Как да спите по-добре за 30 дни с план и съвети
Съдържание:
- Извършване на по-добър сън
- Как да спим по-добре през 30 дни
- Прилагане на плана за по-добро заспиване
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Октомври 2024)
Най-накрая стигнахте до точката на пречупване. След още една нощ, прекарана с хвърляне и обръщане, сутрин, в който се бориш да се измъкнеш от леглото, и ден, в който се бориш със сънливост и умора, се стремиш да спиш по-добре и да фиксираш безсънието. Това може да бъде значима и променяща живота цел и може да бъде малко смущаваща без план. Къде трябва да започнете? За щастие, има редица специфични промени, които можете да направите, които ще ви помогнат да спите по-добре. Отделете следващите 30 дни, за да се съсредоточите върху това как да започнете да прилагате този съвет. Ще откриете, че можете да се насладите на съня на мечтите си.
Извършване на по-добър сън
Преди да тръгнете по този път на лично подобрение, трябва да оцените откровено вашето ниво на ангажираност. Желаете ли да направите някои трудни решения? Добър ли е моментът в живота ви да се съсредоточите върху съня си и да поставите необходимите граници? Можете ли да видите този процес докрай? Ако животът ви е в шум, сега може да не е идеалната възможност да се съсредоточите върху съня си. Но ако сте готови и желаете да подобрите съня си, няма по-добро време от настоящето, за да направите някои промени.
Не сменяйте себе си в този процес, като не успеете да направите част от упоритата работа. Вашата награда ще дойде навреме и подобряването на съня ви ще струва вашата постоянство и ангажираност.
Как да спим по-добре през 30 дни
Следващите стъпки са организирани, за да ви дадат насоки и подкрепа в усилията ви да спите по-добре. Тя може да бъде изпълнена в рамките на един месец, с различни задачи, определени за всеки от 30-те дни. Големите промени са разпределени в графика, за да позволят на предишните задачи времето, необходимо за влизане в сила. Повечето от първата седмица, например, се фокусира върху подобряване на вашата среда на сън, след като препоръката за определяне на времето ви за събуждане е налице, но някои от основите, направени чрез саморефлексия тази седмица, ще осигурят основа по-късно. По същия начин, както се препоръчва по-късно, създаването на релаксираща буферна зона и лягане, когато се чувствате сънливи, ще положат известно усилие, като едновременно с това пренареждането на употребата на веществата ще стане по-лесно.
Има препоръки, които ще бъдат ползотворни и корективни в различни ситуации за различните хора. Някои теми няма да са подходящи за вашата ситуация (като например отказване от тютюнопушенето, ако вече не сте пушач.)
Последната част от този план има за цел да почисти някои от свободните цели, включително условия, които могат да подкопаят съня. Ако ранните промени не са доказали своята ефективност или релевантност, това може да се дължи на други въпроси. В крайна сметка, ако усилията ви не бъдат възнаградени в края на краищата, може да е полезно да говорите с лекар-сън, който може да ви предостави личната помощ, от която се нуждаете, за да преодолеете останалите проблеми. Този съвет обикновено е добър за всички, но внимателно изработването му, за да се съобразява с индивидуалните ви нужди, може да го направи безценен.
Прилагане на плана за по-добро заспиване
Можете да вземете една стъпка на ден, за да подобрите съня си. По-долу са представени предложения за това какво да работи всеки ден в продължение на 30 дни. Не е задължително всичко да се разгърне по правилен начин: може да откриете, че трябва да отделите повече време на една конкретна задача, и обратно, може да успеете да се възползвате от препоръки, които са без значение за вас. Персонализирайте плана така, че да отговаря на вашите нужди и вашата ситуация възможно най-добре и да позволявате гъвкавост в процеса.
Каквото и да правите, придържайте се към него. Вашата награда ще бъде не само по-добър нощен сън, но и подобрена жизненост и функция през деня. Целта е много достойна за вашите усилия и трябва да бъдете похвалени за това, че се ангажирате с процеса.
- Ден 1: Събудете се по едно и също време всеки ден. Започнете с редовен график на съня. Времето за събуждане ще бъде същото в делничните дни, почивните дни и почивните дни, затова изберете времето, което е най-доброто за вас.
- Ден 2: Извадете електрониката от спалнята. Това включва телевизия, компютри, мобилни телефони и дори електронни четци.
- Ден 3: Заключване на домашните любимци от спалнята. Докато вашите домашни любимци могат да обичат да спят с вас, те могат да допринесат за проблеми със съня с тяхното поведение и своето пърхот.
- Ден 4: Изчислете нуждите си от сън. Може да се нуждаете от традиционните осем часа сън или да се справите най-добре с повече или по-малко. Разберете какво наистина имате нужда.
- Ден 5: Спете в точния момент за вас. Някои хора се справят по-добре с „рано лягане, рано да се покачват”, докато други са естествени нощни птици. Ще се справите по-добре с естествените си ритми.
- Ден 6: Изплатете дължината на съня си. Ако не сте стигнали достатъчно сън, сега е моментът да наваксате дължината на съня си. Можете да удължите времето за сън, да вземете дрямка и да се научите разумно да използвате кофеина.
- Ден 7: Научете разликата между сънливост и умора. Може да не осъзнаете, че има важни разлики, които могат да помогнат да се идентифицират и лекуват причините за безсъние.
- Ден 8: Отидете в леглото само когато сте сънливи. Ще заспите по-лесно и ще спите по-добре през нощта, ако си лягате, когато тялото ви е готово, а не когато часовникът ви каже да го направите.
- Ден 9: Създайте релаксираща буферна зона с ритуали за сън. Подгответе тялото си за сън, като го накарате с тихи дейности.
- Ден 10: Избягвайте алкохол близо до лягане. Въпреки че алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи, това нарушава качеството на съня.
- Ден 11: Изрежете кофеина. За повечето хора кофеинът трябва да се избягва от четири до шест часа преди лягане.
- Ден 12: Спрете пушенето и започнете да спите. Пушенето нарушава съня ви по няколко начина. Никотинът е стимулант. Тъй като това води до пристрастяване, то може да доведе и до събуждане, дължащо се на апетита на никотин. Респираторните ефекти могат също да доведат до хъркане и сънна апнея.
- Ден 13: Вземете упражнения в точното време. Упражненията могат да помогнат за подобряване на съня, но енергичното упражнение преди лягане може да не е полезно.
- Ден 14: Намалете честотата на пътуванията до банята, за да пикаете. Пълният мехур може да наруши съня ви. Научете какви фактори могат да допринесат за необходимостта да ставате през нощта.
- Ден 15: Избягвайте киселините през нощта. Не само, че нощната стомашна киселина може да наруши съня ви, тя може да представлява повече рискове за здравето от дневния киселинен рефлукс. Научете как да го предотвратите, като имате по-лека вечеря, ядете по-рано, а не лека закуска. Спането с главата и раменете на наклон също може да помогне.
- Ден 16: Не лежете буден в леглото през нощта. Ако не можете да заспите след 15-20 минути, по-добре е да напуснете леглото и да се насладите на релаксиращи дейности, докато не се почувствате сънливи.
- Ден 17: Управлявайте стреса си с техники за релаксация. Ако имате проблеми със стреса, когато се опитвате да заспите, ще ви трябват тактики като планиране на тревожното време и използване на методи за релаксация.
- Ден 18: За състезателен ум, направете списък. Ако имате състезателни мисли, когато се опитвате да спите, използвайте тактика, като например съставяне на списък, така че ще сте предприели някакви действия и след това можете да се отпуснете.
- Ден 19: Вместо да се опитвате да спите, променете фокуса на почивка. Събуждането рано или през нощта може да е нормален модел. Може да се наложи да се съсредоточите върху това да спите по-скоро.
- Ден 20: Не дръжте дрямка. Ако дрямка през деня, тя може да допринесе за безсъние през нощта, ако не се чувствате сънливи преди лягане.
- Ден 21: Ограничете времето си в леглото и затвърдете съня си. Само си лягайте, когато сте сънливи.
- Ден 22: Обърнете внимание на основните смущения в настроението, включително тревожност и депресия. Лошото Ви качество на съня може да е симптом на разстройство на настроението. Получаването на диагноза и подходящо лечение могат да помогнат на съня ви и да подобрят живота ви.
- Ден 23: Хъркане и сънливост равни сънна апнея. Ако хъркате и сте сънливи през деня, може да имате сънна апнея. Лечението на това състояние може да подобри живота ви.
- Ден 24: Успокойте неспокойните си крака. Това е често срещан синдром, който може да наруши съня ви.
- Ден 25: Фокусирайте се върху загубата на тегло. Наднорменото тегло допринася за рисковете от сънна апнея и неспокойни крака. В същото време, не получаването на добро качество на съня може да допринесе за увеличаване на теглото или да не може да отслабнете. Това е порочен цикъл, който трябва да прекъснете.
- Ден 26: Изложи се на сутрешната слънчева светлина. Сутрешното излагане на слънце или използването на светлинна кутия може да помогне при някои синдроми на сънната фаза.
- Ден 27: Отървете се от будилника. Натискането на бутона за отлагане може да е твърде лесно.
- Ден 28: Помислете дали сте твърде сънливи. Сънна апнея, нарколепсия и това, което ядете и пиете, могат да допринесат за сънливост през деня.
- Ден 29: Направете съня приоритет. Сега, когато смятате, че много фактори влияят на съня ви, можете да се посветите на промяната на тези, които можете.
- Ден 30: Вижте лекар на съня. Ако все още имате затруднения в съня или подозирате, че имате състояние като апнея по време на сън, е време да се изследвате за сън.
Научете как да стартирате правилно за 30 дни
Започнете да стартирате, като използвате тази проста стартова програма. Научете как да започнете да се показвате през първия си месец.
Как да гърдите вашето дете само за 3 дни
Дали детето ви е готова да носи голямо бельо? Използвайте тридневния метод за трениране на гърненце и изведете децата си от пелени за един уикенд.
Как да запазите децата безопасни от задушаване, докато спите
Получете съвети за безопасността на леглото, както и информация за това как да намалите риска от задушаване на детето по време на сън.