Как да се затопли преди и да се охлади след бягане
Съдържание:
- Предимства на Warmup
- Предимства на охлаждане
- Трябва ли да се простирате?
- Как да направите правилното Warmup
- Как да направите правилното охлаждане
- Разтягане Съвети за след вашето изпълнение
- Слово от многото
Когато климатик е с мръсен филтър! (Октомври 2024)
Всичките ти писти трябва да започнат с загряване и да приключат с охлаждане. Тези две бележки за вашето пътуване ще ви помогнат да се подготвите за най-добрите си усилия и да се възстановите в края на вашата тренировка.
Предимства на Warmup
Доброто затопляне разширява кръвоносните съдове, като гарантира, че мускулите ви са доставени с кислород, преди да им дадете енергична тренировка. Той също така повишава температурата на мускулите ви за оптимална гъвкавост и ефективност. С бавното повишаване на сърдечната честота, загряването също така помага да се сведе до минимум стреса на сърцето ви, когато започнете бягането.
Предимства на охлаждане
Охлаждането поддържа кръвта да тече в тялото. Спирането внезапно може да предизвика леко главоболие, защото сърдечната честота и кръвното Ви налягане може бързо да паднат. Свиването бавно им позволява постепенно да падат. Докато често чувате, че охлаждането ви помага да работите с млечна киселина от мускулите си и да предотвратите забавяне на началото на мускулната болезненост на следващия ден, изследването не е открило, че това е случаят. Това е добър умствен преход между усиленото усилие и края на вашата тренировка.
Трябва ли да се простирате?
Протягането е част от всяко затопляне и охлаждане, но доказателствата не откриват, че има ползите, които се смяташе да донесе. Статичното разтягане преди, по време на или непосредствено след тренировка не е доказано, че предотвратява нараняване или забавено начало на мускулна болезненост. Динамичното разтягане след загряване има някои доказателства, че може да е от полза за представянето. Тази форма на разтягане се извършва с упражнения, които приемат вашите мускули през пълния им обхват на движение. Динамичните упражнения за разтягане също имитират действията, които ще предприемете във вашата тренировка.
Протягането на студените мускули никога не е добра идея, така че ако решите да включите опъването, го направете, след като сте се затоплили или сте част от охлаждането.
Как да направите правилното Warmup
Изпълнете следните стъпки за загряване:
- Направете около 5 до 10 минути леко аеробно упражнение, за да разхлабите мускулите и да се затоплите за бягството си. Някои добри предупредителни тренировки включват ходене по-бързо, маршируване, бавно бягане или колоездене на стационарен велосипед. Уверете се, че не бързате да загрявате.
- Ако ви харесва да правите динамични разтегливи упражнения или упражнения преди вашето бягане, правете ходене, скачащи крикове или противоположни пръсти.
- Започнете тичането си. Не започвайте със състезания, а вместо това започнете бавно отначало и постепенно увеличавайте скоростта си. Трябва да дишаш много лесно. Ако чувствате, че се изпарявате, забавяйте се. Това е част от знанието колко бързо трябва да тичате и е лесно да се стартира твърде бързо.
- Обърнете внимание на работната ви поза и форма, когато започнете да бягате. Уверете се, че използвате най-добрата техника преди да ускорите.
Как да направите правилното охлаждане
В края на теста си направете следните стъпки:
- След като приключите с бягането си, охладете се, като ходите или бавно бягате в продължение на 5 до 10 минути. Дишането и сърдечната честота трябва постепенно да се нормализират.
- Пийте вода или спортна напитка, за да се възстановите.
Разтягане Съвети за след вашето изпълнение
Ако смятате, че се възползвате от участък, можете да го направите след вашето бягане или като отделна дейност. Типичните пост-текущи участъци включват удължаване на рамото, четириъгълна оплетка, опъване на теле, нисък участък, опъване на лентата на ИТ, удължаване на пеперуда, опъване на бедрата и гърба, опъване на ръцете и корема и опъване на трицепс. Използвайте тези съвети за правилното разтягане:
- Не скачайте докато се разтягате. Задръжте натиснат за всеки участък от 15 до 30 секунди.
- Не се протягайте през болка. Не се разтягайте отвъд точката, в която започвате да усещате стягане в мускулите. Не трябва да прокарате мускулната резистентност и никога да не се протягате до болка. Тъй като се чувствате по-малко напрежение, можете да увеличите разтягането малко повече, докато не почувствате същото леко издърпване.
- Уверете се, че опъвате и двете страни. Не просто опъвайте лявото теле, защото се чувствате стегнато от тази страна. Уверете се, че сте опъващи двете страни еднакво.
- Не дръжте дъха си. Останете спокойни и вдишвайте бавно. Уверете се, че не задържате дъха си. Вземете дълбоко въздушно вдишване.
Слово от многото
Изследванията са просто настигане с това, което бегачите правят от десетилетия (и техните треньори са преподавали). Затоплянето е полезно, но вероятно може да пропуснете стречинг, ако не откриете, че работи за вас. Насладете се на бягството си.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Херберт РД, MD Noronha, Kamper SJ. Протягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка. Кохранен база данни за систематични прегледи, Юни 2011 г. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peake JM. Имаме ли нужда от охлаждане след упражнение? Наративен преглед на психофизиологичните ефекти и ефектите върху ефективността, нараняванията и дългосрочния адаптивен отговор. Спортна медицина, 2018; 48 (7): 1575-1595. Дой: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
- Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Загряващи стратегии за спорт и упражнения: механизми и приложения. Спортна медицина, 2015; 45 (11): 1523-1546. Doi: 10.1007 / s40279-015-0376-х.
- Ямагучи Т, Такизауа К, Шибата К. Остър ефект на динамичното протягане върху издръжливостта на въртене при добре обучени мъжки бегачи. Journal of Strength and Conditioning Проучване, 2015; 29 (11): 3045-3052. Дой: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
- Йеун SS, Yeung EW, Gillespie LD. Интервенции за преодоляване на нараняванията на меките тъкани на долните крайници. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Чл. No.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Трябва ли да се затопли преди да се упражнявате?
Подходящото затопляне ви подготвя физиологично и психологически за останалата част от тренировката и може да ви помогне да избегнете наранявания.
Колко дълго трябва да се затопли преди да се упражнявате
Колко дълго и колко интензивно трябва да се затоплите преди тренировка? Запознайте се с това защо спортистите се загряват и какво казва изследването, че може да работи най-добре.
Как да останем хидратирани преди, след и по време на бягане
Да останете хидратирани е от решаващо значение за работата ви и здравето ви. Научете какво се нуждаете от тялото ви преди, по време и след изтичането