Изчисляване на броя въглехидрати, от които се нуждаете всеки ден
Съдържание:
- Разбиране на въглехидратите
- Изчисляване на целта ви
- Определяне на Вашия прием
- Кои въглехидрати са най-добри
- Внимавайте за захар
Как Се Прави ХРАНИТЕЛЕН Режим - Въглехидрати И Мазнини Част 3 (Октомври 2024)
Според хранителните насоки за американците, около половината от дневните си калории трябва да идват от въглехидрати. Това е доста. Но има повече от тази препоръка. Някои източници на въглехидрати са по-добри за вас от други, а броят на въглехидратите, от които се нуждае човек, зависи до голяма степен от възрастта, теглото, височината и нивата на активност.
Разбиране на въглехидратите
Терминът "въглехидрати" е кратък за въглехидратите, един от трите макронутриенти, открити в храни, които осигуряват на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват диетичните калории.
Въглехидратите се намират най-вече в растенията, където те осигуряват енергия и структура. Захар, нишесте и влакна попадат в тази категория. И въпреки че животните се нуждаят и консумират въглехидрати, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Но вие ще намерите въглехидрати в млякото и млечните продукти, тъй като те съдържат лактоза, която също е вид захар.
Изчисляване на целта ви
Вашата нужда от въглехидрати може да се основава на вашия калориен прием. Ако знаете колко калории се нуждаете всеки ден, можете да разберете колко грама въглехидрати имате нужда:
- Започнете, като определите ежедневната ви калорична нужда и разделете този брой на половина. Точно колко калории трябва да дойдат от въглехидратите.
- Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото, което получихте от първата стъпка с четири.
- Крайният номер е равен на количеството въглехидрати в грамове, от които се нуждаете всеки ден.
Например, човек, който яде приблизително 2000 калории на ден, трябва да вземе около 250 грама въглехидрати (2 000 разделени на 2 = 1000 и 1000 разделени на 4 = 250).
Определяне на Вашия прием
Може да се изненадате, че като отидете "свободен от въглехидрати", всъщност може да ядете повече от другите макронутриенти; не забравяйте, че протеините и мазнините все още могат да доведат до повишаване на теглото, ако ядете твърде много калории от тези източници. Или може би сте получили твърде малко въглехидрати в сравнение с нивата на активност, оставяйки ви изчерпана енергия и не можете да сте в крак с вашите фитнес цели.
Следвайте тези прости стъпки, за да проследявате приема си:
Прочетете етикетите на храните
Можете да намерите въглехидратните грамове върху етикетите "Nutrition Facts" на опаковани храни. Тук ще намерите информация за калориите, но не забравяйте да проверите отново размера и броя на порциите на опаковката.
Изчислете броя грама въглехидрати
Използвайте USDA Националната база данни за хранителните вещества за стандартни справки за изчисляване на количествата въглехидрати за пресни храни. Това е голяма база данни, която редовно се актуализира.
Дръжте дневника на храните
Дръжте дневник за храна, за да проследявате информацията си. Можете да използвате дневник или безплатен онлайн магазин за трапезария и калориен брояч. Също така помислете за следене на настроението, съня и нивото на активност. По пътя може да сте способни да направите някои асоциации между избора на храни и ефекта им върху ежедневното ви настроение и нива на активност.
Кои въглехидрати са най-добри
Въглехидратите включват сложни въглехидрати, като нишестета и обикновени захари като бяла захар, сироп от царевица с висока фруктоза и мед. Комплексните опции са най-добри.
Стандартният съвет е да направите половината от зърното си цяла. Що се отнася до растителните варианти, изберете 100 процента пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци за повечето въглехидрати.Докато ядете най-малко пет порции плодове и зеленчуци, ще добавите значително количество фибри към вашата диета.
Разбира се, имате нужда и от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте избора си на въглехидрати с протеинови източници, като например постно месо, птици, яйца или риба, както и някои здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки и семена. Освен хранителните ползи, които те могат да донесат, протеинът, комбиниран с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ви помага да се чувствате пълноценно между храненията.
Внимавайте за захар
Най-лошите източници на въглехидрати могат да бъдат сладки храни, включително неща, приготвени със захар, мед, царевичен сироп или кленов сироп. Тези храни обикновено имат прекалено много калории, но предлагат малко или никаква хранителна стойност.
Избягвайте захарни закуски, сладкиши, безалкохолни безалкохолни напитки, бонбони и бисквитки. И внимавайте за тежко преработените храни, които често съдържат добавени захари, дори тези, които не вкусят сладки.
Колко вода трябва да пиете всеки ден?
Колко вода трябва да пиете един ден? Не осем чаши. Прочетете за изследвания, които обясняват подходящата дневна доза вода за оптимална хидратация.
8 неща, които повишават броя на тромбоцитите
Повишен брой тромбоцити, тромбоцитоза се определя като брой на тромбоцитите повече от 450,000 клетки на микролитър. Научете какви са причините за това.
Изчисляване на броя въглехидрати, от които се нуждаете всеки ден
Въглехидратите са основният източник на гориво за тялото. Но, 100 грама не е правилото и има най-добрите практики за колко грама ви е нужен всеки ден.