Бърза и ефективна тренировка на стълбище
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Стълбище се затопли и кардио схема
- 3 минути:
- 1 минута:
- 1 минута:
- Стъпални скокове
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Клякам към стъпка
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Step Ups
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Клякам към стъпка
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Трипс
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Сърдечна верига - Стълбищна разходка
- 1 минута:
- 1 минута:
- 2 минути:
- 1 минута:
- Широко издърпване на стълби
- Как да:
- Представители / Set / Продължителност:
- Сплит клякам
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Пулсиращи клякам към стъпка
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Трипс
- Как да:
- Представители / Комплекти / Продължителност:
- Сърдечна верига
- 1 минута:
- 1 минута:
- 2 минути:
- 1 минута:
- 2 минути:
ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ - Диета за стегнато дупе (Октомври 2024)
Това тренировка на стълбищната верига предлага бърза, ефективна тренировка за цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е стълбище и собствено тяло. Тази тренировка е чудесен избор, ако искате да тренирате в офиса, в хотел, на пистата или просто искате да подправите обичайните си тренировки.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Стълбище
Как да
- Изпълнявайте упражненията, както е показано в схема, правите едно упражнение след другото с малко или никаква почивка между упражненията
- Завършете веригата 1 път за 15-20-минутна тренировка или 2-3 вериги за по-дълга, по-интензивна тренировка
- Променете всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Стълбище се затопли и кардио схема
3 минути:
Загрявка. Разходете се по 3-4 стълби с бавно и лесно темпо. Ако имате само едно стълбище, вървете нагоре и надолу за 3 минути.
1 минута:
Върви нагоре по стълбите колкото може по-бързо
1 минута:
Разходете се по стълбите лесно
2Стъпални скокове
Как да:
Поставете ръцете си на една стъпка пред вас (колкото по-висока е стъпката, толкова по-лесно ще бъде този ход) и ще влезете в позиция с притискане, тяло по права линия от главата до петите. Огънете лактите и ги спуснете надолу, като натиснете назад и повторите за 16 повторения. Можете да промените, като поставите кърпа или подложка на пода и направите това движение на колене.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
Клякам към стъпка
Как да:
Застанете с гръб към стълбите и клекнете, докато задната ви част само докосне втората стъпка (или толкова ниска, колкото можете) за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
4Step Ups
Как да:
Поставете десния крак на второто стъпало на стълбището (или по-ниско, ако това е твърде високо за вас), прехвърлете тежестта към петата и натиснете в петата, за да влезете на стъпалото. Отстъпете назад и повторете за 16 повторения всеки крак.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
5Клякам към стъпка
Как да:
Застанете с гръб към стълбите и клекнете, докато задната ви част само докосне втората стъпка (или толкова ниска, колкото можете) за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
6Трипс
Как да:
Седнете на долното стъпало с ръцете си точно до бедрата. Натиснете нагоре върху ръцете и дръжте бедрата си близо до стълбите, огънете лактите и надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете обратно и повторете за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
7Сърдечна верига - Стълбищна разходка
1 минута:
Върви нагоре по стълбите, вземи ги по двама
1 минута:
Върви по стълбите, за да се възстановиш
2 минути:
Върви по стълбите бавно, стабилно
1 минута:
Върви по стълбите, за да се възстановиш
8Широко издърпване на стълби
Как да:
Това е точно както сте направили по-рано, само че този път ще вземете ръцете си по-широко от раменете, докато завършвате 16 пукания, на колене или пръсти. Като вдигате ръцете си широко, ще предизвикате мускулите на гърдите.
Представители / Set / Продължителност:
16 повторения
9Сплит клякам
Как да:
Застанете на около три метра пред стълбището и поставете левия крак върху стъпалото зад вас, като се опирате на пръста. Поддържане на теглото в предния крак, огъване на коленете и по-ниски в удар, докато предното коляно е около 90-градусов ъгъл. Натиснете предната пета, за да се изправите и повторете за 16 повторения от всяка страна.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
10Пулсиращи клякам към стъпка
Как да:
Този път за вашите клякания ще приземиш толкова ниско, колкото можеш, докосвайки стъпката, ако можеш. Задръжте тази позиция и след това бавно пулсирайте нагоре-надолу, само на половината път, за 16 повторения.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
11Трипс
Как да:
За този кръг на трицепс спадове, опитайте се да направите нещо различно. Вземете краката си навън или дори повдигнете единия си крак едновременно, като огъвате лактите на трицепс. Наистина предизвикателство си трицепс.
Представители / Комплекти / Продължителност:
16 повторения
12Сърдечна верига
1 минута:
Върви нагоре по стълбите, вземи ги по двама
1 минута:
Тичаш нагоре по стълбите толкова бързо, колкото можеш
2 минути:
Върви надолу по стълбите и след това отново нагоре с бавно, стабилно темпо
1 минута:
Тичаш нагоре по стълбите толкова бързо, колкото можеш
2 минути:
Върви надолу по стълбите и след това отново нагоре с бавно, стабилно темпо
Бърза и мръсна сила и кардио тренировка
Тази бърза и мръсна сила и сърдечен кръг работи на цялото ви тяло, редуващи се с ниско въздействие кардио упражнения,
Бърза и ефективна 20-минутна основна тренировка
Можете да получите ефективна, бърза основна тренировка със 7 основни упражнения, включително дъска, велосипедна криза, мост, избутващ ред ред и пропуснете с обрат.
Бърза и мръсна сила и тренировка на кардио схема
Тази бърза и мръсна сила и кардио верига работи цялото ви тяло, като се редуват кардио упражнения с ниско въздействие, с класически комбинирани движения на силата,