5 начина да скочите Започнете загубата на тегло
Съдържание:
La vida despues de la vida (Completo) Suzanne Powell - Barcelona - 18-7-2011 (Октомври 2024)
Има много причини да отслабнете - намаляване на стреса върху ставите, повишаване на енергийните нива, намаляване на кръвното налягане и липидите, подобряване на съня и самочувствието. Отслабването също е изключително ефективно за подобряване на нивата на кръвната захар.
Американската диабетна асоциация препоръчва хората с диабет тип 2, които са с наднормено тегло, да загубят минимум около 7% от телесното си тегло. Загубата на тегло подобрява чувствителността към инсулин. Мислете за инсулин като за „вратар“ - неговата работа е да взимате захар от кръвта в клетките, за да я използвате за енергия. Инсулинът отваря клетката, за да остави глюкозата вътре. Когато човек е с наднормено тегло, мазнината действа като препятствие и прекъсва инсулина, за да върши работата си. Вместо захар, който отива в клетките, той остава в кръвта. Затова често казваме, че хората с наднормено тегло са резистентни към инсулин. Клетките им не могат да приемат захарта ефективно. С намаляването на теглото можем да подобрим инсулиновата чувствителност и по този начин да понижим кръвната захар.
Бавно и стабилно
Бърза загуба на тегло може да изглежда като начина, по който да отида, но шансовете са загуба на тегло с бързи темпове няма да бъде дълготрайно. Американската академия по хранене и хранене препоръчва да губят 1 до 2 паунда на седмица. За да направите това, трябва да получите калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Можете да постигнете това чрез комбинация от диета и физически упражнения.
Как да започнете
Регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет може да създаде индивидуален план за хранене за вас. Плановете за хранене трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на минали анамнести, начин на живот, харесвания и нехаресвания, както и реакции към определени въглехидрати. В идеалния случай, хората с диабет трябва да следват ниско до умерено въглехидратна диета, богата на фибри, постно протеин и сърдечно-здрави мазнини. Новите изследвания ни карат да вярваме, че качеството на мазнините е по-важно от общия прием на мазнини. Най-добре е да замените наситените мазнини с мазнини, които са здрави за сърцето.Ето някои бързи съвети.
Намаляване на приема на наситени мазнини: Избягвайте или ограничавайте бекон, наденица, пълномаслено сирене, масло и кремообразни превръзки. Заменете тези храни с ненаситени мазнини като авокадо, маслена основа, ядки, семена, мазни риби като сьомга и риба тон и нискомаслено сирене. Можете да коригирате части от мазнини с диетолог или преподавател по диабет.
Премахнете захарните напитки и добавените захари:Хора с диабет тип 2 или с риск от избягване на всички подсладени напитки и ограничаване на приема на добавени захари (дори естествени) като захар, фруктоза, мед, кленов сироп и агаве. Чрез намаляване на приема на сладки напитки и закуски не само ще подобрите кръвната захар, но и ще намалите теглото си.
Частичен контрол на въглехидратите: Въглехидратите са основният източник на енергия на организма, но когато се консумират в излишък, тялото не може да ги изгори като гориво. Вместо това излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. При избора на въглехидрати най-добре е да изберете тези, които са с ниско съдържание на захар и мазнини, богати на фибри и минимално обработени.
Добрите източници на въглехидрати включват храни като:
- Плодове: цели плодове - пресни, замразени или консервирани (без добавена захар)
- Нискомаслени млечни продукти - 1% мазнина или обезмаслено мляко, както и обикновени кисело мляко (Нискомаслено гръцко кисело мляко има по-малко въглехидрати и повече протеини от обикновеното кисело мляко)
- Бобови растения: всички сортове боб (за предпочитане сушени, но ако са консервирани, не забравяйте да ги изплакнете, за да елиминирате по-голямата част от натрия)
- Нишестени зеленчуци: сладък картоф, тиква, грах
- Цели зърна: овесена каша, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик, булгар, кафяв ориз
Важно е да контролирате частично въглехидратите си, за да контролирате теглото си и кръвната захар. Много хора с диабет имат полза от консумацията на постоянна въглехидратна диета. Една последователна диета от въглехидрати включва консумация на същото количество въглехидрати за храна дневно. Преброяването на въглехидратите може да стане малко по-сложно, но регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет може да ви помогне да намерите план за хранене, който работи най-добре за вас.
Ако не сте сигурни къде да намерите регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет, попитайте лекаря си за сезиране. Ако те не знаят за никой, винаги можете да потърсите този на eatright.org. Всички лица с преддиабет и диабет имат право да се срещнат с регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет.
Съхранявайте дневник за храните:Хранителен дневник помага да ви държим отговорни за това, което поставяте в устата си. Можете да използвате приложението за смартфон, за да регистрирате храната си или да я запишете ръчно. Регистрирането на храната може да ви помогне да откриете кои храни влияят най-много на кръвната Ви захар и какви видове комбинации от храни работят най-добре за Вашето тяло. Може да се използва за проследяване на калории, мазнини, въглехидрати и физически упражнения. Освен това дневникът на храната може да ви помогне да откриете и промените хранителното поведение. Ако сте човек, който яде емоционално, това е добър инструмент, който ще помогне да се пренасочи поведението ви и да се улесни промяната. Загубата на тегло далеч надхвърля цифрите на скалата - става въпрос за дълготрайни промени в начина на живот.
Размърдай се:Упражненията могат да подобрят кръвната захар, моделите на съня, теглото, настроението и нивата на холестерола. Стремете се да участвате във физическа активност, която ви е приятна и реалистична. Започнете с цел от 10 минути на ден и работите по пътя си до 30 минути дневно (препоръката на Американския колеж по спортна медицина е 150 минути седмично). Не забравяйте да имате медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да започнете упражнение.
PCOS и управление на загубата на тегло
Управлението на теглото е от ключово значение за подобряване на плодовитостта и намаляване на риска от по-сериозни усложнения, свързани с PCOS. Научете как да го направите правилно.
Загубата на инчове, но не и загуба на тегло?
Ако губите инча, но не и тегло, може да се нуждаете от нов начин за измерване и проследяване на загубата на тегло. Мащабът не винаги е най-добрият инструмент.
Загубата на тегло на Алболен: Мит или факт?
Виждали ли сте хапчето за загуба на тегло Albolene в социалните медии? Научете защо и как работи този продукт и дали е умен продукт, за да отслабнете.