обучение на тежести за военнослужещите, за да се оправят в добро състояние преди началото на основното обучение.