Горна част на тялото Прогресия Начинаещ Чрез Разширено
Съдържание:
- Прогресия на Pushups
- Гръдна преса Прогресия
- Прогресия на гърдите
- Прогресия на гърба
- Lat прогресия
- Надвишаване напред върху режима
- Прогресия на трицепса
- Прогресия на бицепса
ГОРНА ЧАСТ! (Юли 2024)
Тази тренировка за горната част на тялото показва някои примери за това как да напреднете от начинаещи към по-напреднали версии. Ще разберете, че сте готови да преминете към следващата прогресия, след като сте усвоили движението и лесно можете да изпълните 2-3 комплекта до 16 повторения с перфектна форма.
За да използвате тази прогресия като тренировка, можете да направите всяко упражнение, изброено под различните нива на фитнес (например, всички упражнения под колоната за начинаещи), едно след друго (за до 16 повторения) или едно по едно за 1-3 комплекти от 10-16 повторения. Можете също така да избирате упражнения от различни нива (напр. Pushups на колене, преса на гърдите върху топката, обратно разширение и т.н.). Потърсете Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или медицински състояния.
Прогресия на Pushups
начинаещи: Pushups на коленетеВерсията за начинаещи е с колене надолу, за да ви подкрепи обратно.
Междинен: Pushups на пръстите на кракатаКато извадите колената от пода, сега цялото ви тяло е свързано с движението. Нуждаете се от силно ядро, за да направите това движение без увисване.
Advanced: Pushups на топкатаКато повдигате краката си на нестабилна повърхност, правите това усъвършенствано упражнение.
начинаещи: Гръден кош Натиснете върху Етаж / СтъпкаПреса на гърдите на пода или стъпалото ви дава стабилна поддръжка, докато работите в гърдите.
Междинен: Гърдите Натиснете върху топкаКато се преместите на топка, добавяте нестабилност към хода, така че работите на краката и сърцевината, докато работите в гърдите.
Advanced: Преса за гърди с една ръкаТопката добавя много интензивност, но опитайте една ръка по едно и също време и наистина ще почувствате как цялото ви тяло работи по това упражнение. Друга прогресия е наклонената ракла.
начинаещи: Гръдна ръка на стъпка или подМухата е класическо упражнение на гърдите, насочено към външната част на гърдите. Искате да държите лактите леко огънати, докато се спускате надолу до нивото на торса.
Междинен:Гърди да летя на топкаПравенето на гръдния кош на топката означава, че трябва да използвате краката си и ядрото, за да ви балансира, докато намалявате теглото.
Advanced: Еднорък рамо летя върху топкаИзползването на една ръка в даден момент е предизвикателство, особено ако вече сте на нестабилна повърхност, като топка за упражнения. Друг вариант: Наклонете Fly.
начинаещи: Назад РазширениеОсновното удължаване на обратната страна е прост и лесен начин за работа с долната
Междинен: Назад Разширение, Горна и ДолнаМожете да добавите интензивност, като вдигнете едновременно гърдите и краката от пода.
Advanced: Обратно разширение на топкаТопка за упражнения добавя нестабилност и следователно интензивност към традиционното удължаване на обратната връзка.
начинаещи: Lat Pulldown с лентаТова е чудесно упражнение за начинаещи, които са насочени към мускулите на лата, големите мускули от двете страни на гърба.
Междинен: Редица на гираРедът също е насочен към латите и е малко по-труден, защото сте изкривени в талията, което предизвиква корема и гърба.
Advanced: Една въоръжена редица на един кракСтоянето на един крак прави този ход много предизвикателен. Дръжте бедрата квадратни на пода през цялото време.
начинаещи: Натискане на режима за сяданеТози ход е чудесен за раменете и може да се направи седнал или стоящ.
Междинен: Натискане на главата върху един кракУверете се, че упражнението е по-трудно, ако стоите на един крак за балансирано предизвикателство.
Advanced: Рамото PushupПлешът на рамото е много напреднал начин за работа на раменете. Бъдете внимателни с този ход и го правите само когато сте готови. По-лесна опция: Натиснете с една ръка.
начинаещи: Tricep разширение с групаИма различни видове разширения и тази версия е чудесна за начинаещи. Дръжте едната си ръка на мястото си, докато изправяте другата ръка, като притискате гърба
Междинен: Стол за спане Dips са версия на pushups, които са насочени към трицепса. Искате да държите бедрата близо до стола / стъпалото, докато огъвате лактите и само по-ниски до около 90 градуса. Можете да добавите интензивност, като извадите краката. Ако имате проблеми с рамото или китката, може да пропуснете това упражнение.
Advanced: Топки на топкаКато използвате топка вместо стол или стъпка, добавяте трудност към това упражнение. Това е трудно упражнение и балансът ви ще бъде компрометиран, така че може да искате да подпрете топката срещу стената за първи път, опитвайки този ход.
начинаещи: Бицепсови къдрициНе можете да получите по-класически от стандартния бицепсов къдрене.Искаш да се увериш, че не се люлееш на тежести и че държиш лек завой в лактите, вместо да заключваш ставите. Можете да използвате гири, щанга, съпротивителни ленти, кабели и др.
Междинен: Бицепсови къдрици на един кракКато стоите на един крак, балансът ви се оспорва точно заедно с бицепсите ви.
Advanced: Проповедник CurlЕдин от начините да добавите трудности при бицепса на къдриците е да промените ъгъла на движението, както в извивката на проповедника. Трябва да поддържате това упражнение бавно и контролирано, за да избегнете наранявания.
Гръдна преса Прогресия
Прогресия на гърдите
Прогресия на гърба
Lat прогресия
Надвишаване напред върху режима
Прогресия на трицепса
Прогресия на бицепса
Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото
За интензивна, бърза тренировка за долната част на тялото си, опитайте тази рутинна подмяна. Алтернативни упражнения за 5 суперсерии, насочени към глуте, бедрата и бедрата.
Пилатес Горна част на тялото Упражнения: гръб, рамене и оръжие
Ето 5 начина да подобрите тренировката на горната част на тялото с Пилатес. Тези упражнения спомагат за увеличаване на тонуса и гъвкавостта на раменете, ръцете и гърба.
Горна част на тялото за велосипедисти
Мускулите в ръцете, гръдния кош, гърба и раменете ви помагат да се захванете с вашето колоездене, така че е важно да ги разтегнете.