5 Упражнения за тренировка на гърба, за да се намали болката и замайването
Съдържание:
- Носете главата си над шията и раменете си
- Упражнете мускулите на горната част на гърба си
- Отделете ребрата си от таза
- Намерете ниската ни крива
- Вземи цялото си тяло
Как да се справим с болки в кръста - 5 Упражнения срещу болка в кръста (Октомври 2024)
Поза - дума, която вдъхва действие с простото си изказване. Знаете ли, че поправянето на позата изисква умение?
Повечето хора смятат, че добрата поза е просто въпрос на седнала изправена и издърпване на раменете, когато си спомнят да го направят. За съжаление, това не е толкова просто.
Болката в гърба, свързана с позата, често е причинена от съотношението сила / гъвкавост между противоположните мускулни групи - навсякъде по тялото ви - които ви държат изправени. Добавете към това факта, че във всяка област на гръбнака са в действие уникални анатомични механизми и може да се съгласите с мен, че постигането на добра поза изисква техника.
По-долу са основните положения на позата. Представените тук идеи могат да ви помогнат да коригирате вашите с упражнения и обучение.
1Носете главата си над шията и раменете си
Кифозата е постурален проблем, при който горната част на гърба ви заобикаля прекомерно. Това често е резултат от ден на ден навън навици като заседание на компютъра в продължение на 8 часа в даден момент.
Хората с кифоза са склонни да имат друг проблем, наречен предна позиция на главата. Когато горната част на гърба се закръглява, тя естествено поема главата напред от раменете. (В правилната позиция ушите са подравнени с раменете.) За да можете да видите какво стои пред вас, вдигнете главата си така, че очите ви да отговорят на хоризонта. Това е рефлексивно действие. Ние всички го правим (ако имаме кифоза, това е). Резултатът може да бъде стегнат и слаб мускул на врата, и болка.
Ако това звучи като нещо, което искате да фиксирате (или изпънете в зародиш), опитайте упражнение за врата за предна позиция на главата.
2Упражнете мускулите на горната част на гърба си
Когато мускулите станат стегнати, слаби и / или претоварени, те губят способността си да работят с други мускули, за да поддържат горната си гръбна позиция.
Когато прекарате прекалено дълго, мускулите на гръдния кош в предната част на гърдите ви се стесняват - това се дължи на закръгляването на гръбнака. В същото време мускулите на горната част на гърба стават претоварени. Тренировката за поза, която работи в гърба на ромбоидните мускули и разтяга груповите групи отпред, може да ви помогне да се справите с това. Едно просто действие като притискане на раменете ви заедно може да бъде най-доброто упражнение в горната част на гърба за такава дилема.
По същия начин, можете да направите няколко други неща, които можете да направите, за да балансирате горните мускули на гърба.
3Отделете ребрата си от таза
Повечето хора не го забелязват веднага, но когато имате проблеми с позата, гръдният кош е склонен да се срине на върха на таза. Или поне се доближава. Този колапс, който може да се дължи на слабост в коремните, гръбните, хълбочните и ребните мускули, често създава някои много здрави бактериални мускули. (Да, мускулите могат да бъдат здрави и слаби едновременно.)
Няма заместител на обикновеното упражнение при насочване на сгънатата поза. Работете върху повдигането на ребрата и гърбът ви може да изчезне. Много ефективен начин за насочване на мускулите е да се направи тренировка на таза и гръдния кош.
4Намерете ниската ни крива
Гърбът на гръбначния стълб в областта на гърба, гръдния кош и шията помагат на тялото да поддържа теглото, движението и баланса.
Гърбът и таза са тясно свързани. Всъщност, долният край на гръбначния стълб (сърцевината) е заклещен между двете половини на таза в гърба. Когато тазът ви се движи, гръбнакът ви се движи също. Намирането на кривата на ниските гърба и изследването на начина, по който тя реагира, когато преместите таза, е ключът към ефективното трениране на позата в тази област.Опитайте упражнение за поза за таза и ниска обратна крива.
5Вземи цялото си тяло
Интегрирането е последната стъпка в тази поредица от упражнения за поза.
Както споменах в началото, всяка област на гръбнака работи малко по-различно в сравнение с останалите. Това се основава на анатомичен дизайн. Когато слагате всички уроци заедно, вие превръщате основни движения като гръбначния стълб и разширението на гръбначния стълб в тренировка на позата. С други думи, сега, когато знаете как действат всички парчета, имате основата да преместите гръбнака и таза като единица. Това може да е добра активност за мини-почивка по време на работа.
Ако се интересувате наистина от овладяването на изкуството на тренировка за цялото тяло, може да се нуждаете от някои подробни инструкции за флексията на гръбначния стълб и разширението на гръбначния стълб.
Използване на пилатес упражнения за облекчаване на болката в гърба
Пилатес учи правилната поза, като помага на хората с болки в гърба да се облекчат от дисбалансите, които причиняват болки в гърба.
Протягане на долната част на гърба и упражнения за превенция на болката
Научете как да управлявате болките в кръста или ишиас с прости физически терапии и упражнения.
Ходенето може да намали или предотврати болката в долната част на гърба
Ходенето обикновено се препоръчва за хора с хронична болка в кръста. Изследванията показват, че ходенето може да бъде също толкова ефективно, колкото и програмата за упражнения с гръб.