Обща тренировъчна програма за хокей на лед
Съдържание:
- Сърдечно обучение
- Тегло обучение
- Ранно настроение
- Късно
- В сезон
- Извън сезона
- Специализирано обучение за роли
- Фаза 1: Ранно учение
- Фаза 2: Средноестествено
- Фаза 3: Късен предсезон до сезон
- Фаза 4: В сезона
- Фаза 5: Извън сезон
Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини ✔ (Октомври 2024)
Общите програми за обучение за индивидуални спортове са "периодизирани". Това означава, че те се разделят на няколко фази през годината, като всяка фаза се съсредоточава върху определено фитнес развитие. Периодизираните програми осигуряват прогресивно натрупване до върхова фитнес и производителност.
Повечето професионални спортни играчи използват тегло в обучението си и всяка фаза от това обучение има различни цели. Всяка последователна фаза се основава на предишната. За да постигнете максимална физическа активност и производителност, следвайте тази тренировъчна програма за хокей на лед, която обяснява и необходимостта от кардио тренировки.
Сърдечно обучение
Аеробни фитнес означава, че можете да карате ски, ски, джогите или да бягате дълго време с умерено темпо, без да сте прекалено уморени. Анаеробна фитнес означава, че можете да отидете по-дълго при високи интензивност, преди краката и тялото да се забавят. И двата са важни за хокей, особено ако има вероятност да играете цялата игра.Когато оптимизирате всички елементи на издръжливост на фитнес, сила и мощност, ще постигнете максимална фитнес.
Важна бележка: Хокей изисква добра аеробна фитнес и издръжливост за постоянно усилие. Въпреки че обучението по скейтърите на леда е от съществено значение, много играчи също се възползват от тренировка "на пързалка" на пътеки за бягане, вътрешни коловози, велосипедни машини и друго кардио оборудване. Програмата, очертана тук, се фокусира най-вече върху тренировката за тренировка по теглото на хокей и за развитието на здравината на програмата. Ще трябва да направите кардио тренировка, за да развиете аеробна фитнес в началото на сезона. След това, по-близо до началото на сезона, изграждайте анаеробната си фитнес, като правите спринтове, совалки и интервали, за да се подготвите напълно за началото на сезона.
Тегло обучение
Програмата за трениране на тежести за хокей на лед може да бъде подобна на тази, описана по-долу:
Ранно настроение
- Играчите се готвят за сезона и започват да изграждат сила след извън сезона.
- Акцентът е върху изграждането на аеробна фитнес, основната функционална сила и изграждането на мускулите, което се нарича "хипертрофия".
Късно
- Играчите работят до началото на сезона и предсезонните изпитания са предстоящи.
- Акцентът е върху изграждането на анаеробна фитнес и максимална сила и мощност.
В сезон
- Конкуренцията е в ход и играчите се очаква да бъдат напълно функционални за конкуренцията.
- Поддържане на скоростна, аеробна и анаеробна фитнес с акцент върху здравината и мощта.
Извън сезона
- Сезонът свърши; време да се отпуснете, но останете активни.
- Акцентът е върху почивката и възстановяването, като се запазва леката активност - опитайте кръстосана тренировка и лека работа в салона. Отнемането на почивка в продължение на няколко седмици от интензивната фитнес и силовото обучение е от полза.
- Както подсезонните подходи, по-редовните тренировки могат да се възобновят с акцент върху изграждането на аеробна фитнес отново за предсезонното обучение.
Специализирано обучение за роли
Докато генеричната програма за обучение може да работи за някои спортове, играчите могат да се възползват от специални програми, особено за екипи, в които членовете имат специфични роли, които изискват определени физически атрибути. Например, във футбола, защитникът и защитникът вероятно ще имат различна програма във фитнес залата. Трябва да се набляга на скоростта и гъвкавостта, а другата насипно състояние, сила и сила.
В хокей, защитници и нападатели се изисква подобно обучение, което включва "пребиваващи в дома" и "обидни" защитници. От друга страна, вратарите може да се нуждаят от допълнителни умения за рефлекси и гъвкавост.
Една фитнес зала, която отличава хокейците от други спортни отбори, е изискването за сила и баланс на единия крак. Естествено, играчите могат да се насочат към това в програма за обучение по тегло.
Помислете за представената тук програма като цялостен план, който е най-подходящ за начинаещи или случайни играчи без история на тренировки за тренировки за хокей. Най-добрите програми винаги са специфични за физическото ниво на индивида, ролята му в екипа, достъпа до ресурси и, разбира се, основната философия на треньорите на екипа. Играчите ще намерят най-голям успех, когато следват тази програма заедно с треньор или треньор.
Ако сте начинаещ за тренировка, трябва да се вгледате в принципи и практики с начинаещи ресурси.
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения също е добра идея в началото на сезона.
Фаза 1: Ранно учение
Фондация Сила и Мускул
Как играчът се доближава до тази фаза ще зависи от това дали играчът е нов за тренировка по тегло или идва от сезона на изграждане на сила. Формирането на основата на сила означава използване на програма, която работи на всички основни мускулни групи на тялото. По-малко опитни обучители на тегло ще трябва да започнат с по-леки тежести и по-малко набори, а след това да работят до по-тежки тежести с повече комплекти. Започнете началото на сезона, за да свикнете с тази фаза, ако преди това не сте използвали тежести.
Повторяемите спортни дейности могат да укрепват едната страна на тялото за сметка на другия или да подчертават една или две основни мускулни групи с по-малко акцент върху другите. Неминуемо, слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и да имат слаби резултати. Това не означава, че вашата недоминираща ръка или страна трябва да е толкова добра, колкото и доминиращата ви умение. Въпреки това, например, в хокей, всяка ръка има своя собствена важна роля в контрола на стик, и това засяга вашите умения за работа с пръчки. Трябва да отделите достатъчно средства за обучение, за да постигнете функционална сила във всички области, включително противоположни мускули, както и лявата и дясната страна на всички основни мускулни групи.
Това включва гърба, задните части, краката, ръцете, раменете, гърдите и корема.
В началото на сезона програмата на фондацията обхваща комбинация от цели за издръжливост, сила и хипертрофия, което означава, че теглото не е прекалено тежко и наборът и повторенията са в диапазона от 2 до 4 групи от 12 до 15 повторения. В тази фаза изграждате сила, мускулен размер и издръжливост.
Продължителност: 4 до 6 седмициДни в седмицата: 2 до 3, с поне един почивен ден между сесиите и по-лека седмица през седмица 4, за да се насърчи възстановяването и прогресията.повторения: 12 до 15Комплекти: 2 до 4Почивка между сетове: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Упражнения Посочва забележка Развитие на силата В тази фаза ще изградите сила и мускули. Бързите и гъвкави играчи трябва да внимават да не натрупват прекалено много. Имате добра основа от ранните тренировки преди сезона и сега акцентът е върху вдигането на по-тежки тежести, за да обучите нервната система във връзка с мускулните влакна, за да придвижвате по-големи товари. Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила. Въпреки това, във фазата на основаването и в тази фаза, хипертрофията ще ви служи добре за развитие на силата. Силата ще бъде основата за следващата фаза на тренировъчната програма за хокейно тегло, която ще се фокусира върху развитието на мощността. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е по същество продукт на сила и скорост и е важен компонент на успешен набор от умения за хокей. Време на годината: В средата на сезонаПродължителност: 4 до 6 седмициДни в седмицата: 2 до 3, с поне един ден между сесиитеповторения: 3 до 6. Играчите, разчитащи главно на бързина и гъвкавост, и които се нуждаят от най-малко на брой, трябва да имат най-малък брой повторения.Комплекти: 3 до 5Почивка между групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Упражнения Посочва забележка Преобразуване в захранването В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 2, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Силата е комбинация от сила и скорост. Тренировката за мощност изисква да вдигате по-леки тежести, отколкото сте направили във фазата на якост, но с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на наборите може да е по-малък от фаза 1. Няма смисъл да тренирате така, когато сте уморени. Време на годината: късно през сезона и през сезонаПродължителност: 4 седмици в моментаДни в седмицата: 2 до 3повторения: 8 до 10Комплекти: 2 до 3Почивка между повторенията: 10 до 15 секундиПочивка между сетове: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 3 Упражнения Посочва забележка Поддържане на якост и мощност Алтернативна фаза 2 (сила) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки петата седмица прескочете тренировката за тегло, за да подпомогнете възстановяването. Посочва забележка Сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици забравете хокей и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея. Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.
Фаза 2: Средноестествено
Фаза 3: Късен предсезон до сезон
Фаза 4: В сезона
Фаза 5: Извън сезон
Обща тренировъчна програма за смесени бойни изкуства
Успешното смесено бойно изкуство изисква комбинация от скорост, сила и сила. Насипно състояние може да бъде предимство, в зависимост от класификациите.
Обща тренировъчна програма за хандбал
Хандбал е популярен и ожесточено оспорван спорт в някои части на света. Програмата за сила и кондициониране може да спомогне за подобряване на цялостната игра на хандбал.
Обща програма за обучение на тежести за хокей на лед
Тази програма за тренировка на хокей на лед предлага ръководство за изграждане на сила. Прогресивният план се отразява на ефективността и осигурява защита от нараняване.