Общо тренировка за дома на тялото с гири
Съдържание:
- Общо тренировка на тялото с гири
- Гръдна преса
- Един ръчен ред
- Натискане върху режима
- Завивки на чук на един крак
- Откатите
- Deadlifts
- клекове
- Lunges
- велосипед
Vardi Wala The Iron Man Full Movie | Kannada Dubbed Action Movies | Tollywood Action Movies (Септември 2024)
Тази обща тренировка за дома на тялото е перфектна за работа на цялото тяло без мус, без суетене. Всичко, от което се нуждаете, са няколко комплекта гири и тези основни упражнения. Всички тези движения ще ударят основните мускули на тялото ви, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката и коремните мускули за кратък период от време. Тя включва всички класически упражнения и може да се направи за кратък период от време. Аз наистина обичам тази тренировка, когато съм хрускам за времето, но просто искам да си свърша работата.
Общо тренировка на тялото с гири
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудванеРазлични претеглени гири, пейка или стъпка (можете да използвате пода, ако нямате такъв)
Как да Вашата обща тренировка на тялото започва с преса за гърдите, един от най-добрите начини да работите в гърдите си. Гръдният кош включва някои от най-големите мускули в тялото, но вие също работите на раменете и трицепсите с това упражнение, което го прави много сложен ход. Как да: Легнете на пейка или стъпка и дръпнете дъмбелите над гърдите си. Огънете лактите и намалете теглото, докато лактите ви са с 90-градусови ъгли - те трябва да изглеждат като стълбове в долната част на движението. Натиснете тежестите обратно и повторете. Долна и повторете за 1-3 комплекта от 8-16. Полезен съвет: Гръдният кош е по-голяма мускулна група, така че обикновено можете да отидете малко по-тежко с това упражнение, в зависимост от опита, който сте имали. Вие сте работили в гърдите си, сега е в следващата голяма мускулна група в горната част на тялото, на гърба. Единият ред на ръката работи с лата, големите мускули от двете страни на гърба. Като бонус, вие също ще получите много бицепс работа там. Как да: Поставете левия крак на стъпало или платформа и оставете лявата ръка или предмишницата на горната част на бедрото. Дръжте тежестта в дясната ръка, наклонете напред, като задържите гърба и корема, и окачете тежестта на пода. Огънете лакътя и го издърпайте нагоре по гребане, докато не се изравни с торса или точно над него. На върха на движението, стиснете гърба. Намалете и повторете за всички повторения, преди да смените страните. Долна и повторете за 1-3 комплекта от 8-16. Полезен съвет: Латите са голяма мускулна група и обикновено могат да се справят с по-голямо тегло. Опитайте да изберете тегло, което наистина ви предизвиква за това упражнение, обикновено между около 8-20 паунда за жени и 15-35 lbs за мъже. Следваща във вашата обща тренировка на тялото ви са раменете, които може би вече са малко топли от гърдите, които сте направили по-рано. Ако искате силни, твърди рамене, горните преси трябва да са вашият първи избор. Те са насочени както към средния, така и към предния делтоид, което го прави голям цялостен ход. Как да: Застанете с крака около разстоянието на бедрото, като държите тежести на нивото на ухото с извитите лакти (като стълбове на вратата). Натиснете тежести нагоре и над главата, като държите коремните мускули и избягвате извиването на гърба. Долна и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Избягвайте да спускате ръцете надолу покрай раменете, което отнема акцента от раменете и е начин за измама. Вместо това, наблюдавайте се в огледалото и се уверете, че всеки път запазвате тази форма на цел. Обичам чукчетата за работа на бицепса и като допълнителен бонус можете да работите върху баланса си, като ги правите, докато стоите на един крак. По-трудно е, отколкото изглежда! Как да: Дръжте тежести в двете си ръце, дланите са обърнати нагоре и вдигнете десния крак от земята, задържайки тази позиция (ако можете!). Сега, навийте тежестите нагоре към раменете, дланите все още са обърнати към тях и стиснете бицепса. Долна и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Избягвайте да люлеете тежестите, което увеличава инерцията на упражнението. Вместо това направете движението бавно и контролирано, така че използвате всичките си мускулни влакна, за да вдигнете това тегло. Няма пълна тренировка на тялото, без да се работи с трицепса, тази прекрасна зона в задната част на ръцете, която има склонност да продължим да махаме дълго, след като сме махнали здрасти? Сега можете да направите това с една ръка по едно и също време, което ми харесва, но аз наистина обичам да го правя с двете ръце, защото получавате голяма работа с тази ядро и аз съм за многозадачна работа. Просто се уверете, че сте огънете коленете и подпрете коремните мускули, за да поддържате долната част на гърба. Как да: Огънете се в талията, задръжте гърба си плосък, а коремните мускули са прибрани и дръпнете лактите до торса (разбира се, трябва да има тежести в ръцете ви). Задържайки тази позиция, изправете ръцете и стиснете мускулите на трицепса. Долна и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Ако откриете, че гърбът ви притеснява, огънете коленете или подпрете едно коляно на пейка и направете това едновременно по една ръка. Дръжте лакътя до торса през цялото време и не го оставяйте да се спуска, докато се уморявате. Преструва се, че държиш плик под мишницата си. Deadlifts са една от най-трудните упражнения, за да се научите да правите правилно, но аз обичам този ход за преминаване в долната част на тялото на тренировката. Не само, че е насочена към глутените и прасците, но също така работи и в долната част на гърба, като комплимент към упражнението, което сте направили по-рано. Как да: Застанете с ширина на бедрото на краката и задръжте тежести пред бедрата. Съвет от бедрата и по-ниски тежести към пода, гърба назад и раменете назад. Върнете се в началото и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Дръжте раменете по време на цялото упражнение. Изкушаващо е да заобиколите гърба си с този ход, което само поставя долната част на гърба ви на риск от нараняване. Помислете за извиване на гърба си или, ако наистина имате проблеми, опитайте тази хип-панта. Клякам са може би едно от най-важните упражнения за всяка сила, особено за цялото тяло. Това функционално упражнение ви помага да работите върху всички мускули, които използвате всеки ден, за да седнете, да стоите, да ходите … по същество правите почти всяко движение на долната част на тялото, което правите за един ден. Как да: Дръжте тежести във всяка ръка и застанете с крака около разстоянието на бедрото. Наведете коленете и се спуснете в клек, коленете зад пръстите на краката и клекнали колкото можете по-ниско. Натиснете обратно, за да започнете и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Помислете за изпращането на задника зад вас, когато клякате, като поставяте ударението върху седалището и бедрата, вместо върху коленете. Ако искате да извлечете максимума от вашата обща тренировка на тялото, дробовете се вписват в сметката. Те работят с множество мускулни групи, което означава, че работите с тялото си с по-малко упражнения, като по този начин пестите време и получавате повече от тренировката. Как да: Застанете в разделена позиция и огънете двете колене, спускайки се в удар, като държите предното колене зад пръстите на краката. Вдигнете обратно и повторете, преди да смените страниците. 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Ако дробовете ви болят в коленете, опитайте една от тези алтернативи на дробовете. Ако искате наистина да насочите корема си, кризата на велосипеда е начинът, по който трябва да вървите. Този ход работи всеки мускул на корема, с акцент върху косите. Как да: Легнете на пода и сложете коленете в гърдите. Изправете десния крак, като извивате тялото, като привеждате десния лакът към лявото коляно. Повтаряйте от другата страна на колело. Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения. Полезен съвет: Ако намерите велосипеди малко трудно за вас, опитайте тази модификация на велосипеда.
Гръдна преса
Един ръчен ред
Натискане върху режима
Завивки на чук на един крак
Откатите
Deadlifts
клекове
Lunges
велосипед
Най - доброто общо тренировка на тялото
Искате кратка, интензивна обща тренировка за тяло? Тази Circuit Workout е за вас! Комбинацията се движи удари всеки мускул в тялото ви за ефективна тренировка.
Общо тренировка за сила на тялото за начинаещи
Вземете обща тренировка за сила на тялото за начинаещи, която удари всички основни мускулни групи с класически упражнения.
Общо тренировка на пилотската верига на тялото
Ако искате убиец, не-оборудване, пълна тренировка тялото, тази тренировка bootcamp верига е за вас. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тяло за голяма кардио тренировка.