11 Храни за предотвратяване на недостига на желязо
Съдържание:
- месо
- черупчести мекотели
- Тофу
- боб
- Броколи и Бок Чой
- Зеленчуци
- Сушени плодове
- ядки
- Тиквени семена
- Хляб и зърнени храни
- плодове
- Превенцията е ключова
Suzanne Powell - Cómo prepararte para los cambios planetarios - Madrid - 18-05-17 (Октомври 2024)
Недостигът на желязо е най-честата причина за хранителен дефицит в света. Недостигът на желязо може да предизвика анемия и когнитивни (учене) забавяния при децата. Анемията може да варира от леко до тежко, понякога изисква преливане на кръв. За повечето хора ключът към предотвратяване на недостига на желязо е осигуряването на достатъчно количество желязо в храната.
Желязото се предлага в две форми: хем желязо (от месо) и не-хем желязо. Желязото от хема е по-добре абсорбирано от желязото от не-хем, което води до препоръчаните хранителни добавки (RDA) за желязо да бъдат почти 2 пъти по-високи при вегетарианците. Въпреки това, вегетарианците, които ядат разнообразна диета, не са изложени на по-висок риск от развитие на желязо-дефицитна анемия. След пубертета жените имат по-висока RDA поради менструалната загуба на кръв.
Ще разгледаме няколко храни, богати на желязо. Черният дроб не е включен в този списък. Въпреки че е отличен източник на желязо, той също е с високо съдържание на холестерол. Някои от тях, които вече знаете, съдържат желязо, но някои може да ви изненадат.
1месо
Говорим повече от просто говеждо месо. Пилешко, агнешко, свинско и пуешко също са добри източници на желязо. Месото съдържа хем желязо, което е по-лесно за тялото да абсорбира, което означава, че получавате повече от желязото от тези храни. Препоръчват се сухи източници на говеждо месо.
Не яде месо? Не се тревожете, има допълнителни възможности.
2черупчести мекотели
Скариди, миди и стриди съдържат същото желязо от хем като месо, което означава, че лесно се абсорбира.
Строго вегетарианец? Не се тревожете, идват повече възможности за избор. Има много възможности за избор на вегетарианци и вегани.
3Тофу
Тофу е чудесен източник на протеини с добро количество желязо. Избягвайте тофу с добавен калций, тъй като това може да намали абсорбцията на желязо.
4боб
В допълнение към това, че е голям източник на протеини, бобът (включително боб, черни зърна, леща и боб) също е добър източник на желязо.
5Броколи и Бок Чой
Броколи и бок чой са супер зеленчуци, когато става въпрос за желязо. Освен че са добър източник на желязо, те съдържат витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо от вашата диета.
6Зеленчуци
Многото зеленчуци са добри източници на желязо, включително зелени, листни зеленчуци; зелен боб; и домати. Доматеният сок е един от малкото сокове, съдържащи желязо.
7Сушени плодове
Да, сушени кайсии, праскови, сини сливи и стафиди имат желязо в тях. Те правят и вкусна закуска. Подобно на доматен сок, сок от сливи ще ви позволи да пиете желязото си.
8ядки
Повечето ядки, включително кашу, лешници, шам-фъстъци и бадеми, съдържат желязо. Така че, яжте една шепа като питателна закуска. Може би се смесват няколко сушени плода за малко повече желязо.
9Тиквени семена
Сурови тиквени семки, наричани още пепитас, са голям растителен източник на желязо. Ако ще ги печете, избягвайте прекомерната топлина, защото това може да намали количеството желязо в тях. Помислете да ги използвате като топинг за салата.
10Хляб и зърнени храни
В Съединените щати и други страни брашното е обогатено с витамини и минерали, включително желязо. Можете да идентифицирате тези продукти, като видите обогатено брашно от списъка на съставките. Това включва храни като хляб, зърнени храни, макаронени изделия и други зърнени храни. Като цяло, зърнените култури с трици в тях имат повече желязо, отколкото други зърнени култури.
11плодове
Въпреки че те технически не съдържат желязо, плодовете богати на витамин С (портокали, лимони, лимони, диня, киви) ви помагат по-добре да абсорбирате желязото от вашата диета. Затова ги включете с богатите на желязо храни за по-добър резултат.
Превенцията е ключова
Надяваме се, че с тези препоръки ще успеете да предотвратите недостига на желязо. Важно е да се отбележи, че млечните продукти не са включени в този списък. Млечните продукти съдържат калций, който блокира усвояването на желязо от други храни, които се консумират едновременно. Поглъщането на големи количества мляко (повече от 3 чаши или 24 унции дневно) може да предотврати адекватното усвояване на желязо от храната. Също така напитките, съдържащи танини като кафе и чай, могат да блокират усвояването на желязото.
Ако недостигът на желязо е достатъчно тежък, за да предизвика анемия, промяната в диетата сама по себе си няма да коригира напълно дефицита на желязо.Обсъдете възможностите за лечение с вашия лекар.
Богатите на желязо храни за деца
Прегледайте този списък с храни, богати на желязо, така че да можете да давате на децата си храни, които имат много желязо в тях всеки ден и да избягват анемия с недостиг на желязо.
Богати на желязо храни, които трябва да ядете по време на бременност
Ако сте бременна и се чувствате уморени или замаяни, може да не получите достатъчно желязо. Научете как да добавите храни, богати на желязо, към вашата диета и да избегнете анемия.
13 Здравословни храни с високо съдържание на желязо
Желязото е основен хранителен минерал и тези храни ще ви помогнат да увеличите приема на желязо. Желязото се намира в растителни и животински източници на храна.