11 Съвети за обучение за провеждане на по-бърз маратон
Съдържание:
- Направете повече тренировки в Маратон Пейс
- Увеличете седмичния си пробег
- Mile Repeats
- Изберете правилната раса
- Практикувайте храненето и хидратацията
- Запознайте се с курса
- Стартирайте Yasso 800s
- Пусни тангентите на курса
- Изпълнете полумаратон от четири до шест седмици преди вашия маратон
- Не прескачайте дни за почивка
- Fit Tempo работи в обучението ви
Папараци: Секунди за култура БГ - 06.05.2018 година (Октомври 2024)
След като изпълните първия си маратон, може би си мислите, че искате да подобрите времето си за следващия си маратон. Ако се надявате да стартирате по-бърз маратон, опитайте някои от следните съвети:
Направете повече тренировки в Маратон Пейс
Начинаещите са склонни да изпълняват дългите си писти с бавни темпове, което ги прави добри при продължителни, бавни мили. Но ако снимате за определено време на маратона, ще трябва да се съсредоточите повече върху темпото на вашата гонка. Вие определено не искате да изпълнявате всичките си дълги писти в маратонско темпо (MP), но помагате да изкарате последните 1/3 до 1/2 от дългосрочния си план при очакваното темпо на маратона. Тичането в МП към края на тичането е добро трениране, защото ще набираш скоростта, когато краката ти вече са уморени. И ако можете да бягате на МП (или по-бързо) в последните няколко мили, това е добър показател, че времето за цел е реалистично.
Увеличете седмичния си пробег
Работещи повече мили всяка седмица укрепват сърцето ви и добавят повече капиляри, за да доставят повече кръв към мускулите ви, подобряват силата на краката ви и изграждат вашата умствена сила - всичко това ви помага да бягате по-бързо и по-дълго. Просто внимавайте да не увеличите общия си пробег с повече от 10% на седмица. По-големите скокове в пробега могат да доведат до прекомерни наранявания.
Mile Repeats
Миле повторения са един от най-добрите тренировки скорост можете да направите, за да тече по-бърз маратон. Опитайте да правите повторения с миля веднъж седмично, като започнете с две до три повторения и работите до шест повторения. Трябва да ги пускате на около 10-15 секунди по-бързо от реалистичния си маратонен ритъм и да се възстановите (с леко темпо) за половин миля между повторенията.
Изберете правилната раса
Това може да изглежда като здрав разум, но ако искате да стартирате по-бърз маратон, изберете маратон, който е известен с това, че е бърз. Някои пътеки избират сценични маратони като Хонолулу и след това разбират, че курсът не е бърз, нито заради хълмове, метеорологични условия или пренаселени условия. Направете вашето проучване и разберете за котата на терена, типичното време за състезание и дали тълпите могат да ви забавят.
Практикувайте храненето и хидратацията
Вашият първи маратон може да е бил саботиран от многобройни спирки в пристанището. За да избегнете загуба на време, за да направите пит-стоп, уверете се, че ядете и хидратирате правилно по време на тренировката си, за да не опитате нищо ново в деня на състезанието. Избягвайте храни, за които се знае, че предизвикват бегач и не пият толкова много, че трябва постоянно да спирате, за да уринирате. Уверете се, че знаете как да се подготвите ден преди вашия маратон.
Запознайте се с курса
Проучете профила на курса на уебсайта на маратона и разберете колко хълма ще срещнете и на кои мили. Ако знаете кога да очаквате хълмове по курса, ще бъдете подготвени психически и ще можете да се движите правилно за тях. Ако провеждате местен маратон, опитайте се да направите дълги тренировки по маратонския курс. В допълнение към добрата физическа подготовка за състезанието, след като сте се сблъскали с реалния курс, това ще ви помогне да се чувствате по-подготвени.
Стартирайте Yasso 800s
Yasso 800s са популярна тренировка сред бегачите, които се опитват да постигнат определена цел на маратона. Идеята е да вземете времето си за маратон в часове / минути и да го превърнете в минути / секунди (така 3-минутен 10-минутен маратон ще бъде 3 минути 10 секунди) и след това опитайте да изпълните 800-метрова повторения в този конвертиран. време.
Пусни тангентите на курса
Въпреки че състезателните курсове се измерват точно, много състезатели се движат на по-голямо разстояние (а следователно и по-бавно време), като следват всяка крива на пътя. Допирателната е права линия, която само докосва крива, така че понятието "движение на допирателните" е да се изпълни възможно най-краткото разстояние, като се движи направо от една крива към следващата.
Изпълнете полумаратон от четири до шест седмици преди вашия маратон
Да направите настройка на полумаратон няколко седмици преди вашия маратон е отличен начин да определите реалистично време за вашия маратон. Можете да включите полу-маратонското си време в калкулатор за прогнози на време на състезанието и да разберете какво е постижимо расово темпо. Знаейки какъв темп трябва да изпълнявате по време на вашия маратон ще ви помогне да избегнете прекалено бързото излизане и избледняване в по-късните километри.
Не прескачайте дни за почивка
Много бегачи, които снимат за по-бързо маратонско време, приемат, че почти всеки ден работата им ще ги направи по-бързи. Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не забравяйте да приемате поне един ден напълно всяка седмица. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако работите трудно всеки ден, без да вземете дни на възстановяване между вашите трудни тренировки, не давате на тялото си шанс да се възстанови и да се изгради, за да бъде по-силен.
Fit Tempo работи в обучението ви
Тема на Темпо ви помага да развиете анаеробния си праг, който е от решаващо значение за по-бърз ход. За да стартирате темпо, започнете да бягате с пет до 10 минути лесно бягане, след това продължете с 15 до 20 минути на въртене в близост до своя 10K темп. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Психически съвети за провеждане на половин маратон
Получете съвети как да се борите с умствените предизвикателства в продължение на половин маратон и да имате успешна надпревара.
Маратон обучение и съвети за бягане
Готови ли сте да тренирате за маратон? Ето съвети за начинаещи бегачи за маратонско обучение и бягане.
Избиране и провеждане на тренировки за кръстосано обучение
Кръстосаното обучение не е еднократна тренировъчна програма. Ако сте готови да започнете кръстосано обучение, научете как да избирате ефективни тренировки за кръстосано обучение.