7 съвета за безопасно бягане в горещо време
Съдържание:
- Останете хидратирани
- Изберете Облекло внимателно
- Стартирайте рано или късно
- Не го тласкайте
- Носете слънцезащитен крем
- Направете Splash
- Бъдете образовани
Learning from dirty jobs | Mike Rowe (Септември 2024)
Течането и влажността могат да ви изложат на риск от дехидратация, топлинен удар и други заболявания, свързани с топлината. Здравият разум е ключът към избягването на проблеми, така че не забравяйте да следвате тези предпазни мерки:
Останете хидратирани
Най-лесният начин за избягване на топлинни смущения е да поддържате тялото си хидратирано. Това означава пиене на течности преди, по време и след тренировка. Нуждите от телесни течности варират в зависимост от усилията, климата, влажността, терена и други фактори. Новите препоръки за течности казват, че те трябва да се подчиняват на жаждата си и да пият, когато устата им е суха и усещат необходимостта да пият. В тренировка пийте преди тренировки и се уверете, че имате достъп до течности, ако упражнявате повече от 30 минути. По време на по-дълги тренировки, някои от приеманите от вас течности трябва да включват спортна напитка (като Gatorade), която да замени изгубената сол и други минерали (електролити).
Изберете Облекло внимателно
Светло оцветеното облекло ще помогне на тялото да диша и да се охлади естествено. Стегнато облекло ограничава този процес и тъмните цветове поглъщат слънчевата светлина и топлина. Носете синтетични тъкани (не памук), защото те ще влагат влагата от кожата ви, за да може да се получи изпарение.
Ако искате да носите нещо на главата си, за да блокирате слънцето, носете визьор. Шапката е прекалено стесняваща и улавя топлината.
Стартирайте рано или късно
Опитайте се да избягвате да бягате между 10:00 и 16:00, когато интензивността на слънцето е най-голяма. Ако трябва да тренирате през тези часове, опитайте се да се придържате към сенчести пътища или пътеки. Сутрин (преди изгрев слънце или веднага след него) е най-хубавото време на деня, което да тече, тъй като пътищата не се нагряват през деня.
Не го тласкайте
В деня на състезанието (или по време на интензивна тренировка), вземете предвид метеорологичните условия. Бруталната топлина и влажност означават, че трябва да намалите вашите цели на изпълнение. Не се опитвайте да побеждавате топлината. Горещи и влажни условия не са време да се опитвате да прокарате темпото си и да се опитате да постигнете състезателен PR. Забавете се, вземете почивките за ходене и запазете усилията си за по-хладно време.
Носете слънцезащитен крем
Защитете кожата си с водоустойчив слънцезащитен крем, който има SPF от най-малко 15 и предлага широка защита на спектъра, което означава, че предпазва от UVA и UVB лъчи. Формите на стик са добри за лицата на бегачите, защото слънцезащитният крем няма да се впие в очите ви. Ако използвате повече от два часа, ще трябва да кандидатствате отново.
Направете Splash
Използвайте вода, за да се охлади по време на работа. Ако прегрявате, пръскането на вода върху главата и тялото ви ще ви охлади бързо и ще има траен ефект, когато водата се изпари от кожата ви. Добрите места за пръскане на студена вода са главата, задната част на врата и под ръцете. Просто бъдете внимателни, за да не омекнете краката си. Тичането в мокри обувки и чорапи може да доведе до поява на мехури.
Бъдете образовани
Трябва да сте добре запознати с признаците на проблеми с топлината, така че да ги разпознаете в себе си или в работещ партньор. Ако се чувствате слаби, замаяни, дезориентирани, сте спрели да се изпотявате, или кожата ви е хладна и лепкава, забавяйте се или спрете да бягате и получавате някои течности. Ако симптомите продължат, седнете или легнете в сянката и потърсете помощ.
Използвайте диаграмата на топлинния индекс за горещо време
Топлинният индекс може да ви покаже колко горещо се чувства вън. Използвайте диаграма на топлинния индекс, за да видите дали е рисковано да се упражнява на открито, така че да сте в безопасност.
12 съвета за безопасно бягане с астма
Много пациенти с астма не мислят, че работата им е добра за тях. Открийте основните съвети, от които се нуждаете, за да започнете да бягате и да се оправяте, въпреки астмата.
Пийте повече вода по време на горещо време
Нуждаете се от повече вода, когато телесната Ви температура се повиши. Дръжте се хидратирани, когато работите или тренирате при горещи температури, за да сте здрави.