Защо повече сън може да ви помогне да отслабнете
Съдържание:
- Жените, които спят по-малко и ядат по-малко все още се печелят
- Разбиране на причините
- Отслабване действие точка
Пътешественик по дъгата - приказка - медитация за заспиване и добър сън (Октомври 2024)
Ако искате да отслабнете, експертите казват, че трябва да имате достатъчно сън. По-специално, изследователите съобщават, че жените, които спят 5 часа или по-малко на нощ, обикновено тежат повече от жените, които спят 7 часа на вечер.
Тези данни, представени на Международната конференция на Американското торакално общество от 2006 г., показват, че жените, които спят 5 часа на нощ, са 32% по-склонни да получат повишаване на теглото си (увеличение от 33 килограма или повече) и 15% хода на 16-годишното проучване, в сравнение с тези, които спят 7 часа на нощ.
Жените, които спят 6 часа на нощ, са все още с 12% по-голяма вероятност да получат голямо увеличение на теглото и 6% по-вероятно да станат със затлъстяване, в сравнение с жените, които спят 7 часа на нощ.
Това е най-голямото проучване за проследяване на ефектите от навиците на съня върху увеличаването на теглото с течение на времето; тя включваше почти 70 000 жени на средна възраст.
Жените бяха наблюдавани за първи път през 1986 г. и те отчитаха теглото им на всеки 2 години в продължение на 16 години. В началото на проучването, жените, които са спали 5 часа или по-малко на нощ, тежаха средно с 5,4 килограма повече от тези, които спят 7 часа. През следващите 10 години те също са спечелили допълнителни 1,6 паунда. Макар че това не звучи като значителна сума, то се увеличава. Това е 16 паунда за 10 години и 32 паунда в продължение на 20 години.
"Това е средна сума - някои жени са спечелили много повече от това", казва водещият изследовател Санджай Пател, М.Д., асистент по медицина в Университета "Кеш Уестърн" в Кливланд, Охайо. "Дори малка разлика в теглото може да увеличи риска от здравословни проблеми като диабет и хипертония."
Жените, които спят по-малко и ядат по-малко все още се печелят
Изследователите са разгледали навиците за упражнения, за да определят дали могат да отчетат отчасти констатациите. Но те не откриват никакви разлики в нивата на физическа активност или физическа активност, които биха могли да обяснят защо жените, които са спали, тежат повече.
Дали жените, които все по-малко сънуват, също ядат повече? Отговорът беше "не". Всъщност обратното е вярно.
"Предишните изследвания показват, че след няколко дни ограничаване на съня, хормоните, които контролират апетита, карат хората да станат по-гладни, затова си помислихме, че жените, които спят по-малко, могат да ядат повече", казва Пател."Но всъщност те ядат по-малко. Това предполага, че апетитът и диетата не отчитат увеличаването на теглото при жени, които спят по-малко."
Разбиране на причините
Участниците в проучването не идентифицират специфичните фактори, които допринасят за увеличаване на теглото при жени, които са имали по-малко сън.
"Нямаме отговор от това проучване за това защо намаленият сън причинява наддаване на тегло, но има някои възможности, които заслужават допълнително проучване", казва Пател. Спадането по-малко може да повлияе на промените в базовата метаболитна скорост (броя на калориите, които изгаряте при почивка). Друг принос за регулирането на теглото, който напоследък е открит, се нарича термогенеза, която не е свързана с физически упражнения (принудителна активност като неспокойствие). Може да се окаже, че ако спите по-малко, вие също се движите по-малко и затова изгаряте по-малко калории."
Друг важен фактор, който трябва да се има предвид, е влиянието на съня върху нивата на кортизола. Недостатъчният сън може да причини освобождаването на допълнителен кортизол - хормона на стреса - и да стимулира глада.
Според Националната фондация за сън, средната жена получава само шест часа и половина сън на нощ. Хроничното лишаване от сън може да има разнообразни ефекти върху метаболизма и цялостното здраве.
Неадекватен сън:
- Възпрепятства способността на организма да метаболизира въглехидратите и причинява високи нива на глюкоза в кръвта, което води до по-високи нива на инсулин и по-голямо съхранение на телесните мазнини.
- Задвижва нивата на лептина, което кара организма да пожелае въглехидрати.
- Намалява нивата на растежния хормон - протеин, който помага да се регулират пропорциите на мазнините и мускулите.
- Може да доведе до инсулинова резистентност и да допринесе за повишен риск от диабет
- Може да увеличи кръвното налягане
- Може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Дори при млади, здрави хора, дефицитът на сън от три до четири часа през нощта в течение на една седмица има тройно-буен ефект върху тялото.
Само това ограничено количество дефицит на сън е повлияло от способността да обработва въглехидратите, да управлява стрес и да поддържа подходящ баланс на хормоните. Само за една седмица със задържане на сън, участниците в проучването са имали значителна загуба на способността си да обработват глюкоза и придружаващо повишаване на инсулина. Нивата на инсулин са били толкова високи, че всъщност мъжете се смятат за в преддиабетично състояние.
Отслабване действие точка
Ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно сън, в допълнение към здравословното хранене и тренировъчната програма. За повечето от нас това означава, че ще ви трябват 7 часа или повече една нощ.
Може ли L-Карнитинът да ви помогне да отслабнете?
Вземете ниската цена на l-карнитин, хранителна добавка, която ви помага да отслабнете. Научете всичко за потенциалните си странични ефекти.
Ритуали за сън и сън за сън
Какви ритуали за сън трябва да бъдат част от вашата рутина? Научете как рутинните, които включват четене, музика или баня, могат да ви помогнат да избегнете безсъние.
Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете
Питейната вода може да ви помогне да отслабнете, ако я пиете вместо висококалорични напитки и не добавяйте калории от допълнителна храна.