Трябва ли да се затопли преди да се упражнявате?
Съдържание:
TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK ???? ???? (Юли 2024)
Когато сте натиснати за известно време или просто искате да започнете тренировката си, може да се изкушите да прескочите загряването. Но затоплянето преди да тренирате, особено преди да се занимавате с напрегната дейност, има много реални физиологични и често психологически ползи. Ето какво трябва да знаете, за да извлечете максимума от загряването си.
Предимства на правилното затопляне
Загряването подготвя сърцето, белите дробове и мускулите за по-напрегнатата фаза, основната цел на вашата тренировка. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) сравнява загряването с шофиране по рампата на магистралата. По време на рампата имате възможност да придвижите превозното средство до скоростта на движение, за да избегнете инцидент при сливане.
Ето какви са особеностите на това, което се случва с тялото ви по време на загряване:
- Повишава се мускулната температура: Топлите мускули се свиват по-енергично и се отпускат по-бързо, намалявайки риска от пренатягане на мускулите и причиняване на наранявания. Общата телесна температура също се увеличава, което подобрява еластичността на мускулите; това може да увеличи скоростта и силата.
- Температурата на кръвта се повишава: Температурата на кръвта се увеличава, когато се движи през мускулите. Тъй като температурата на кръвта се повишава, свързването на кислорода с хемоглобина се отслабва, така че кислородът е по-лесно достъпен за работещите мускули, което може да подобри издръжливостта.
- Кръвоносните съдове се разширяват: Това увеличава притока на кръв и поставя по-малко напрежение върху сърцето.
- Обхватът на движението се увеличава: Това позволява на големите ви стави (като вашите рамене и коленете) да достигнат своя максимален потенциал за движение.
- Вие избягвате прегряване: Чрез активирането на механизмите за разсейване на топлината в тялото, тялото ви може да се охлади ефикасно и да предотврати прегряване по-рано, което е особено важно по време на натоварваща аеробна дейност, като бягане или колоездене в състезание.
- Възникват хормонални промени: Вашето тяло увеличава производството на различни хормони, включително кортизол и епинефрин, които са отговорни за регулирането на производството на енергия. По време на загряване този баланс на хормоните прави повече въглехидрати и мастни киселини на разположение за производство на енергия.
- Имате шанс да се подготвите психически: Загряването също е подходящо време за психическо подготовка за събитие, като изчиства ума, увеличава фокуса и преглежда уменията и стратегията. Положителните изображения също могат да ви отпуснат и да създадете концентрация за състезание.
Съвети за загряване
Тренировките се различават по отношение на интензивността и дължината, в зависимост от вида упражнения, които правите. Ето някои общи насоки за получаване на голямо загряване, което отговаря на вашите нужди.
- Задръжте го кратко: ACSM препоръчва пет до 10 минути ниско до умерено напрежение преди повечето тренировки.
- Подходяща за Вашата основна тренировка: Ако се подготвяте за бърза разходка, то загряването може да включва по-бавно ходене. За по-интензивна дейност като бягане, джогингът би бил подходящ. Въпросът е постепенно да се увеличи интензивността от нивата на почивка до интензивността на следващата фаза. За упражнения, които не включват много аеробна активност - като например йога или пилатес - малки движения, като талиен накланяне, валци и секвенции за котки, ще спомогнат за разхлабване на гръбначния стълб и други стави в подготовката за по-взискателните предложения, които да последват. За тренировка за вдигане на тежести е подходящ диапазонът от упражнения за движение, като раменни ролки и колянови асансьори.
- Избягвайте статично разтягане: Статичните участъци са тези, в които оставате на едно място. Един пример седи на пода с краката ви се разпространяват и се наведат над единия крак, задържайки крака си. Протягането на "студен" мускул по този начин може да увеличи риска от нараняване от издърпвания и сълзи. Вместо това, направете динамично разтягане, което включва непрекъснато движение в обхвата на движение. Някои примери включват правене на големи кръгли ръце в двете посоки, ритане на краката напред или докосване на пръстите на краката и достигане до небето. Ключът е да не задържате никаква позиция. Най-доброто време за статично разтягане е след упражнение, когато мускулите ви са топли и гъвкави
- Фокус. Много изследвания на спортната психология показват, че умствените образи - по същество визуализират как ще успеете на съда или областта - могат драматично да подобрят представянето. Дори ако не сте състезателен спортист, той може да ви помогне да отнеме малко или половина, за да влезете в "зоната", като затворите очите си и си поемете дълбоко въздух, преди да започнете загряването и след това продължите с тренировката си и успокой се.
Имайте предвид, че намирането на идеалното загряване е много индивидуален процес, който може да дойде само с практика, експериментиране и опит. Опитайте се да затоплите по различни начини, с различни интензивност, докато не откриете какво работи най-добре за вас.
Как да се затопли преди и да се охлади след бягане
Ако сте бегач, всичките ви писти трябва да започнат с подгряване и да завършат с разхлаждане. Разберете защо те са важни и как да ги направите.
Колко дълго трябва да се затопли преди да се упражнявате
Колко дълго и колко интензивно трябва да се затоплите преди тренировка? Запознайте се с това защо спортистите се загряват и какво казва изследването, че може да работи най-добре.
Трябва ли да се затопли преди тренировка?
Правилното загряване ви подготвя физиологично и психологически за останалата част от вашата тренировка и може да ви помогне да избегнете наранявания.