Как да започнете да бягате - Ръководството за абсолютния начинаещ
Съдържание:
- Приготвяме се да започнем
- Програми за обучение на начинаещи
- Често задавани въпроси от начинаещи бегачи
- Безопасност на бягащите пътеки
- Хранене и хидратация за начинаещи бегачи
- разтягане
- Да останеш мотивиран
Служение (Октомври 2024)
Започването на нов работен навик може да се почувства поразително за начинаещ бегач. Ако се чувствате уплашени или нервни, за да започнете да бягате, не се притеснявайте, това е напълно нормално. Вместо да започвате склонността си да работите слепи, е полезно да научите някаква основна информация за бягането. Ето някои от основните неща за бягането, за да ви помогнем да започнете.
Приготвяме се да започнем
Преди да предприемете първите стъпки, ето някои важни основи, които трябва да знаете.
- Получаване на медицинско изчистване
- Правилен работещ формуляр
- Как да се затопли и охлади
- Как да дишаме докато бягаме
- Как да направите метода Run / Walk
- Съвети за безопасност за бягане
- Основни правила за провеждане на етикет
- Често срещани грешки
- Как да купя подходящите обувки
- Съвети за горещо време
- Съвети за работа при студено време
- 7 Essentials за бегачите
- 8 съвета за работа в 50-те и отвъд
- 17 Често задавани въпроси за това да се научиш да тичаш
Програми за обучение на начинаещи
Когато за пръв път започнете да бягате, е полезно да следвате графика. Ето някои графици за обучение, разработени за начинаещи.
Научете как да стартирате графики и програми:
- 4 седмици, за да изпълните една миля
- 4 седмици да стартирате два мили
Начинаещи 5K тренировъчни програми:Състезанието от 5 килограма (5 мили) е идеално начално състезание за начинаещи бегачи. Ето някои 5K графици за обучение, предназначени за нови участници.
- Run / Walk 5K тренировъчен график
- Тренирайте за първите си 5K
След като имате някакъв опит в колана си, може да искате да се справите с по-дълги разстояния. Проверете графика за тренировки за начинаещи за 5 мили, 10K (12 мили), половин маратон (13.1 мили) или маратони (26.2 мили).
Начинаещи курсове за обучение 8K или 5 мили:
- График за обучение на начинаещи 8 километра или 5 мили
- 8K или 5-километров график за обучение за напреднали начинаещи
Начинаещи 10K Курсове за обучение:
- Run / Walk 10K Training Schedule
- График за обучение на начинаещите за 10 килограма
Графики за тренировки за начинаещи по маратон и маратон:
- График за тренировка по полумаратон
- Тренировъчен график за начинаещи за половин маратон
- График за тренировки за манекенски маратон
- График за обучение по маратон на начинаещите
Често задавани въпроси от начинаещи бегачи
Много е нормално да имате много въпроси, когато се учите да стартирате нов работен навик. Ето някои често срещани въпроси от нови участници.
- Къде трябва да бягам?
- Как мога да преживея чувство за самосъзнание за бягане в обществото?
- Мога ли да ходя по време на моите действия?
- Кога се стартира ли по-лесно?
- Какво трябва да нося при стартиране?
- Как мога да се отърва от странични шевове?
- Кога е добре да се проявява болка?
- Кога ще почувствам високо ниво на бегач?
Безопасност на бягащите пътеки
Много нови участници започват да се учат да се движат по неблагодарна. Съществуват много полезни предимства на неблагодарна, като например да не се притеснявате за лошото време или времето на деня, в който се движите. Ето някои основни неща за това как да се движите на бягаща пътечка.
- Често срещани грешки при бягането от бягаща пътека
- Как да победи скуката на неблагодарна
- 12 съвета за бягане на бягаща пътека
- Бягаща пътека и открито движение
Хранене и хидратация за начинаещи бегачи
Диетата на бегача е важна не само за поддържане на добро здраве, но и за насърчаване на върховите резултати. Ето някои основни съвети за хранене и хидратация за начинаещи бегачи.
- Трябва ли да ям преди бягството?
- Най-добрите и най-лошите пред-пуснати храни
- Какво трябва да ям след бягството?
- Хидратация и бягане
- Трябва ли да ям по време на бягство?
- Ще получа ли спазми от пиене по време на бягството?
- Трябва ли да пия спортно питие докато бягам?
разтягане
Протягане след кратко загряване и след вашите тренировки може да помогне за предотвратяване на наранявания. Ето някои основни неща за разтягане:
- Основни пост-изпъкнали прорези
- Съвети за разтягане
- Простира се за тесни хамали
- Трябва ли да се простя преди или след загряването си?
Да останеш мотивиран
Поддържането на мотивацията ви е трудно за всяко ниво, но особено за начинаещи. Ето някои начини, по които можете да останете вдъхновени, за да продължите да бягате.
- Съвети за пребиваване Мотивирани
- Как да избягвате изгарянето от бягане
- Най-добрите извинения да не се изпълняват - и как да ги бият
- Мотивационни текущи котировки
- Как да се придържаме към вашият работещ навик
- Как да намерим действащи партньори
- Как да започнете отново да бягате
Кога може да започнете да бягате след фрактура на глезена?
Кога е безопасно да започнете да бягате след фрактура на глезена или операция на глезена? Ето някои насоки.
Горна част на тялото Прогресия Начинаещ Чрез Разширено
Използвайте прогресия на горната част на тялото, за да изградите персонализирана тренировка за ръцете, раменете и гърба. Изберете между начинаещи, средни и напреднали.
Разбиране на абсолютния брой на CD4 и на процента на CD4
Процентът на CD4 и абсолютният брой на CD4 се използват от лекарите, за да определят състоянието на имунната система и вероятния ход на нашето заболяване.