Бърза и ефективна 20-минутна основна тренировка
Съдържание:
- Дъската
- Гледайте сега: Как да направите пътя си към по-силното ядро
- Странична дъска
- Гледайте сега: Укрепвайте бедрата си със странични дъски
- Позиция V-Sit
- Гледайте сега: Изградете основната сила с V-Sit упражнение
- Криза на велосипеди
- Гледайте сега: Велосипед Crunch Вашият път към по-добро Abs
- Мостът
- Гледайте сега: Работете с Butt с упражнението Bridge
- Push-Up Lat Row
- Гледайте сега: Push Up С Lat Row е Убиец два-в-едно упражнение
- Пропуснете с обрат
- Гледайте сега: прескочете пътя си към по-силното ядро
20 минутна тренировка за бърз метаболизъм (Октомври 2024)
Вашето ядро е сложен набор от мускули, които се простират далеч отвъд корема. Тези взаимосвързани мускули, простиращи се от таза и диафрагмата до гърба и бедрата, осигуряват сила и стабилност както на горната, така и на долната част на тялото.
За да изградите ядрото си бързо, но ефективно, се съсредоточете върху рутина, която докосва всички основни мускули на ядрото, включително мускулите на тазовото дъно, преминават коремните мускули, мускулите на гръбначния стълб на еректора и косите.
7-те упражнения, включени в тази рутина, не са подходящи само за начинаещи и напреднали спортисти, а за попълването им отнема малко повече от 20 минути. Рутинното също е страхотно като загряване.
1Дъската
0:52Гледайте сега: Как да направите пътя си към по-силното ядро
Основната рутинна ядро започва с дъската, упражнение, което активно ангажира всички основни мускули на ядрото.
За да влезете в позата, подпрете горната част на тялото на предмишниците и долната част на тялото на пръстите си. Дръжте коленете си твърди и коремните мускули са опънати. Не позволявайте хълбоците ви да падат или горната част на гърба да потъне между лопатките.
Според името на упражнението, тялото ви трябва да бъде твърдо и направо като дъска. Задръжте позицията за 15 до 60 секунди, докато вдишвате и издишвате бавно. Не задръжте или задръжте дъха си.
За да увеличите интензивността, удължете едната ръка пред вас за 10 секунди и повторете от другата страна. Можете да направите същото с всеки крак. С всяко удължаване на ръката или краката, фокусирайте се върху включването на мускулите на диафрагмата, коремните прешлени, бедрата и долната част на гърба.
Странична дъска
0:46Гледайте сега: Укрепвайте бедрата си със странични дъски
Страничната дъска включва страничните стабилизатори, които преминават от глезена до рамото. Упражнението не само увеличава здравината и стабилността на хълбоците, но и поддържа косите дълги и силни.
За да влезете в позицията, започнете в положението на дъската. Когато започнете да премествате тежестта си на една ръка, поставете горния крак зад долния си крак, за да поддържате тялото стабилно. Веднъж стабилизирани, можете да поставите краката си заедно. Не позволявайте бедрата ви да се свиват.
Ако се чувствате уверени, можете да удължите свободната си ръка към тавана. Задръжте позицията 15 до 60 секунди, като същевременно запазите пълен контрол върху ядрото. Повторете от другата страна.
За да увеличите интензивността, повдигнете горния крак на няколко инча и го задръжте за 10 секунди. Повторете от другата страна.
3Позиция V-Sit
0:33Гледайте сега: Изградете основната сила с V-Sit упражнение
V-sit е ефективна коремна тренировка, която действа на коремните кореми, външните коси и вътрешните коси. Той също така включва хипсовете на бедрото.
За да направите V-sit, заемете седнало положение на пода. Докато вдишвате бавно, свинете коремните си мускули, докато вдигате краката си под ъгъл от 45 градуса. Протегнете напред, за да се стабилизирате или поставете ръцете си встрани, ако се чувствате по-малко стабилни.
Задръжте позира за 15 до 60 секунди. Отпуснете се за 15 до 20 секунди и повторете още два пъти. Когато станете по-силни, увеличете продължителността на поза.
4Криза на велосипеди
0:43Гледайте сега: Велосипед Crunch Вашият път към по-добро Abs
Кризата на велосипеда е класика, която работи почти всичките ви основни мускули наведнъж, особено на коремните коремни и косо.
За да направите упражнението, лежете на пода с долната част на гърба, притисната към земята.Поставете ръцете си зад главата, без да дръпнете врата си. Доведете едно коляно под ъгъл от 45 градуса и задръжте другия направо.
След това ще преместите краката си напред-назад, като че ли търгувате с велосипед, като сменяте последователно едно коляно, докато повдигате другото. Докато го правите, докоснете левия си лакът до дясното коляно и десния лакът до лявото коляно. Попълнете от 10 до 25 повторения от всяка страна, като държите движенията си умишлени и стабилни. Отпуснете се и попълнете още два комплекта.
Когато станеш по-силен, увеличавай броя на повторенията за сет.
5Мостът
0:43Гледайте сега: Работете с Butt с упражнението Bridge
Упражнението на моста изолира прасците, долната част на гърба и мускулите на задната част на седалището. Също така е и основното рехабилитационно упражнение, което се използва за подобряване на якостта на ядрото и стабилността на гръбнака.
За да влезете в позицията, започнете с гръб с огънати колене, плоски крака и ръце, разположени от двете страни. Докато вдишвате бавно, затегнете мускулите на абета и глутеуса, докато вдигате бедрата, за да създадете права линия между коленете и раменете. Задръжте позира за 15 до 60 секунди, без да изпускате долната част на гърба или задните части.
За да увеличите интензивността, повдигнете единия крак колкото можете по-високо и го задръжте за 10 секунди. Повторете от другата страна. Когато станеш по-силен, можеш да увеличиш продължителността на поза.
6Push-Up Lat Row
0:47Гледайте сега: Push Up С Lat Row е Убиец два-в-едно упражнение
Редът на лицевата страна на лицевата страна е усъвършенствано упражнение, което съчетава push-up с редица с гира. Не само добавеното тегло увеличава интензивността на тренировката на горната част на тялото, тя активира както ядрените стабилизатори, така и мускулите на средния гръб.
Започнете с дръпване нагоре с всяка ръка на гира. Алтернативно от едната ръка на следващата, вдигайте теглото, докато вдишвате и го спускате, докато издишвате. Ако установите, че премахвате теглото, променете тежестта, която можете да контролирате от първата до последната.
По време на движение, дръжте коремните си крака опънати и изправени по долната част на гърба. Не позволявайте хълбоците ви да падат или да се люлеят.
Попълнете 10 повторения от всяка страна. Починете още два комплекта. Когато станеш по-силен, можеш да увеличиш теглото на гири.
7Пропуснете с обрат
0:41Гледайте сега: прескочете пътя си към по-силното ядро
Ако използвате тази основна рутина преди спортно събитие, може да искате да добавите последното упражнение. Целта на скипа с обрат е да се ангажират мускулите, използвани за завъртане на бедрата, торса и гръбначния стълб.
За да направите упражнението, намерете ниво с достатъчно място, за да вземете 10 пълни крачки. Започнете с прескачане на 10 крачки напред (по пет на всяка страна), свободно размахвайки ръцете си от една страна на друга. Докато се движите, ще се завъртите наляво, докато дясното коляно се издига нагоре и се завърта надясно, докато лявото коляно върви нагоре.
Съсредоточете се върху поддържането на ядрото на мускулите си, но не е твърдо. Продължете, докато тялото ви се затопли напълно и ставите ви се почувстват хлабави и спокойни.
Бърза и мръсна сила и кардио тренировка
Тази бърза и мръсна сила и сърдечен кръг работи на цялото ви тяло, редуващи се с ниско въздействие кардио упражнения,
Бърза и ефективна тренировка на стълбище
Независимо дали сте на работа или у дома, ако имате стълбище, можете да получите голяма обща тренировка на тялото с тази тренировка по стълбищната верига.
Бърза и мръсна сила и тренировка на кардио схема
Тази бърза и мръсна сила и кардио верига работи цялото ви тяло, като се редуват кардио упражнения с ниско въздействие, с класически комбинирани движения на силата,