Нулиране на вашето SI съединение с прости движения
Съдържание:
- Ниски техники се движат за болки в ставите на сакроилиак
- Загрявайте своето SI съединение
- Едно коляно коляно за гръдния стълб
- Какво да направя, ако боли едно SI
- Издърпайте двете колената на гърдите си
- Безопасността идва първо
- Инструкции за удължаване на коляното до гръдния кош
- Нулиране на вашето SI съединение
- Едностранно придвижване на хълбока за затваряне на съединително звено SI
- Стратегическо разтягане, за да помогнете за възстановяване на SI съвместни
- Как да разтегнете Вашите външни хълбочни мускули за възстановяване на болката
- Обърнете гръбнака си
- Разширени движения за възстановяване на вашето SI съединение
Scott F Dye University of California USA Orthopedics 2014 OMICS International (Октомври 2024)
Ниски техники се движат за болки в ставите на сакроилиак
Много хора с нестабилност на сакроилиакалната става съобщават, че това е болезнено и изтощително преживяване - ежедневно.
От физическата терапия до хирургията с термоядрен синтез, полето за съвместно лечение на SI процъфтява с възможни варианти. И тъй като напредъкът в медицината и хирургията продължават да се правят, много от тези решения са с висок технически характер.
Също така, много хора намират облекчение, било то временно, постоянно или и двете, по ниско технологичен начин - с нежно, умело движение на тялото.
2Загрявайте своето SI съединение
Най-общо е най-добре да започнете сесията си за съвместно упражнение със възможно най-лесния ход. Това е просто добра превенция на нараняванията, тъй като тъканите на тялото трябва да се затоплят, преди ставите да бъдат безопасно натискани.
Затоплянето също така осигурява промяна, за да проверите болковия си барометър или тези чувства и усещания, които ви помагат да поставите ограничения за безопасност на това, което позволявате на себе си.
За божествената болка, както и много други видове проблеми с гърба, лежаща в легнало положение - на гърба ви - осигурява много подкрепа. Това от своя страна може да помогне да се освободи излишното напрежение, което допринася за несъответствието.
Едно коляно коляно за гръдния стълб
В легнало положение, огънете коленете и поставете краката си на пода.
Внимателно хванете едно коляно и го донесете до гърдите си. Не се притеснявайте - не е нужно да стигнете коляното по целия път до гърдите. Вместо това отидете само доколкото можете без болка или чувство на несигурност.
Задръжте позицията за секунда или две и след това поставете крака надолу на пода.
Какво да направя, ако боли едно SI
Вероятно ще откриете, че този ход се чувства добре от едната страна, но болезнен от другата. Отново правилото тук е да се движи само в границите без болка. Ако трябва да пропуснете някой от краката, това е добре.
3Издърпайте двете колената на гърдите си
Ако сте се върнали за това, което отчасти може да е въпрос на силни ab мускули, опитайте двойното колене да упражнявате гръдния кош.
Безопасността идва първо
Тъй като правиш това с надеждата да облекчиш болката при свещени стави, най-безопасният начин да влезеш в двойно колене до гръдния кош е да донесеш един крак наведнъж.
И да носите един крак наведнъж може би е още по-важно за вашата безопасност. Освен ако коремът Ви не е много силен, прекомерното издърпване на ставата може да влоши проблема ви с SI.
Инструкции за удължаване на коляното до гръдния кош
Поставете отново в легнало положение, като огънете коленете и краката си на пода, носете едно коляно нагоре към предната част на багажника. (Това е същото упражнение, както направихте по-горе.) Поддържането на това коляно там прави леко извършване на същия ход с другия крак. Хванете двата крака точно под коленете и ги дръпнете към себе си. Задръжте за секунда или две, а след това спуснете краката, един по един.
Уверете се, че болката е вашето ръководство. Ако някоя част от този ход боли вашето SI съединение, спрете.
4Нулиране на вашето SI съединение
Често използваното народно лекарство за неправилно (и болезнено) SI съединение е да го възстанови чрез запалване на адуктор, известен още като вътрешно бедро, мускулни групи. Някои хора съобщават, че получават краткосрочно облекчение от този ход.
Докато сте в легнало положение, с коленете си наведени и краката си плоски на пода, поставете мека топка или валцирани чорапи между коленете. Много внимателно стиснете за брой 5 и след това бавно освободете. Направете около 3-5 от тях, но нека болката ви да бъде ваш водач. С други думи, спрете, ако боли.
Едностранно придвижване на хълбока за затваряне на съединително звено SI
Много учители по йога ни учат, че една хипермобилна SI връзка е блокирана от едната страна.
За тази цел те предлагат да се отвори зоната с адукция само на този бедро. Причиняването просто означава да приближите бедрото до средата на тялото си. Можете да опитате това в изправено положение, като прекосите крака на болезнената страна пред тялото си.
5Стратегическо разтягане, за да помогнете за възстановяване на SI съвместни
Стратегия, свързана с адукцията, обсъдена по-горе, е да се простират външните му бедрени мускули.
В стратегията за привличане вие сте ангажирани или сте свикнали с вътрешните мускули на бедрата.
Протягането на външните хълбочни мускули, които са противоположните мускули към вътрешните бедра, може косвено да има същия ефект като адукция, макар и по-малко интензивно. Освен това може да помогне за освобождаването на хронично напрежение, което може поне частично да бъде причина за рутинното изкривяване на СИ.
Както при всяко едно движение на крака със съвместни въпроси на SI, това упражнение може да бъде по-болезнено от едната страна, отколкото от другата. Винаги се движете само в зона без болка.
Как да разтегнете Вашите външни хълбочни мускули за възстановяване на болката
В легнало положение, с коленете си наведени и краката си плоски на пода, поставете глезена на единия крак върху коляното на другия. Обвийте ръцете си под поддържащото коляно. Използвайки корема си, леко повдигнете подножието на коляното от пода, като отивате само толкова високо, колкото можете, без болка в съединението SI.
Това каза, малко болка тип стречинг на външното бедро може да бъде добро нещо.
Останете само за кратко време и отново поставете крака.
Направете до 5 от тях и след това починете. Повторете от другата страна.
6Обърнете гръбнака си
Ако нивото на болката ви позволява, можете да се преместите от легналото в легнало положение положение в лек гръбначен обрат. Ето как:
Вземете двете колене по малко от едната страна - обикновено това е далеч от болезнената страна - и тествайте, за да видите дали можете да го толерирате. Останете само за няколко секунди и върнете краката си обратно.
Преместете внимателно и замислено; повторете само до толерантност.
Повторете от другата страна.
Може да обмислите подреждането на някои възглавници или одеала в областта, където коленете ви ще отидат, когато се въртите. Това може да предложи малко повече подкрепа, което от своя страна може да ви помогне да отпуснете излишното мускулно напрежение
7Разширени движения за възстановяване на вашето SI съединение
Изваждането на напрежението от четирите си мускули може да помогне за облекчаване на някои от болките от SI.
На изображението по-горе, моделът демонстрира най-лесния тип квадрицепс участък, където лежите от едната страна и хванете крака, глезена или дори гърба си зад себе си, след което леко го дръпнете към вас. Ако не можете да достигнете, помислете дали да използвате лента или колан около крака си, за да удължите пространството за достъп.
Тази позиция не е за всеки. Ако не сте свикнали да упражнявате и имате SI болки в ставите, може да искате да се откажете от страничната лежаща квадратна стрела, тъй като позицията, по-скоро от самия участък, може да подчертае ставата.
Страничният участък е за начинаещи. Ако сте напреднали, може да искате да опитате други квадрицепси.
Вие сте визуален човек с общ проблем SI? Съхранявайте със съдържание на сакроиликални връзки в Pinterest.
TMJ болка може да се помогне с тези прости движения на пилатес
Научете как някои прости упражнения по стената на пилатес могат да подобрят стойката ви и да усъвършенстват и подобрят болката и дискомфорта на TMJ.
Динамични Abs уникални и предизвикателни движения за вашето ядро
Уморен от хрускам? Ние също. Ето защо сме събрали тази динамична тренировка на ABS, която включва разнообразие от уникални, интензивни упражнения за работа на ядрото ви.
Възстановете вашето SI съвместно с прости движения
Възстановяването на съвместната ви SI може да помогне за временно облекчаване на болката от несъответствие. Разберете какво трябва да направите, за да облекчите болката в тази трудна става.