Колко вода би трябвало спортист да пие за тренировка?
Съдържание:
Колко вода трябва да пием на ден? | Научно обяснение (Август 2024)
Всеки, който някога е започнал рутинен фитнес план, ще бъде посъветван да "остане добре хидратиран", когато го упражнява. Но какво всъщност означава това?
Това означава ли, че трябва да пиете толкова много течности, колкото губите от потта? И ако да, колко ще бъде това? Или просто бихте използвали жажда като показател за това колко и кога да пиете?
Краткият и лесен отговор е, че сумата варира в зависимост от индивидуалните нужди на състезателя. Тя зависи до голяма степен от интензивността и продължителността на тренировката, както и от други фактори, вариращи от температура, влажност и надморска височина до възраст, пол, височина и тегло.
Както се обобщава, може да се окаже, че има насоки, които могат да помогнат да определите подходящата ви нужда, независимо дали сте три пъти седмично гостоприемник или високопроизводителен спортист.
Изчисляване на ежедневните Ви нужди
Най-общо казано, ако тренирате редовно, ще ви трябва между половин и пълна унция вода на килограм телесно тегло на ден.
Ще изчислите това въз основа на интензивността на активността за деня. В ниския край ще бъде ден за отдих, в който нямате малка активност. Високата цел е денят на обучение с умерен до висок интензитет, определен като дейност, която повишава максималния ви пулс (MHR) с 50 до 75% или 75% или повече, съответно.
Количеството вода, необходимо за този ден, се изчислява по следния начин:
- Нисък клас: телесно тегло (в килограми) х 0.5 = унции на ден
- Висок клас: телесно тегло (в килограми) х 1,0 = течни унции на ден
Например, ако тежите 150 паунда, дневното количество вода ще бъде между 75 и 150 унции. За да определите нуждата си в литри, ще умножите тази цифра с 0,03, както следва:
- 75 дробни унции на ден х 0.03 = 2.25 литра на ден
- 150 дка на ден x 0,03 = 4,5 литра на ден
Това ви осигурява общите параметри, чрез които да поддържате оптимална хидратация, нито да пиете прекалено малко или прекалено много (което може да бъде също толкова лошо за вас като дехидратация).
Кога да пия
Независимо дали става въпрос за тренировъчен ден или за почивка, винаги започвайте сутринта, като пиете чаша вода от 8 до 12 унции. В дните за тренировка ще трябва да хидратирате преди, по време и след упражнения по следния график:
- Два часа преди тренировка, пийте 16- до 24 унции вода.
- 20 до 30 минути преди тренировка, пийте още осем унции.
- Точно преди упражнението, претегнете себе си, за да получите основна тежест.
- По време на тренировка, пийте осем унции вода на всеки 15 минути.
- След упражнение, незабавно се претегля и пийте 16- до 24 унции вода за всеки килограм тегло, което сте загубили.
В края на вашата тренировка не е нужно да замествате всичките си течности наведнъж. Започнете с 8 унции и продължете да хидратирате постепенно през следващия половин час.
Какво да пия
Ако упражнявате с умерена до висока интензивност за повече от 90 минути, вие ще искате да консумирате повече от вода. Това е особено вярно, ако имате по-сладка пот. Търговски спортни напитки спомагат за попълване на гликоген (съхранената енергия), загубена по време на тренировка, с лесни за смилане комплексни въглехидрати (като малтодекстрин).
За по-дълги тренировки с висока интензивност изберете спортна напитка с 60 до 100 калории за по 8 унции и консумирайте от 8 до 10 унции на всеки 15 до 30 минути.
Ако упражнявате в екстремни условия повече от три часа, трябва да предприемете допълнителни стъпки, за да замените електролитите, изгубени в пот. Те включват минерали като натрий, калий, калций, магнезий и фосфат, които тялото ви трябва да функционира нормално.
Сложна спортна напитка, таблетки NUUN или храни, богати на електролити, могат да осигурят калориите и енергията, необходими за непрекъсната работа. Друга възможност е кокосовата вода, естествен източник на въглехидрати и електролити минус добавената захар или консерванти. Можете дори да направите своя собствена спортна напитка без захар, като смесвате сол, прясно изцеден лимонов сок, подсладител и аромати на захар без чиста вода.
Пие ли студена вода при добро или лошо?
Пие студена вода по време на или след упражняване, добро или лошо? Изследователите казват, че охладените напитки имат някои предимства. Научете истината срещу митовете.
Колко вода трябва да се пие всеки ден?
Колко вода трябва да пиете на ден? Не осем чаши. Прочетете за изследване, което обяснява правилната дневна доза вода за оптимална хидратация.
Колко вода трябва да пие спортист за упражнение?
Спортистите трябва да хидратират правилно по време на тренировка, спортни изяви или дейности за издръжливост. Научете се да изчислявате своя прием на вода и графика на хидратация.